Al empezar con la dieta AIP, sabes perfectamente lo que no puedes comer. La lista es larga y difícil de olvidar: cereales, legumbres, lácteos, huevos, frutos secos, semillas, solanáceas, café y alcohol.
Lo más complicado es la otra parte: qué te comes para desayunar un martes cuando los huevos, la avena y las tostadas están descartados. Esa pregunta te la planteas tres veces al día mientras dure la fase de eliminación, que suele durar entre 30 y 90 días.
Este plan de comidas AIP te da la solución para 30 días, para 2 adultos: cada desayuno, comida, cena y tentempié está planificado y vinculado a una receta compatible que encontrarás en esta web.
¿Qué es un plan de comidas AIP?
Un plan de comidas AIP es un programa diario de comidas que solo incluye alimentos permitidos en la fase de eliminación del protocolo autoinmune (sin cereales, legumbres, lácteos, huevos, frutos secos, semillas, solanáceas, café ni alcohol), para que puedas seguir el protocolo sin tener que comprobar tú mismo cada ingrediente.
Este plan abarca la fase de eliminación, la primera de las tres fases de la dieta AIP. Se rige por estas reglas:
- Cocina una vez, come dos veces. Cada cena da para 4 raciones y se convierte en la comida del día siguiente.
- Una sesión de preparación cada semana. Unas dos horas para preparar con antelación los primeros desayunos y tentempiés de la semana.
- Dos tentempiés al día y un postre el fin de semana. Los postres llegan el sexto y el séptimo día de cada semana.
Esas normas hacen que la lista de la compra sea corta y que las noches entre semana sean predecibles.
Cómo seguir este plan de comidas AIP
El plan está pensado para 2 adultos (si cocinas para uno, haz la mitad de cada receta o congela las otras dos raciones). Cada día, en las tablas, encontrarás:
- Un desayuno.
- Un almuerzo que es la cena de anoche.
- Una cena.
- Dos tentempiés, además de un zumo o batido que cumpla con la dieta en los días en los que comas menos.
El día 1 es la única excepción a la regla de las sobras. Todavía no hay cena que puedas aprovechar, así que para comer te comes un estofado de ternera que preparas el primer día de preparación. La receta da para 6 raciones: 2 para el día 1 y 4 para el congelador, que volverán a salir como cena el día 15 y como comida el día 16.
Cada receta se ha elaborado a partir de la lista de alimentos de la dieta AIP y se ha revisado ingrediente por ingrediente: sin especias en grano, sin solanáceas, sin pimienta negra. Eso significa que puedes cambiar una comida por otra de la misma columna, un desayuno por otro desayuno y una cena por otra cena, sin salirte del protocolo. Si eres nuevo en la dieta AIP, sigue el plan tal y como está escrito durante la primera semana antes de empezar a hacer cambios.
Te darás cuenta de que hay repeticiones. Quince platos principales aparecen dos veces cada uno, y ocho desayunos se van alternando a lo largo del mes. Es a propósito: menos decisiones que tomar, menos ingredientes que comprar y menos comida que tirar.
Tu plan de comidas AIP de 30 días
Cada comida tiene un enlace a su receta, y las sobras del almuerzo están marcadas.
Semana 1 (días 1 a 7)
Semana 2 (días 8 a 14)
Semana 3 (días 15 a 21)
La mayoría de las cenas de la semana 1 se repiten en un orden diferente, así que la lista de la compra es muy parecida a la de la semana 1. El día 15 es una noche libre: cenamos el guiso que tenemos en el congelador.
Semana 4 (días 22 a 30)
La semana 4 dura 9 días, así que el plan termina el día 30. El guiso del día 29 se prepara en el momento y da para 6 raciones, así que dos se guardan en el congelador para después del plan.
La sesión de preparación semanal
La preparación de comidas AIP en este plan consiste en una sesión de unas 2 horas antes de los días 1, 8, 15 y 22 (el domingo anterior, si empiezas un lunes).
Cada sesión genera:
- La sopa de esta semana.
- La primera tanda de desayunos de la semana.
