Mientras que algunas frutas reducen de forma apreciable la inflamación en la sangre, otras son básicamente azúcar con un buen marketing, y la diferencia no está en lo que pone en la etiqueta del precio.
Esa diferencia es importante si comes fruta todos los días y tienes inflamación crónica o un nivel elevado de PCR. Imagínate paseando por el pasillo de la fruta y la verdura y saber exactamente qué cesta llenar. Eso es lo que te espera: qué frutas antiinflamatorias se ganan su lugar y qué cantidad de cada una debes comer.
Las frutas con mayor efecto antiinflamatorio son las de colores intensos, sobre todo las cerezas ácidas, las bayas y la granada. Casi todas las frutas se sitúan en la franja baja, y las recomendaciones estadounidenses establecen entre 1,5 y 2 tazas al día.
- Cerezas ácidas: son lo mejor para la gota y para recuperarse después de hacer ejercicio intenso.
- Arándanos, moras y fresas: ideales para comer a diario y para el dolor articular.
- La granada: lo mejor para reducir los marcadores de inflamación en sangre con su zumo.
- Uvas rojas y moradas: son la mejor alternativa como postre; las pruebas de los marcadores son poco concluyentes.
- Naranjas, pomelos y limones: lo mejor para tomar vitamina C a diario, pero con una advertencia sobre la interacción con medicamentos.
- Las manzanas: las mejores para reducir los marcadores de inflamación en sangre, según un estudio.
- La piña: la mejor fuente de vitamina C; el dolor se debe a los suplementos de bromelina.
- Sandía y mango: lo mejor para los vasos sanguíneos, y un buen bol con poco azúcar.
- Aguacate y tomates: lo mejor para el almuerzo y la cena.
¿Qué hace que una fruta sea antiinflamatoria?
Los compuestos que dan a la fruta sus pigmentos rojos, morados y azules calman la inflamación, y la fibra y la vitamina C de la fruta potencian ese efecto. Las antocianinas se encuentran en las bayas, las cerezas y las uvas. Los flavonoides, como la hesperidina, están presentes en los cítricos, y los carotenoides, como el licopeno, se encuentran en la sandía y los tomates.
La fibra alimenta a las bacterias de tu intestino, y la vitamina C actúa como antioxidante. Puedes ver cómo actúan estos compuestos en los marcadores sanguíneos. El principal es la proteína C reactiva (PCR), el marcador de inflamación que aparece en un análisis de sangre estándar.
Un análisis de 83 estudios reveló que el consumo de fruta y verdura reducía los niveles de PCR y TNF-α, otro marcador de inflamación en la sangre, y que este efecto se debía a la alimentación habitual.
Las mejores frutas antiinflamatorias
Las cerezas ácidas, las bayas y la granada son las que más destacan; para cada fruta te indicamos cuánto debes comer y cuándo debes moderarte.
Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas contienen varias veces más antocianina roja que las dulces. Son ideales para la gota y para recuperarse después de un ejercicio intenso.
En un estudio en el que se hizo un seguimiento a 633 personas con gota, comer cerezas durante dos días se asoció con un riesgo un 35 % menor de sufrir un ataque. Al combinarlo con el medicamento para la gota alopurinol, la reducción llegó al 75 %.
El zumo de cereza ácida redujo los niveles de ácido úrico en sangre en adultos con sobrepeso. Sin embargo, tener menos ácido úrico no significa que vayas a tener menos ataques. Las decisiones sobre la gota las debe tomar tu médico.
En personas mayores, tomar 480 ml al día durante 12 semanas redujo los niveles de PCR en comparación con una bebida de control. En un estudio con 20 corredores de maratón aficionados, tomarla durante 5 días antes de la carrera, el mismo día de la carrera y durante 2 días después ayudó a recuperar la fuerza muscular más rápido, aunque no hubo diferencias en cuanto al dolor muscular.
