Receta de pollo al horno con brócoli, boniato y orégano

¿Qué es el pollo al horno con brócoli, boniato y orégano?

Las cenas en bandeja consisten en asar carne y verduras juntas en una sola bandeja; son muy apreciadas porque se doran muy bien y casi no hay que limpiar nada. En esta versión, cada ingrediente se cocina por separado, así que el pollo y el boniato se asan juntos primero, mientras que el brócoli se añade solo en los últimos minutos para que se dore en lugar de cocerse al vapor. El ajo, el orégano y el tomillo dan sabor a toda la bandeja, así que el sabor viene de hierbas frescas en lugar de cualquier mezcla de especias.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La batata aporta betacaroteno, que se convierte en vitamina A, lo que fortalece el revestimiento intestinal y alivia el estrés oxidativo. El brócoli aporta sulforafano y glucosinolatos, que se liberan al cortar y cocinar los ramilletes, y que se están estudiando por su capacidad para activar las defensas antioxidantes del cuerpo. El ajo aporta compuestos organosulfurados como la alicina, que se forma al machacar y calentar los dientes. El orégano es rico en ácido rosmarínico y carvacrol, relacionados con la reducción de los marcadores inflamatorios, y el aceite de oliva aporta oleocanthal, el compuesto responsable del toque picante de un buen aceite virgen extra, que en estudios de laboratorio actúa de forma similar al ibuprofeno.

Todos los ingredientes cumplen con la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y la batata sustituye a la patata normal, que es una solanácea, mientras que el condimento se basa en hierbas frescas en lugar de las mezclas de pimentón y comino típicas de una cena al horno.

Ingredientes

• 8 muslos de pollo con hueso y con piel
• 2 boniatos medianos, pelados y cortados en cubos de 1 pulgada
• 1 brócoli grande, cortado en ramilletes
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, repartidas
• 2 cucharadas de hojas de orégano fresco o 2 cucharaditas de orégano seco
• 5 dientes de ajo, machacados
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 limón, cortado en gajos
• 1 cucharadita de sal marina, repartida en dos partes

Cómo llegar

Paso 1

Precalienta el horno a 425 °F. Seca los muslos de pollo con papel de cocina, sobre todo la piel, porque si queda humedad no quedarán crujientes.

Paso 2

Usa una o dos bandejas con borde para que nada se toque. Mezcla el boniato con 2 cucharadas de aceite, la mitad de la sal, el orégano y el tomillo, y extiéndelo en una sola capa. Unta el pollo con el resto del aceite, la sal y el orégano, y colócalo con la piel hacia arriba entre el boniato, sin tapar, con los dientes de ajo metidos por dentro.

Paso 3

Hornea sin tapar durante 25 minutos: el pollo y la batata necesitan más tiempo que el brócoli, y el papel de aluminio retendría el vapor y estropearía el crujiente.

Paso 4

Mientras tanto, seca el brócoli con palmaditas, ya que los ramilletes húmedos se cocinan al vapor en lugar de dorarse, y mézclalo con la última cucharada de aceite, o cuécelo al vapor por separado con un chorrito de agua para que quede tierno.

Paso 5

Esparce el brócoli por la bandeja y hornéalo durante 15 minutos más, hasta que el pollo alcance los 165 °F, la patata esté caramelizada por los bordes y el brócoli esté ligeramente chamuscado. La batata tiene más azúcar y menos almidón que la patata blanca, así que se carameliza por fuera mientras se mantiene blanda y cremosa por dentro. El brócoli solo necesita esos últimos 15 minutos; si no, se seca y se quema.

Paso 6

Deja reposar la sartén unos 5 minutos, exprime una rodaja de limón por encima de todo y sírvelo con las rodajas que te quedan.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. El pollo, la batata, el brócoli, el aceite de oliva, el ajo, el orégano y el tomillo están permitidos durante la fase de eliminación. La batata es un tubérculo, no una solanácea, a diferencia de la patata, que sí se elimina. No lleva pimienta negra, pimentón ni mezcla de especias, solo hierbas frescas y sal marina.

Pregunta 2: ¿Puedo usar pechuga de pollo en lugar de muslos?
R2: Sí que puedes, pero la pechuga es más magra y se cocina más rápido, así que vigílala de cerca. Empieza a cocinarla 10 minutos después de la batata para que ambas estén listas a la vez, y sácala cuando alcance los 165 °F, ya que la pechuga tiene menos grasa que la proteja de que se seque.

Pregunta 3: ¿Por qué la batata no queda crujiente como la piel del pollo?
R3: La batata tiene más azúcar y menos almidón que la patata blanca, así que se carameliza y se dora por los bordes en vez de quedar crujiente. Por dentro se queda blanda y cremosa incluso después de 40 minutos en el horno, y esa es la textura que debes esperar.

Pregunta 4: ¿Qué otras verduras quedan bien en esta bandeja de horno?
R4: Los ramilletes de coliflor, las coles de Bruselas cortadas por la mitad y el calabacín en rodajas quedan muy bien asados junto con el pollo y la batata, aunque el calabacín suelta agua, así que añádelo junto con el brócoli en los últimos 15 minutos para que se dore en lugar de quedarse blando.

P5: ¿Cómo debo guardar y recalentar las sobras?
R5: Guárdalo en la nevera en un recipiente hermético hasta 4 días. Recalienta en el horno a 400 °F o en la freidora sin aceite durante unos 10 minutos para que la piel y los bordes de las verduras recuperen su textura; también puedes usar el microondas, pero todo queda blando.