- Aperitivos que puedes preparar con antelación para toda la semana: aceitunas marinadas con hierbas, chips de coco tostados y bocaditos de plátano y arándanos congelados.
- El estofado de ternera, solo en la primera sesión.
La sesión de preparación es lo que hace que las noches entre semana sean más tranquilas. La mayoría de las cenas del plan tardan entre 20 y 40 minutos. Las que más tardan son las chuletas de cordero con remolacha, que tardan 65 minutos, y el estofado de ternera, que tarda 3 horas, aunque no hace falta que le prestes atención.
Tus listas de la compra para la dieta AIP
Una lista de la compra para la dieta AIP funciona mejor en dos partes: una lista de despensa para todo el mes y otra lista más corta de productos frescos para cada semana. Las cantidades se indican para las proteínas (para 2 adultos). Las frutas y verduras se enumeran por nombre, ya que la cantidad que necesitas depende de lo que ya tengas en la cocina.
Los caldos, salsas y mezclas de especias comprados en la tienda son donde suelen aparecer el pimentón, los aceites de semillas y la pimienta ocultos, así que lee bien las etiquetas. La app InflammaScan sirve precisamente para comprobar, mientras estás en el pasillo, si un producto envasado se ajusta a la fase de eliminación.
Alimentos básicos para la despensa para todo el mes
- Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco.
- Productos de coco: leche de coco entera en lata, nata de coco, mantequilla de coco, copos de coco sin azúcar (grandes y rallados).
- Despensa: aminoácidos de coco, vinagre de sidra de manzana, almidón de arrurruz, alcaparras, aceitunas negras y verdes en salmuera, miel, sirope de arce.
- Hierbas y especias secas: canela molida, cúrcuma molida, orégano seco, tomillo seco, hojas de laurel, sal marina.
- Caldo: caldo de huesos de pollo y ternera, casero o comprado, sin pimienta, especias en grano ni aditivos.
Semana 1 (cómpralo antes del primer día de preparación)
- Proteínas: 2 lb de paletilla de ternera, 8 muslos de pollo con hueso, 1 1/2 lb de muslos de pollo deshuesados, 4 filetes de salmón, 2 1/2 lb de carne picada magra de ternera, 1 lb de carne picada de pavo, 1 1/2 lb de solomillo de cerdo, 4 filetes de bacalao, 8 chuletas de lomo de cordero.
- Productos frescos: boniatos, zanahorias, chirivías, remolachas, calabacines, espárragos, coliflor, setas cremini, pak choi baby, col rizada, espinacas, apio, pepinos, rábanos, aguacates, cebollas amarillas y rojas, cebolletas, ajo, jengibre fresco, limones, limas, manzanas, plátanos, arándanos, frutos del bosque, peras.
- Hierbas frescas: romero, tomillo, perejil, albahaca, menta, salvia, cilantro, cebollino, orégano.
- Nevera: yogur de coco natural sin azúcar.
Semana 2
- Proteínas: 8 muslos de pollo con hueso, 8 muslitos de pollo, 1 1/2 lb de pechugas de pollo deshuesadas, 1 1/2 lb de gambas grandes, 1 1/2 lb de carne picada magra de ternera, 1 lb de carne picada de pavo, 4 chuletas de lomo de cerdo con hueso, 4 filetes de atún, 8 oz de salmón ahumado sin aderezo.
- Productos frescos: boniatos, zanahorias, brócoli, calabacín, col rizada, espinacas tiernas, lechuga mantecosa, pepinos, rábanos, aguacates, cebollas amarillas y rojas, cebolletas, ajo, jengibre fresco, limones, limas, manzanas, plátanos, arándanos, melón cantalupo, melón honeydew, trozos de mango congelados.
- Hierbas frescas: albahaca, cilantro, menta, perejil, salvia, cebollino, eneldo, orégano.
Semana 3
- Proteínas: 8 muslos de pollo con hueso, 4 1/2 lb de muslos de pollo deshuesados, 4 filetes de salmón, 2 1/2 lb de carne picada magra de ternera, 1 lb de carne picada de pavo, 1 1/2 lb de solomillo de cerdo, 4 filetes de bacalao.
