Son las 7 de la mañana y estás en tu primera semana con la dieta AIP. Abres la nevera y ya nada te parece que valga para desayunar.
Ni huevos. Ni copos de avena, ni tostadas, ni yogur. Tampoco café. Y tienes que salir dentro de 20 minutos.
El desayuno no tiene por qué ser la comida más complicada del día. Estas ideas de desayuno AIP son muy fáciles de preparar. Algunas son saladas, con carne o pescado. Otras son dulces, con fruta y coco. Todos los ingredientes que llevan están permitidos en la fase de eliminación.
Buenos puntos de partida:
- El más saciante: caldo de desayuno de pollo al jengibre con verduras, con 44 g de proteína
- El más rápido: batido de desayuno de frutos del bosque, listo en 5 minutos
- No hace falta cocinar: bol de desayuno con salmón ahumado y aguacate
- Lo mejor para preparar en tandas: magdalenas de desayuno de pollo, calabacín y zanahoria, 12 por tanda
- Intercambio de tortitas: tortitas de plátano verde, sin harina ni huevos
- Para una mañana calentita: bol de desayuno de melón y menta con coco tostado
¿Qué hace que un desayuno sea AIP?
El desayuno AIP viene después de la fase de eliminación de la dieta AIP: nada de huevos, cereales, lácteos, frutos secos, semillas, solanáceas ni café. En su lugar, lo preparas con carne o pescado, verduras, fruta y coco.
Hay una regla muy sencilla que explica casi toda esa lista. Si un alimento es una semilla, o proviene de una, no vale. Por eso la avena, los frutos secos y el café no están en el menú. Las raíces, las hojas y la fruta sí que están.
Los huevos y los lácteos se excluyen por otras razones, tal y como explica la guía de la dieta AIP. Para consultar cualquier alimento en concreto, echa un vistazo a la lista de alimentos de la AIP.
Ideas para desayunos salados AIP ricos en proteínas
La carne picada, el pollo o el pescado sustituyen a los huevos en estos sabrosos desayunos, cada uno de los cuales aporta 20 g de proteína o más por ración.
Hamburguesas de salchicha de cerdo y manzana para el desayuno
La carne picada de cerdo se mezcla con manzana rallada, salvia y tomillo frescos, ajo, jengibre y un poco de sirope de arce, y luego se fríe en aceite de aguacate hasta que se dore. La salvia le da todo el sabor a esta salchicha de desayuno AIP, sin el azúcar de curado ni las mezclas de especias que suelen llevar la mayoría de las versiones que se encuentran en las tiendas.
Listo en 22 min · 350 calorías · 20 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: ralla la manzana y escurre bien el exceso de líquido primero, o las hamburguesas se desharán en la sartén. Además, se conservan bien si las preparas el día anterior o si las congelas sin cocinar.
Caldo de desayuno de pollo al jengibre con verduras
Este caldo de desayuno AIP se prepara con un caldo de huesos casero cocido a fuego lento con jengibre fresco, ajo y cúrcuma, y luego se le añade pollo cocido desmenuzado, calabacín, bok choy y espinacas. Los aminoácidos de coco, la cebolleta y la lima que le añades al final hacen que sepa a comida y no a medicina. Es la opción ideal para esas mañanas en las que necesitas aguantar hasta la hora de comer sin volver a pensar en la comida.
Listo en 22 min · 360 calorías · 44 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: solo funciona con caldo de huesos casero, ya que el de caja suele llevar aditivos o condimentos que no aparecen en la etiqueta, y el pollo tiene que estar ya cocinado.
Bol de desayuno con salmón ahumado y aguacate
Este desayuno AIP rico en proteínas no necesita nada de cocina: el salmón ahumado, el aguacate, las espinacas, el pepino y el rábano se echan directamente en un bol. Es el desayuno sabroso ideal para esas mañanas en las que no tienes tiempo para cocinar.
