Receta de revuelto de desayuno con boniato, pavo y salvia

¿Qué es el picadillo de desayuno de boniato, pavo y salvia?

El «hash» empezó como una forma de freír las sobras de ayer para convertirlas en el desayuno de hoy, y funciona porque todo lo que hay en la sartén adquiere ese mismo toque crujiente gracias a la misma grasa. En esta versión, se sustituye la patata blanca por boniato y la salchicha de supermercado por carne picada de pavo sazonada con salvia fresca, así que el sabor viene de la hierba en lugar de una mezcla de especias. Además, el resultado es un desayuno completo y sabroso, rico en betacaroteno, proteína magra y verduras de hoja verde, sin ni un solo huevo en la sartén.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La batata es una de las fuentes cotidianas más ricas en betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A, y su fibra alimenta a las bacterias intestinales que producen butirato. La col rizada aporta precursores del sulforafano y vitamina K, mientras que la salvia contiene ácido rosmarínico, el mismo polifenol que hace que el romero sea tan beneficioso. Cocinarlo todo con aceite de oliva en lugar de con un aceite de semillas mantiene bajo el contenido de omega-6, algo que importa más en el desayuno de lo que la mayoría de la gente cree, ya que es la comida que suele basarse más en grasas procesadas.

Todos los ingredientes cumplen con la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y el sabor a salchicha viene de la salvia fresca en lugar de una mezcla de especias.

Ingredientes

• 2 boniatos medianos, pelados y cortados en cubos de 1/2 pulgada
• 1 libra de pavo picado
• 3 tazas de col rizada, sin tallos y picada en trozos grandes
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en dados
• 3 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de salvia fresca, picada muy fina
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 3/4 de cucharadita de sal marina, repartida en dos partes
• 1 aguacate, cortado en rodajas, para servir

Cómo llegar

Paso 1

Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande de hierro fundido a fuego medio-alto. Añade los cubitos de boniato en una sola capa con un cuarto de cucharadita de sal.

Paso 2

Déjalo cocer entre 10 y 12 minutos, removiendo solo cada 3 o 4 minutos. Si no tocas los cubitos, se forma una costra crujiente, pero si los remueves constantemente, se convierten en puré.

Paso 3

Aparta el boniato a un lado de la sartén, añade el aceite que queda y rehoga la cebolla y el ajo en el espacio libre durante 2 minutos, hasta que desprendan aroma.

Paso 4

Añade el pavo picado y el resto de la sal, desmenuzando la carne con una cuchara de madera. Cocínalo entre 6 y 8 minutos, hasta que ya no quede nada rosado y los bordes empiecen a dorarse.

Paso 5

Añade la salvia y la col rizada, remueve y deja que se cocine otros 2 minutos hasta que las hojas se hayan ablandado, pero sigan teniendo un aspecto verde.

Paso 6

Retira la sartén del fuego y sírvelo directamente de la sartén con rodajas de aguacate por encima.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. La batata, el pavo, la col rizada, la cebolla, el ajo, la salvia, el aceite de oliva y el aguacate están permitidos durante la fase de eliminación. En la lista de ingredientes no aparece la pimienta negra, ya que los granos de pimienta no se incluyen entre las hierbas que provienen de hojas y raíces, y tampoco hay especias a base de semillas, como el comino, el pimentón o la mostaza.

Pregunta 2: ¿Por qué se me queda la batata blanda en vez de crujiente?
R2: Las dos causas más habituales son llenar demasiado la sartén y remover con demasiada frecuencia. Los cubitos necesitan espacio para estar en contacto con el metal caliente, así que usa la sartén más ancha que tengas y cocínalos en dos tandas si la capa parece demasiado apretada, y evita darles la vuelta más de una vez cada pocos minutos.

Pregunta 3: ¿Puedo usar otro tipo de carne?
R3: La carne picada de pollo, cerdo o ternera se cocina en el mismo tiempo, y los trocitos de carne asada que te hayan sobrado solo necesitan los últimos 3 minutos, ya que ya están cocidos. Evita las salchichas de desayuno ya preparadas, ya que casi siempre llevan pimentón, pimienta negra o azúcar en el aderezo.

Pregunta 4: ¿Puedo prepararlo con antelación?
R4: Se conserva tres días en la nevera y se recalienta bien en una sartén sin aceite a fuego medio, lo que le devuelve parte de esa costra que el microondas destruye. También puedes cortar el boniato en cubitos y asarlo con antelación, lo que reduce el tiempo de cocción por la mañana a unos 10 minutos.

P5: ¿Es suficiente un plato de hash para desayunar por sí solo?
R5: Una ración tiene 24 gramos de proteína y unos 28 gramos de hidratos de carbono, lo que es más sustancioso que la mayoría de los desayunos a base de cereales o tostadas. Añadir el aguacate es clave aquí, ya que la grasa es la que hace que la comida te mantenga saciado toda la mañana, en lugar de dejarte con hambre a las diez.