La guía de bebidas antiinflamatorias explica qué papel desempeñan los zumos. Come cerezas ácidas frescas cuando estén en temporada y congeladas el resto del año.
Es una buena opción si: tienes gota o quieres que tus músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento intenso.
Limítalo si: estás controlando el consumo de azúcar, ya que el concentrado de zumo contiene el azúcar de un cuenco grande sin la fibra.
Arándanos, moras y fresas
Las bayas contienen antocianinas, los compuestos que les dan ese color azul y rojo. En 16 ensayos aleatorios, las antocianinas provocaron una ligera disminución de la PCR y la IL-6, otra señal inmunitaria presente en la sangre. La disminución fue más evidente en personas con sobrepeso o colesterol alto al cabo de entre 8 y 12 semanas.
Tomar al día una cantidad equivalente a unos 178 g de arándanos silvestres frescos mejoró la función vascular y redujo la presión sistólica en unos 3,6 mmHg en personas mayores. Además, tomar 50 g de fresas liofilizadas al día durante 12 semanas redujo el dolor de rodilla y los niveles de IL-6 en adultos con osteoartritis de rodilla, aunque la PCR no varió.
Las moras son las que más fibra tienen de entre estas bayas, y una taza de fresas te aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Toma una taza al día, ya sean frescas o congeladas.
Es una buena elección si: quieres una fruta que puedas comer todos los días y que sea lo bastante dulce como para tomarla de postre.
Limítalo si: compras productos deshidratados, que suelen estar endulzados, o zumo, ya que así se reduce la fibra.
Granada
La granada contiene punicalaginas, unos taninos que pocos alimentos tienen en la misma cantidad. Las bacterias intestinales las transforman en urolitinas, la forma en la que llegan a la sangre, aunque algunas personas producen muy pocas.
En un total de 11 estudios con 696 personas, el zumo de granada redujo la PCR en unos 2,5 mg/l. En la mayoría de esos estudios se administró zumo a personas que ya presentaban niveles elevados de inflamación.
Come media taza de arilos cuando estén en temporada, con semillas y todo, ya que la semilla es la que aporta la fibra. El resto del año, basta con un vaso pequeño de zumo puro. Muchas botellas contienen mezclas con zumo de manzana o de uva, así que comprueba la etiqueta.
Es una buena opción si: te ha salido elevada la PCR.
Modéralo si: estás cuidando el consumo de azúcar, ya que el zumo pierde la fibra que aportan los arilos.
Uvas rojas y moradas
Las uvas contienen la misma familia de antocianinas que las bayas, concentradas en la piel. Las pieles más oscuras tienen más pigmento, así que las negras y las rojas le ganan a las verdes.
Las pruebas sobre las uvas son escasas: un análisis de los ensayos clínicos reveló que los polifenoles de la uva no mostraron ningún efecto claro sobre la PCR, la IL-6 o el TNF-α. Aun así, las uvas siguen siendo una buena fruta para comer tal cual, y una taza te aporta aproximadamente una quinta parte de la vitamina K que necesitas al día.
Cómete el racimo más oscuro que encuentres, una taza cada vez. Las pasas son la misma fruta sin agua, así que una cajita pequeña contiene el azúcar de un racimo grande.
Es una buena elección si: te apetece algo dulce después de cenar, pero que no sea un postre.
No te pases si: sueles acabarte toda la bolsa, porque nada de lo que lleva uva te hace parar.
Naranjas, pomelos y limones
Los cítricos contienen hesperidina, un flavonoide que se encuentra principalmente en la parte blanca de la cáscara, además de mucha vitamina C. En un metaanálisis de varios ensayos, el zumo de naranja al 100 % redujo los niveles de IL-6, aunque la calidad de la evidencia se considera muy baja. El consumo de pomelo dos veces al día durante 6 semanas no redujo significativamente la inflamación en adultos con sobrepeso.
