Empezar la fase de eliminación significa decir adiós a lo que constituye la base de la mayoría de las cenas: cereales, huevos, lácteos, solanáceas y especias en grano como el comino. La pregunta surge tres veces al día, todos los días, durante los 30 a 90 días que suele durar esta fase: ¿qué cocinas con lo que te queda?
Estas recetas fáciles para la dieta AIP cubren todas las comidas del día: cenas rápidas entre semana, sopas, desayunos, tentempiés, postres y bebidas, todas elaboradas con ingredientes permitidos en la fase de eliminación. Cada una incluye el tiempo de preparación, las calorías y las proteínas por ración.
Sigues disfrutando de un desayuno sustancioso, un salteado entre semana y un bol de helado, pero sin huevos, salsa de soja ni lácteos. Simplemente cocinas.
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Buenas recetas para empezar:
- Atún a la plancha con ensalada de pepino y menta: listo en 20 minutos, acompañado de una ensalada de pepino y menta que no hay que cocinar.
- Guiso de ternera y zanahoria a fuego lento con romero: ideal para cocinar en grandes cantidades, ya que da para 6 raciones.
- Pollo al horno con brócoli, boniato y orégano: una cena fácil para empezar con la dieta AIP, con todo en una sola bandeja de horno.
- Hachís de desayuno con boniato, pavo y salvia: un desayuno sustancioso para cuando no te apetece comer huevos.
- Helado de plátano, mango y coco: un postre listo en 10 minutos y sin azúcares añadidos.
¿Qué hace que una receta sea AIP?
Una receta del protocolo autoinmune (AIP) solo lleva alimentos permitidos en la fase de eliminación de este protocolo, así que no lleva cereales, legumbres, lácteos, huevos, frutos secos, semillas (incluidas las especias con semillas, como el comino y la nuez moscada), solanáceas, café, alcohol ni azúcar refinado.
La mayor parte de esa lista se reduce a una sola regla sobre las partes de las plantas. Una semilla, o cualquier cosa hecha a partir de ella, queda descartada. Una hoja, una raíz, un tubérculo, un bulbo, una corteza o una flor sí que valen.
La fruta también cuenta, incluidas las semillas que hay dentro, porque te comes la pulpa que las rodea y no la semilla en sí. Las solanáceas son la excepción y quedan descartadas, independientemente de qué parte de la planta te comas. El desglose completo, ingrediente por ingrediente, lo encontrarás en la lista de alimentos de la dieta AIP.
Estas recetas corresponden a la fase de eliminación, la primera de las tres fases de la dieta AIP. Así que puedes preparar cualquiera de ellas sin tener que comprobar tú mismo si algún ingrediente está en la lista de alimentos de la dieta AIP.
Recetas de la dieta AIP para la cena y el almuerzo
Estas recetas fáciles para cenar según la dieta AIP también te sirven como almuerzo del día siguiente, y todos los ingredientes que llevan están permitidos en la fase de eliminación.
Recetas de pollo para la dieta AIP
Estas recetas fáciles de pollo AIP son perfectas tanto para cenas rápidas entre semana como para noches en las que tienes más tiempo. Elige los rollitos de lechuga si te apetece algo ligero o los muslos asados cuando tengas una hora libre.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Rollitos de lechuga con pollo desmenuzado y aguacate | 30 min | 340 | 38 g | una cena ligera en hojas de lechuga |
| Plato de pollo a la cúrcuma con arroz de coliflor | 35 min | 380 | 33 g | una cena de entre semana en un solo plato |
| Muslos de pollo asados con ajo y orégano | 50 min | 360 | 30 g | una cena al horno sin complicaciones |
| Pollo al horno con brócoli, boniato y orégano | 55 min | 610 | 45 g | Una cena en una sola bandeja con un extra de proteínas |
| Muslos de pollo asados con ajo y hierbas, acompañados de tubérculos | 1 h | 620 | 45 g | Un asado de fin de semana con tubérculos |
Recetas de ternera y cordero
Los platos de carne picada son ideales para cenas rápidas entre semana, y las chuletas de cordero tardan poco más de una hora en hacerse. El guiso da para 6 personas, así que es una buena opción para prepararlo con antelación.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Sartén de ternera y setas al tomillo | 30 min | 400 | 35 g | Una cena entre semana con carne picada |