Listo en 15 minutos · 500 calorías · 27 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: el salmón ahumado tiene que ser natural. Muchos se curan con azúcar o «especias» sin especificar, así que mira la etiqueta antes de comprarlo.
Hachís de desayuno con boniato, pavo y salvia
Este plato de desayuno al estilo AIP lleva boniato cortado en dados, pavo picado y col rizada, todo ello aderezado con salvia y coronado con aguacate al final. Es un plato sustancioso que te mantiene saciado durante toda la mañana.
Listo en 30 min · 415 calorías · 24 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: se tarda 30 minutos en prepararlo desde cero, pero si asas el boniato la noche anterior, la versión matutina se reduce a unos 10 minutos.
Sartén de desayuno con ternera al jengibre y col rizada
La carne picada se dora con col rizada, zanahoria cortada en rodajas, jengibre y cebolleta, y un chorrito de caldo y vinagre de sidra de manzana sustituye a la salsa de tomate que suele llevar la mayoría de los platos de carne a la sartén. Es un plato sabroso y más ligero que, aun así, aporta una buena ración de proteínas.
Listo en 25 min · 260 calorías · 23 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: se recalienta mejor en una sartén que en el microondas, ya que la carne se pone correosa cuando la calientas en el micro.
Magdalenas de desayuno de pollo, calabacín y zanahoria
La carne de pollo picada se coloca en un molde para magdalenas junto con calabacín y zanahoria rallados, espinacas, cebolleta, ajo, perejil y orégano, sin huevo ni harina para ligarlo todo. Se conservan bien, lo que los convierte en la opción ideal para llevar cuando tienes que comer algo al salir de casa por la mañana.
Listo en 40 min · 215 calorías · 20 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: con esos 40 minutos sale una tanda de 12, y hay que escurrir bien el calabacín antes de mezclarlo, o los muffins se desharán.
Ideas para un desayuno dulce según la dieta AIP
La fruta y el coco son los protagonistas de estos desayunos dulces, y como ninguno de ellos aporta muchas proteínas por sí solo, quedan mejor acompañados de un plato salado o de un poco de carne.
Tortitas de plátano verde
La masa se hace con plátano verde triturado, leche de coco, aceite de coco y canela, sin harina, huevos ni levadura. Quedan más densos que esponjosos y se sirven con arándanos y sirope de arce. Durante la dieta de eliminación, son lo más parecido a una torre de tortitas.
Listo en 25 min · 520 calorías · 4 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: el plátano tiene que estar verde. Uno maduro y amarillo no aguantará bien la masa.
Gachas de avena con plátano y coco para el desayuno
El puré de plátano se cuece a fuego lento con leche de coco y se espesa con arrurruz en lugar de avena o chía. Es la opción calentita y fácil de comer a cucharadas para una mañana fría en la que lo que más echas de menos son los cereales.
Listo en 15 minutos · 570 calorías · 5 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: se endurece bastante cuando se enfría, así que es mejor comerlo caliente.
Yogur de coco con compota de frutos rojos caliente
Se sirve caliente, a cucharadas, una compota de frutos rojos, canela y jengibre sobre yogur de coco. Sigue pareciendo un desayuno a base de yogur, pero con coco en lugar de lácteos.
Listo en 15 minutos · 240 calorías · 2 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: elige un yogur de coco sin gomas, almidones ni azúcares añadidos, ya que los que se compran en las tiendas suelen llevarlos.
Batido de desayuno de frutos del bosque
Este batido de desayuno AIP lleva bayas congeladas, plátano congelado, aguacate, leche de coco, agua y espinacas. Es ideal para cuando no tienes tiempo de sentarte a comer.
Listo en 5 minutos · 300 calorías · 4 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: tiene poco contenido en proteínas, así que si este es tu desayuno completo, acompáñalo con un poco de carne o pescado. Usa leche de coco en lata sin gomas añadidas.
