Receta de bacalao al horno con aceitunas, limón y perejil

¿Qué es el bacalao al horno con aceitunas, limón y perejil?

Hornear pescado blanco con aceitunas, limón y hierbas es una costumbre culinaria costera que se basa en lo que haya llegado fresco esa misma mañana. En esta versión se prescinde de una salsa pesada, dejando que las aceitunas saladas, las alcaparras y las finas rodajas de limón impregnen el bacalao mientras se hornea en menos de veinte minutos. Es una cena ligera y rica en minerales que nunca te deja con esa sensación de pesadez que suelen provocar los platos de pescado frito o empanado.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El bacalao es un pescado magro, así que tiene mucha menos grasa que el salmón, pero aun así aporta EPA y DHA, los omega-3 más relacionados con una respuesta inflamatoria más moderada, aunque en cantidades más pequeñas.

Las aceitunas aportan hidroxitirosol y oleuropeína, polifenoles que se asocian a una reducción del estrés oxidativo, y un buen aceite de oliva aporta oleocanthal, un compuesto que, según se ha demostrado, actúa sobre algunas de las mismas vías que los analgésicos de venta libre. El perejil fresco aporta apigenina, un flavonoide que se ha estudiado por su efecto calmante sobre las señales inflamatorias.

Todos los ingredientes cumplen con la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y, a diferencia de la versión mediterránea clásica de este plato, que se cocina a fuego lento con tomate triturado, aquí la acidez proviene exclusivamente del limón fresco, sin ningún tipo de rebozado en el pescado.

Ingredientes

• 4 filetes de bacalao, de unas 6 onzas cada uno, bien secados con papel de cocina
• 3/4 de taza de aceitunas negras sin hueso en salmuera, cortadas por la mitad
• 1 limón: la mitad cortada en rodajas finas y la otra mitad exprimida
• 1/2 taza de perejil fresco, picado en trozos grandes
• 4 dientes de ajo, cortados en láminas finas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de alcaparras, enjuagadas y escurridas
• 1 cucharadita de hojas frescas de orégano
• 1/2 cucharadita de sal marina

Cómo llegar

Paso 1

Precalienta el horno a 400 °F y engrasa ligeramente una fuente de horno lo suficientemente grande como para que quepan los filetes en una sola capa.

Paso 2

Seca bien el bacalao otra vez con papel de cocina, por delante y por detrás. El agua que queda en la superficie se convierte en vapor en el horno, y el pescado cocido al vapor se deshace en trocitos sueltos en lugar de mantenerse entero.

Paso 3

Coloca los filetes en la fuente, con los trozos más gruesos hacia el centro, donde el calor es más constante, y los trozos más finos de la cola cerca de los bordes, ya que se cocinan más rápido y se secan antes.

Paso 4

Enjuaga las aceitunas un poco si la salmuera sabe muy salada, ya que el plato ya lleva sal. Reparte las aceitunas, las alcaparras, el ajo y las rodajas de limón por encima del bacalao; después, rocíalo con aceite de oliva y espolvorea orégano y sal.

Paso 5

Hornea sin tapar, sin papel de aluminio, para que la parte de arriba se dore un poco en vez de cocerse al vapor. Esto tarda entre 12 y 18 minutos, dependiendo del grosor; más o menos 10 minutos por pulgada en el punto más grueso del filete. El bacalao estará listo cuando se vuelva opaco y se desmenuce fácilmente al tocarlo con la punta de un cuchillo.

Paso 6

Exprime la mitad de limón que habías reservado sobre el pescado caliente y espolvorea el perejil sobre el pescado crudo, nunca horneado, ya que si no perderá su color y sabor. Sírvelo enseguida con el jugo de la sartén echado por encima de cada filete.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. El bacalao, las aceitunas, las alcaparras, el limón, el ajo, el perejil, el orégano, el aceite de oliva y la sal marina están permitidos durante la fase de eliminación. No hay pimienta negra en la lista de ingredientes, y los tomates que se usarían en una versión clásica no se incluyen, ya que los tomates son solanáceas. Lee también la etiqueta de tus aceitunas y alcaparras, ya que algunas marcas añaden pimentón, conservantes o aromatizantes que no aparecen en la lista de ingredientes.

Pregunta 2: ¿Puedo usar filetes de bacalao congelados para esta receta?
R2: Sí, descongélalo bien en la nevera primero y, después, sécalo bien con papel de cocina antes de hornearlo. Los filetes congelados retienen más humedad, y saltarse ese paso de secado es la razón más común por la que este plato queda aguado en lugar de firme y tierno.

Pregunta 3: ¿Qué otros pescados blancos quedan bien en esta receta?
R3: El fletán, el pargo, el dorado y la tilapia quedan muy bien en esta receta. Elige filetes que tengan más o menos el mismo grosor que el bacalao para que el tiempo de cocción sea el adecuado, y comprueba los trozos más finos unos minutos antes, ya que se cocinan más rápido que un corte central grueso.

Pregunta 4: ¿Cómo evito que el bacalao se seque?
R4: Seca bien el pescado con palmaditas antes de hornearlo, vigílalo de cerca a partir de los 12 minutos y sácalo en cuanto se desmenuce al pincharlo con la punta de un cuchillo. El bacalao se pasa rápido en cuanto se vuelve opaco, así que un par de minutos de más suelen ser suficientes para que se seque.

Pregunta 5: ¿Qué guarniciones van bien con este bacalao al horno?
R5: Los espárragos asados, una sencilla ensalada de rúcula o un puré de boniato combinan muy bien con el jugo salado de la sartén. Las verduras salteadas con ajo también realzan los sabores que ya hay en el plato sin restar protagonismo al limón y a las aceitunas.