| Salteado de carne picada y zanahoria con orégano | 30 min | 400 | 34 g | una cena en una sola sartén sin tener que comprar salsa |
| Chuletas de cordero con costra de hierbas, menta y remolacha asada | 1 h 5 min | 520 | 43 g | Una cena de fin de semana con cordero y remolacha |
| Guiso de ternera y zanahoria a fuego lento con romero | 3 h 20 min | 375 | 29 g | preparación anticipada para toda la semana |
Recetas con carne de cerdo
Las cenas de cerdo incluyen un salteado rápido y un plato a la sartén con manzanas y salvia, ambos listos en 30 minutos o menos.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Salteado de cerdo al jengibre con bok choy | 27 min | 340 | 36 g | una cena salteada en menos de 30 minutos |
| Chuleta de cerdo a la plancha con manzana y salvia | 30 min | 410 | 36 g | una cena que combina lo dulce y lo salado |
Recetas de pescado y marisco
Estas son cenas rápidas con pescado y marisco aptas para la dieta AIP, ideales para esas noches entre semana en las que no tienes tiempo. El atún a la plancha está listo en 20 minutos.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Atún a la plancha con ensalada de pepino y menta | 20 min | 310 | 42 g | Una cena de entre semana lista en 20 minutos |
| Salmón al horno con tomillo limón y espárragos | 25 min | 430 | 36 g | una cena de salmón entre semana |
| Gambas al ajillo con fideos de calabacín y albahaca | 25 min | 310 | 36 g | Una cena de pasta sin pasta |
| Bacalao al horno con aceitunas, limón y perejil | 28 min | 270 | 32 g | una cena ligera a base de pescado con aceitunas y limón |
Recetas de sopas AIP
Estas son sopas fáciles de preparar según la dieta AIP, y la de pollo es tan sustanciosa que puede servir como comida completa por sí sola. Las cremosas deben su textura a la leche de coco y a las verduras trituradas, sin nata ni harina.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Sopa de calabacín y albahaca | 30 min | 130 | 5 g | un entrante ligero antes de cenar |
| Sopa cremosa de brócoli y puerro con leche de coco | 30 min | 250 | 6 g | una sopa cremosa sin lácteos |
| Sopa cremosa de zanahoria y jengibre con leche de coco | 35 min | 260 | 4 g | una sopa cremosa con jengibre fresco |
| Sopa de pollo y tubérculos con tomillo | 40 min | 350 | 30 g | una sopa tan sustanciosa que sirve como comida completa |
Recetas de postres AIP
El dulzor de estos postres viene de la fruta, la miel o el sirope de arce, nunca del azúcar refinado. El «nice cream» está listo en 10 minutos, y las peras escalfadas y al horno tardan 35 minutos.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Helado de plátano, mango y coco | 10 min | 160 | 1 g | Un postre de 10 minutos sin azúcar añadido |
| Peras al horno con canela y crema de coco | 35 min | 250 | 1 g | un postre calentito para una noche fresquita |
| Peras escalfadas al té verde | 35 min | 110 | 0,5 g | un postre ligero infusionado con té verde |
Recetas de desayuno AIP
El desayuno sin huevos, avena ni tostadas es la comida más difícil de planificar en la dieta AIP. Estas recetas te ayudan a solucionarlo con cuencos de fruta, platos salados a la sartén y unas gachas hechas con plátano y coco en lugar de avena.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Yogur de coco con compota de frutos rojos caliente | 15 min | 240 | 2 g | Un desayuno con yogur sin lácteos |
| Gachas de avena con plátano y coco para el desayuno | 15 min | 570 | 5 g | unas gachas calentitas sin avena |
| Bol de desayuno con salmón ahumado y aguacate | 15 min | 500 | 27 g | Un desayuno sabroso sin cocinar |
| Bol de desayuno de melón y menta con coco tostado | 15 min | 250 | 3 g | Un desayuno fresco para una mañana cálida |
| Sartén de desayuno con ternera al jengibre y col rizada | 25 min | 260 | 23 g | Un desayuno sabroso con un extra de proteínas |