Compota de manzana caliente con especias y crema de coco
La manzana se cuece a fuego lento con canela y jengibre, y luego se le añade crema de coco batida por encima. Es un comienzo cálido, casi como un postre, para una mañana fría.
Listo en 30 min · 250 calorías · 1 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: la crema de coco solo se monta si la lata se deja toda la noche en la nevera.
Tortitas de boniato al horno con canela para el desayuno
Rodajas de boniato al horno con canela, mantequilla de coco y un chorrito de miel. Como tarda 35 minutos, es ideal para una mañana tranquila o para prepararlo con antelación.
Listo en 35 min · 220 calorías · 2 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: se compone principalmente de almidón y grasa, así que combínalo con una fuente de proteínas para que sea un desayuno completo.
Bol de desayuno de melón y menta con coco tostado
El melón cantalupo y el melón honeydew se mezclan con menta y coco tostado. Es la opción fresca para una mañana cálida en la que no te apetece nada caliente.
Listo en 15 minutos · 250 calorías · 3 g de proteína por ración
Es bueno saberlo: corta la menta justo antes de servir, ya que se oxida en cuestión de minutos, aunque el melón sí que lo puedes cortar con antelación.
Desayunos AIP que puedes preparar con antelación para esas mañanas ajetreadas
Cada una de estas recetas fáciles de desayuno AIP tiene un paso que puedes preparar con antelación, desde dar forma a las hamburguesas hasta asar el boniato para el picadillo. En la tabla se indica qué hay que preparar con antelación para cada una y cuánto tiempo se conserva.
| Receta | Qué preparar con antelación | Cuánto tiempo se conserva |
|---|---|---|
| Hamburguesas de salchicha de cerdo y manzana para el desayuno | Forma las salchichas y guárdalas en la nevera, o congélalas crudas con papel entre cada capa | Cocínalas directamente sin descongelarlas, añadiendo unos minutos extra por cada lado |
| Magdalenas de desayuno de pollo, calabacín y zanahoria | Hornea una tanda | Se conservan hasta 4 días en la nevera y 3 meses en el congelador; recaliéntalos entre 8 y 10 minutos a 350 °F (15 minutos si están congelados) o cómelos fríos |
| Caldo de desayuno de pollo al jengibre con verduras | Prepara el caldo y desmenuza el pollo | Se conserva hasta 3 días en la nevera, o puedes meter el caldo caliente y el pollo en un termo precalentado |
| Hash de desayuno con boniato, pavo y salvia | Puedes preparar el plato completo o simplemente asar el boniato | Se conserva hasta 3 días en la nevera; recaliéntalo en una sartén |
| Sartén de desayuno con ternera al jengibre y col rizada | Prepara toda la sartén | Se conserva hasta 4 días en la nevera; recaliéntala en una sartén |
| Discos de boniato al horno con canela para el desayuno | Hornea las rodajas | Se conservan hasta 4 días en la nevera; añade la mantequilla de coco y la miel después de recalentarlas |
| Tortitas de plátano verde | Prepara las tortitas | Se conservan 3 días en la nevera; se pueden recalentar en una sartén o en la tostadora, o bien congelarlas con papel entre ellas |
| Yogur de coco con compota de frutos rojos caliente | Prepara la compota | Se conserva hasta 5 días en la nevera |
| Puré de manzana caliente con especias y crema de coco | Prepara la compota de manzana | Se conserva unos 5 días en la nevera, o se puede congelar en raciones hasta 3 meses |
| Bol de desayuno con salmón ahumado y aguacate | Prepara todo menos el aguacate y el aderezo | Puedes prepararlo con hasta un día de antelación |
| Bol de desayuno de melón y menta con coco tostado | Corta el melón | Hasta 2 días antes |
| Batido de desayuno de frutos del bosque | Congela la fruta, las espinacas y el aguacate en bolsitas individuales | El batido se conserva 24 horas en la nevera, pero se separa |
| Gachas de avena con plátano y coco para el desayuno | Prepáralas con antelación | Se conserva bien, pero se nota que se endurece bastante una vez frío |
¿Qué se puede usar en lugar de los huevos en un desayuno AIP?