Los cítricos son una buena opción como fruta entera por su contenido en fibra y vitamina C; sin embargo, no se ha demostrado su efecto sobre la inflamación. El pomelo bloquea una enzima del intestino que metaboliza muchos medicamentos, entre ellos algunas estatinas, como la simvastatina y la atorvastatina, y el medicamento para la tensión arterial nifedipina. Si tomas medicación de forma habitual, consulta a un farmacéutico.
Cómete las naranjas enteras, con las hebras blancas y todo. Echa un poco de zumo de limón sobre la comida para darle sabor sin azúcar. La toronja cuenta como media pieza la mayoría de los días.
Es una buena opción si: buscas fruta barata para el día a día que no requiera preparación.
Limítalo si: estás tomando algún medicamento con el que el pomelo interactúe, o si el reflujo te hace sentir mal al tomar cítricos.
Manzanas
Las manzanas contienen quercetina, que se encuentra casi en su totalidad en la piel, junto con una buena parte de la fibra. En adultos con sobrepeso, comer manzanas Gala enteras a diario durante 6 semanas redujo la PCR en un 17 % y la IL-6 en un 12 %, sin que se produjera pérdida de peso. Estudios más amplios apuntan al corazón: las personas que comen más manzanas, peras y cítricos tienen menos enfermedades cardiovasculares.
Come manzanas todos los días, con la piel. Al pelarlas, se pierden la mayoría de los polifenoles. Las compotas y las rodajas secas que se compran en las tiendas suelen estar peladas, cocinadas o endulzadas, así que son un alimento diferente.
Es una buena opción si: quieres un resultado de un ensayo en personas, con la PCR baja.
Limítalo si: tienes el estómago delicado, ya que las manzanas tienen un alto contenido en azúcares fermentables que pueden provocar hinchazón.
Piña
La piña contiene bromelina, una enzima que interfiere en los mensajeros químicos que envían las células inmunitarias inflamadas. Los datos provienen de los suplementos de bromelina, no de la fruta: tras una operación de muelas del juicio, el suplemento redujo el dolor entre las 48 y las 72 horas, pero no influyó en la hinchazón.
Esta fruta sigue mereciendo su lugar. Una taza de piña te aporta casi toda la vitamina C que necesitas al día y casi todo el manganeso.
Cómela fresca, una taza de trozos. La piña en conserva se cuece en la lata, así que ya no tiene bromelina y gran parte queda en el almíbar.
Es una buena elección si: te apetece una fruta dulce con mucha vitamina C.
Limítalo si: tomas anticoagulantes, ya que la bromelina podría potenciar su efecto; consulta primero a tu médico.
Sandía y mango
El color rojo de la sandía se debe al licopeno, y, gramo a gramo, supera al del tomate crudo en este aspecto. Además, es la mejor fuente alimenticia de citrulina, que tu cuerpo utiliza para relajar los vasos sanguíneos. En una revisión que agrupó varios ensayos, se observó que comer sandía durante varias semanas reducía ligeramente la rigidez de las arterias.
Más de nueve décimas partes de la sandía son agua, así que un cuenco grande apenas aporta azúcar. El mango contiene galotaninos, que las bacterias intestinales descomponen en compuestos que la sangre puede absorber. Tomar un cuenco grande al día durante 4 semanas redujo los marcadores de inflamación en adultos con estreñimiento crónico.
Come sandía cuando esté en temporada, una o dos tazas, y mango fresco, limitándote a una taza por ración, ya que un mango entero tiene entre 30 y 45 gramos de azúcar.
Una buena elección si: quieres el máximo volumen con el mínimo de azúcar.
Modéralo si: te hincha el estómago con facilidad, ya que estas frutas contienen azúcares fermentables, o si bebes zumo de mango, que reduce la cantidad de fibra.
Aguacate y tomates
El aguacate está compuesto principalmente por ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que da al aceite de oliva su buena fama, y los tomates son la principal fuente de licopeno en la mayoría de las dietas. Son frutas que la gente come como verduras.