| Hachís de desayuno con boniato, pavo y salvia | 30 min | 415 | 24 g | Un desayuno sustancioso antes de una mañana ajetreada |
| Compota de manzana caliente con especias y crema de coco | 30 min | 250 | 1 g | Un desayuno calentito para una mañana fría |
| Tortitas de boniato al horno con canela para el desayuno | 35 min | 220 | 2 g | Un desayuno dulce recién salido del horno |
Recetas de aperitivos AIP
Son aperitivos AIP rápidos y fáciles de preparar, algunos dulces y otros salados.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Rodajas de manzana con mantequilla de coco y canela | 10 min | 300 | 2 g | un tentempié dulce en 10 minutos |
| Láminas de coco tostadas con canela | 10 min | 170 | 2 g | un tentempié crujiente para tener siempre a mano |
| Barquitos de pepino con aguacate y cebollino | 15 min | 170 | 2 g | un tentempié sin azúcares añadidos |
| Guacamole sencillo con palitos de zanahoria y pepino | 15 min | 220 | 3 g | un aperitivo para compartir en grupo |
| Aceitunas marinadas con hierbas, cítricos y tomillo | 15 min | 140 | 1 g | un aperitivo sabroso que se conserva en la nevera |
| Bocaditos helados de plátano, arándanos y coco | 15 min | 300 | 2 g | un tentempié helado para un día caluroso |
Bebidas AIP
Estos zumos y batidos rápidos de la dieta AIP tienen un contenido bajo en proteínas, así que son más adecuados para acompañar una comida que para sustituirla.
| Receta | Listo en | Calorías | Proteínas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Zumo detox de manzana verde y apio | 10 min | 80 | 1 g | un zumo ligero con manzana y jengibre |
| Batido de zanahoria, coco y cúrcuma | 10 min | 150 | 2 g | un batido cremoso con cúrcuma |
| Zumo detox de jengibre y remolacha | 10 min | 90 | 2 g | un zumo de color rojo intenso con remolacha y jengibre |
| Zumo verde antiinflamatorio | 10 min | 80 | 3 g | un zumo verde con 3 g de proteína por vaso |
Las variaciones de la dieta AIP que hay detrás de estas recetas
Los aminoácidos de coco sustituyen a la salsa de soja, el almidón de arrurruz al de maíz y los fideos de calabacín a la pasta. En la tabla se enumeran estos y otros sustitutos que se usan en estas recetas, cada uno con una receta de ejemplo.
| En lugar de | Estas recetas usan | Ejemplo |
|---|---|---|
| Salsa de soja o tamari | Aminos de coco | Salteado de cerdo al jengibre con bok choy |
| Maicena o harina para espesar | Almidón de arrurruz | Guiso de ternera y zanahoria a fuego lento con romero |
| Arroz | Arroz de coliflor | Plato de pollo a la cúrcuma con arroz de coliflor |
| Pasta | Fideos de calabacín | Gambas al ajillo con fideos de calabacín y albahaca |
| Fideos en sopa de pollo | Chirivía y boniato | Sopa de pollo y tubérculos con tomillo |
| Mayonesa hecha con huevo | Puré de aguacate con zumo de lima | Rollitos de lechuga con pollo desmenuzado y aguacate |
| Salsa de tomate | Caldo de huesos con vinagre de sidra de manzana | Sartén de carne picada y zanahoria con orégano |
| Curry en polvo, una mezcla de semillas y especias | Cúrcuma molida y jengibre fresco | Plato de pollo a la cúrcuma con arroz de coliflor |
| Cobertura de pan rallado | Una pasta de hierbas frescas, ajo y ralladura de limón | Chuletas de cordero con costra de hierbas, menta y remolacha asada |
| Pimentón | Ajo, ralladura de limón y orégano seco | Muslos de pollo asados con ajo y orégano |
| Nata | Leche de coco entera | Sopa cremosa de zanahoria y jengibre con leche de coco |
| Gachas de avena | Gachas de plátano y coco espesadas con arrurruz | Gachas de plátano y coco para el desayuno |
| Mantequilla de cacahuete o de almendra | Mantequilla de coco | Rodajas de manzana con mantequilla de coco y canela |
| Helado | Plátano y mango congelados batidos con leche de coco | Helado de plátano y mango con leche de coco |
Cómo preparar comida AIP en una noche entre semana en la que no tienes mucho tiempo
Una cena AIP entre semana puede consistir en un plato sencillo: una proteína, una verdura que no sea de la familia de las solanáceas, un tubérculo con almidón y unos cuantos ingredientes básicos de la dieta AIP para darle sabor.