- Productos: boniatos, zanahorias, chirivías, remolachas, espárragos, coliflor, pak choi baby, col rizada, espinacas, apio, pepinos, rábanos, aguacates, cebollas amarillas y rojas, cebolletas, ajo, jengibre fresco, limones, limas, manzanas, plátanos, arándanos, mezcla de frutos del bosque, peras.
- Hierbas frescas: romero, tomillo, perejil, cilantro, menta, salvia, cebollino, orégano.
- Nevera: yogur de coco natural sin azúcar.
Semana 4 (días 22 a 30)
- Proteínas: 2 lb de carne de ternera de la parte del hombro, 8 muslos de pollo con hueso, 8 muslitos de pollo, 1 1/2 lb de pechugas de pollo deshuesadas, 8 chuletas de lomo de cordero, 1 1/2 lb de gambas grandes, 1 1/2 lb de carne de ternera magra picada, 1 lb de pavo picado, 4 chuletas de lomo de cerdo con hueso, 4 filetes de atún, 8 oz de salmón ahumado sin aderezo.
- Productos frescos: boniatos, zanahorias, remolachas, brócoli, puerros, calabacines, setas cremini, col rizada, espinacas tiernas, lechuga mantecosa, pepinos, rábanos, aguacates, cebollas amarillas y rojas, cebolletas, ajo, jengibre fresco, limones, limas, manzanas, plátanos, arándanos, mezcla de frutos del bosque, melón cantalupo, melón honeydew, trozos de mango congelados.
- Hierbas frescas: romero, tomillo, perejil, albahaca, menta, salvia, cilantro, cebollino, eneldo, orégano.
- Nevera: yogur de coco natural sin azúcar.
Cuánto te da este plan cada día
Si sigues el plan tal y como está escrito , cada adulto ingiere una media de unas 1.750 calorías y 95 g de proteínas al día. Ambas cifras se han calculado a partir de la tabla nutricional por ración de cada receta.
La tabla muestra la media de 30 días, los días con menos y más consumo, y el rango de proteínas, todo ello por persona.
| Por persona y por día | Calorías | Proteínas |
|---|---|---|
| Media de 30 días | 1.750 kcal | 95 g |
| El día en el que menos he comido (día 30) | 1.445 kcal | 69 g |
| El día más duro (día 7) | 2.080 kcal | 85 g |
| Variación de las proteínas a lo largo del mes | n/a | De 69 a 137 g |
¿Te parece suficiente? Las Directrices alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 indican que las calorías que necesitas dependen de tu edad, sexo, altura, peso y actividad física. Toman como referencia un patrón de 2.000 calorías y establecen la ingesta de proteínas entre 1,2 y 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día.
Para un adulto de 154 lb (70 kg), eso supone entre 84 y 112 g de proteína. Así que 95 g se encuentra dentro de ese rango para mucha gente.
Esto es más importante en la dieta AIP que en la mayoría de las dietas. Eliminar los cereales, las legumbres y los frutos secos supone prescindir de muchas calorías fáciles de consumir, y comer muy poco es un riesgo en cualquier dieta de eliminación. Si te sientes con hambre, probablemente sea porque no estás comiendo lo suficiente.
Aquí te explico cómo ampliar el plan con alimentos que se ajusten a la dieta:
- Una ración extra de proteína en la comida.
- Un segundo plato de la sopa de esta semana.
- Más boniato o tubérculos para cenar.
- Medio aguacate, o una cucharada de aceite de oliva o leche de coco, para acompañar la comida.
- Un tentempié extra.
Es probable que los adultos altos, activos o de complexión más robusta necesiten más. Las personas más delgadas o menos activas quizá necesiten menos. Si tienes alguna afección médica o estás por debajo de tu peso ideal, consulta con un dietista titulado para calcular las cantidades adecuadas.
Errores que se cuelan en los planes de comidas «AIP»
Estos ingredientes que se han eliminado son los que más se te pueden pasar por alto cuando vas a comprar o adaptas una receta:
- Especias en grano. Se eliminan el comino, el cilantro, el hinojo, la mostaza, la nuez moscada, las semillas de apio y el anís. Las hierbas de hojas, corteza y raíces se mantienen: albahaca, orégano, tomillo, romero, salvia, canela, jengibre y cúrcuma.