Los huevos cumplen tres funciones en el desayuno: aportan proteínas, ligan los ingredientes y dan cremosidad. En estas recetas hay un sustituto para cada una de ellas.
Las proteínas provienen de la carne picada, el salmón y el pollo: las hamburguesas de salchicha, el bol de salmón ahumado y el pollo desmenuzado en el caldo aportan cada uno 20 g o más por ración, sin ni un solo huevo.
La consistencia depende del plato. Las tortitas deben su textura al almidón del plátano verde, mientras que los muffins se mantienen unidos gracias a la propia carne de pollo picada una vez horneados.
La cremosidad viene de la leche de coco y del aguacate: la leche de coco le da cuerpo a las gachas, y el batido tiene ambas cosas.
¿Qué desayuno AIP elegir?
El desayuno más adecuado depende del tiempo que tengas y de cuánto tiempo necesites que te dure.
- Si tienes 5 minutos: prepárate el batido o el yogur con compota de frutos rojos.
- Si necesitas llegar a la hora de comer: el caldo, el picadillo o el plato de salmón te sacarán del apuro.
- Si te lo comes antes de salir: los muffins se llevan sin plato.
- Si te apetecen tortitas: las de plátano verde, con arándanos y sirope de arce por encima.
- Si un desayuno dulce no te llena: acompáñalo con una ración de empanadillas o una magdalena.
Este plan de comidas AIP de 30 días, que cubre todo un mes, te organiza el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés día a día. El resto de las comidas del día las encontrarás en la colección más amplia de recetas AIP.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no se pueden comer huevos en la dieta AIP?
Las claras de huevo contienen lisozima, una enzima que el protocolo señala porque podría atravesar el revestimiento intestinal dañado y arrastrar otras proteínas consigo, aunque eso es más bien una hipótesis del protocolo que un mecanismo confirmado. La yema vuelve a introducirse en el primer grupo de reintroducción, y la clara, en el segundo.
¿Se puede tomar avena en la dieta AIP?
No. La avena es un cereal, y todos los cereales están prohibidos durante la fase de eliminación de la dieta AIP, independientemente de si contienen gluten o no. Unas gachas hechas con plátano y coco, en lugar de avena, te ofrecen el mismo desayuno calentito y fácil de comer a cucharadas, pero sin cereales.
¿Puedo comer salchichas siguiendo la dieta AIP?
No me refiero a las que se compran en la tienda. Las salchichas envasadas y la carne picada condimentada suelen llevar dextrosa, azúcar de curado y mezclas de especias que incluyen pimentón o mostaza, dos ingredientes que están prohibidos en la dieta AIP. La solución son las salchichas caseras hechas con carne picada y hierbas frescas, como unas hamburguesas para el desayuno, en las que sabes exactamente qué ingredientes llevan.
¿Puedo tomar café siguiendo la dieta AIP?
No durante la fase de eliminación. El café puede irritar el intestino, y tomarlo también hace más difícil saber si un síntoma se debe a la comida o al propio café. Vuelve a incluirse en el tercer grupo de reintroducción. Mientras tanto, sí que puedes tomar infusiones, té verde y manzanilla.
¿Cuál es un buen desayuno para las enfermedades autoinmunes?
No hay ningún desayuno en concreto que cure una enfermedad autoinmune. La dieta AIP se ha probado en cuatro pequeños ensayos clínicos: uno sobre la enfermedad inflamatoria intestinal, dos sobre la enfermedad de Hashimoto (2019 y 2023) y uno sobre la artritis reumatoide. En los cuatro se observó una mejora de los síntomas, pero ninguno contaba con un grupo de control lo suficientemente grande como para demostrar una relación de causa y efecto. Está pensada para seguirla junto con el tratamiento médico y bajo la supervisión de un médico o un dietista, no en lugar de ninguno de los dos.