- Proteínas: pollo, ternera, cerdo, cordero, pescado o gambas.
- Verduras: brócoli, calabacín, bok choy, espárragos, col rizada o zanahorias.
- Raíces con almidón: boniato, chirivía o remolacha.
- Sabor: aceite de oliva o de coco, ajo y hierbas frescas.
Cambia la proteína y la verdura, y con el mismo patrón tendrás una cena diferente cada noche de la semana.
Las cenas están pensadas para cocinar una vez y comer dos veces. Cada receta da para 4 raciones (el guiso da para 6), así que, para dos personas, la cena de esta noche se convierte en el almuerzo de mañana sin tener que cocinar nada más.
Tener una despensa básica para la dieta AIP te facilita mucho las cenas entre semana. Ten siempre a mano lo siguiente:
- Aminos de coco para sustituir la salsa de soja.
- Almidón de arrurruz para espesar una salsa o un guiso.
- Leche de coco entera para sopas cremosas y postres.
- Caldo de huesos casero, ya que los caldos envasados suelen contener aditivos o condimentos que no aparecen en la etiqueta.
- Aceite de oliva y aceite de coco para cocinar.
- Orégano seco, canela y cúrcuma molida para darle sabor sin usar especias con semillas.
Lee las etiquetas de cualquier producto envasado. Las «especias» sin nombre, los adobos para salmón ahumado, las aceitunas rellenas de pimiento y muchos caldos pueden ocultar azúcar añadido, especias en grano o solanáceas como el pimentón y el pimiento.
Convierte estas recetas en un plan de comidas AIP
El plan de comidas AIP de 30 días te permite organizar todo un mes con estas recetas. Te planifica los desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés día a día, con una lista de la compra para cada semana, para que no tengas que decidir qué cocinar en cada comida.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedes comer huevos con la dieta AIP?
Los huevos se eliminan durante la fase de eliminación porque la clara contiene lisozima, una enzima que el protocolo señala como posible irritante intestinal, aunque se trata más bien de una teoría en desarrollo que de un hecho científico demostrado. Para el desayuno, estas recetas incluyen un picadillo de boniato y pavo, un bol de salmón ahumado y unas gachas de plátano y coco en lugar de huevos. El puré de aguacate con lima sustituye a la mayonesa a base de huevo en los rollitos de lechuga con pollo, y ninguno de estos platos necesita huevo para ligarse.
¿Qué frutas no se pueden comer en la dieta AIP?
Las frutas que no están permitidas en la dieta AIP son las de la familia de las solanáceas: tomates, tomatillos, pimientos dulces y picantes, berenjenas, bayas de goji, uchuva, tamarillos, pepinos y naranjillas. El resto de frutas sí están permitidas, semillas incluidas, porque lo que te comes es la pulpa que rodea las semillas, no las semillas en sí. Las semillas sueltas, como la chía o el sésamo, son otro tema y no se pueden tomar durante la fase de eliminación.
¿Las recetas del AIP también son paleo?
Sí, todas las recetas AIP también son recetas paleo, porque la AIP es una versión más estricta de la dieta paleo que excluye una lista más amplia de alimentos. Lo contrario no es cierto: las recetas paleo suelen incluir huevos, frutos secos, semillas, solanáceas o café, alimentos que la dieta AIP elimina durante la fase de eliminación. Estas recetas sirven para ambas dietas, mientras que una receta paleo típica necesita algunos cambios para que cumpla con los requisitos de la dieta AIP.
¿Se puede usar miel en las recetas de la dieta AIP?
Sí, la miel está permitida en la dieta AIP, junto con otros edulcorantes naturales como el sirope de arce, el azúcar de coco, el azúcar de dátiles y la melaza. Lo que no está permitido es el azúcar refinado, el sirope de maíz, el sirope de arroz integral y los edulcorantes no nutritivos como la estevia, el eritritol, el xilitol y la sucralosa. Varias de estas recetas, como la compota de frutos rojos y las gachas, llevan un poco de miel o sirope de arce, mientras que otras se endulzan solo con fruta.