- Especias de la familia de las solanáceas que se esconden en las mezclas. El pimentón, la cayena y el chile en polvo proceden de las solanáceas, y en las etiquetas suelen aparecer simplemente como «especias».
- Los huevos en las recetas paleo. La dieta paleo sí los permite. La AIP, no.
- Harinas y leches de frutos secos. La harina de almendra y la leche de almendra se han quedado fuera, junto con el resto de frutos secos.
La mayoría de estos se cuelan a través de productos precocinados y adaptaciones de recetas. La lista de alimentos de la dieta AIP aclara la mayoría de estos casos, incluyendo qué especias proceden de semillas.
Hay algunos más que se te pueden pasar por alto fácilmente:
- Mantequilla de cacahuete, judías verdes y guisantes. Todas son legumbres.
- Caldo de caja. Comprueba si lleva pimienta, especias en grano y aditivos, o prepáralo tú mismo.
- Pimienta negra. La lista de alimentos de la dieta AIP que sigue esta web no lo clasifica ni en un grupo ni en otro. Todas las recetas de este plan lo omiten, así que nunca tendrás que decidir qué hacer con él.
Cuánto tiempo hay que seguirlo: 21, 30 o 90 días
La fase de eliminación suele durar entre 30 y 90 días, por eso el plan cubre 30 días y se puede repetir. Los protocolos publicados varían: en un pequeño estudio con 15 adultos con enfermedad inflamatoria intestinal, la fase de eliminación duró 6 semanas.
Elige la longitud que mejor se adapte a tu situación:
- 21 días: haz las semanas 1 a 3.
- 30 días: corre las cuatro semanas.
- Si dura más de 30: repite las cuatro semanas. La segunda ronda funciona mejor si vas cambiando el orden de las semanas.
Tu médico o un dietista titulado pueden ayudarte a decidir cuál es la duración adecuada para ti.
La reintroducción es la segunda de las tres fases del AIP: vas volviendo a introducir los alimentos de uno en uno y observas cómo reaccionas. La fase de eliminación está pensada para ser temporal.
¿No sigues la dieta AIP y solo quieres comer alimentos menos inflamatorios? El plan de dieta antiinflamatoria de 21 días está pensado precisamente para eso, con una lista de alimentos más amplia.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedes comer huevos en la dieta AIP?
Los huevos se eliminan en la dieta AIP porque la clara contiene lisozima, una enzima que el protocolo señala como posible irritante intestinal. Esa es la hipótesis del protocolo, no un mecanismo confirmado. Los huevos son uno de los primeros alimentos que se prueban en la reintroducción, así que la prohibición es temporal.
¿Se puede comer mantequilla de cacahuete en la dieta AIP?
No, la mantequilla de cacahuete no está permitida en la dieta AIP, porque los cacahuetes son legumbres y las legumbres se eliminan durante la fase de eliminación. Las mantequillas de frutos secos y semillas tampoco están permitidas, ya que los frutos secos y las semillas también se eliminan. La mantequilla de coco ocupa el mismo lugar en este plan: las rodajas de manzana con mantequilla de coco y canela son uno de los tentempiés.
¿Vas a perder peso con este plan de comidas AIP?
Este plan de comidas AIP no está pensado para perder peso. Con unas 1.750 calorías al día de media, algunas personas perderán peso y otras no, dependiendo de lo que necesite su cuerpo. Si estás perdiendo peso que no querías perder, añade una ración extra de proteína, un segundo plato de sopa, más boniato o medio aguacate, y consulta las cifras con un dietista titulado.
¿Puedes seguir este plan si cocinas para una sola persona?
Sí, puedes cocinar para una persona reduciendo a la mitad cada receta o preparando la receta completa y congelando la mitad. El plan está pensado para dos adultos, y las sopas y el estofado de ternera se congelan muy bien. Si reduces a la mitad una cena, aún te queda la comida de esta noche y el almuerzo de mañana.