Sustituir parte de los hidratos de carbono diarios por aguacate durante 12 semanas hizo que los niveles de PCR fueran más bajos que con la dieta de control en adultos con sobrepeso. Añadir 100 g de puré de tomate a una comida rica en grasas redujo los niveles de TNF-α e IL-6 después de la comida en un estudio con 39 hombres. Cocinar con aceite de oliva hace que el licopeno se absorba mejor, así que la salsa cuenta tanto como el tomate fresco.
Come entre medio y un aguacate al día y tomates a diario, tanto cocinados con aceite de oliva como crudos.
Es una buena elección si: quieres fruta que te sirva tanto para la comida como para la cena.
Limítalo si: sigues la dieta del protocolo autoinmune (AIP), ya que los tomates son una solanácea que no está permitida en la dieta, o si el reflujo hace que la acidez del tomate te suponga un problema.
Las frutas antiinflamatorias de un vistazo
Cada alimento de InflammaScan tiene una puntuación de inflamación del 1 al 10, donde el 1 es el menos inflamatorio, según lo que se sabe de cada alimento: sus compuestos vegetales, el azúcar, la fibra y cómo se procesa. Los rangos son: 1-3 (bajo), 4-6 (medio) y 7-10 (alto).
| Fruta | Puntuación | Compuestos principales | La mejor forma de tomarla y con qué frecuencia |
|---|---|---|---|
| Cerezas ácidas | 1 · Bajo | Antocianinas, melatonina | Frescas en temporada, congeladas el resto del año; una taza al día |
| Moras | 1 · Bajo | Antocianinas, fibra | Una taza, frescas o congeladas, con semillas y todo |
| Arándanos | 1 · Bajo | Antocianinas, fibra | Una taza al día, frescos o congelados |
| Fresas | 1 · Bajo | Antocianinas, vitamina C | Una taza cortadas por la mitad, a diario |
| Granada | 1 · Bajo | Punicalaginas, ácido elágico | Media taza de semillas o un poco de zumo puro |
| Uvas | 2 · Bajo | Antocianinas, resveratrol | Una taza, el racimo más oscuro, a diario |
| Apple | 2 · Bajo | Quercetina, pectina | Una mediana, con piel |
| Naranjas | 2 · Bajo | Hesperidina, vitamina C | Una entera al día, sin hacer zumo |
| Pomelo | 2 · Bajo | Naringina, licopeno (rosa y rojo) | Media pieza casi todos los días, si los medicamentos lo permiten |
| Zumo de limón | 2 · Bajo | Eriocitrina, vitamina C | Dos cucharadas soperas con la comida, a diario |
| Mango | 2 · Bajo | Taninos galácticos, betacaroteno | Una taza de mango fresco cortado en rodajas |
| Piña | 2 · Bajo | Bromelina, vitamina C | Una taza de piña fresca, no en conserva |
| Sandía | 2 · Bajo | Licopeno, citrulina | Una o dos tazas, cuando está en temporada |
| Aguacate | 2 · Bajo | Ácido oleico, fibra | De medio a uno al día |
| Tomates | 2 · Bajo | Licopeno, vitamina C | A diario, tanto cocinados con aceite de oliva como crudos |
| Plátano | 3 · Bajo | Almidón resistente, potasio | Uno mediano, más bien firme |
| Fechas | 3 · Bajo | Fibra, polifenoles | Dos o tres en lugar del postre |
| Coco | 4 · Medio | Grasas saturadas, ácido láurico | Una onza de pulpa fresca, copos sin azúcar |
Ninguna fruta habitual se sitúa en el rango alto. Lo que cambia el panorama es la forma en que se presenta.
¿Cuánta fruta al día es buena?
Las recomendaciones de EE. UU. indican que los adultos deberían comer entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día, y en 2015 solo alrededor del 12 % cumplía ese objetivo.
Varios estudios a gran escala han demostrado que los beneficios de las frutas y verduras seguían aumentando hasta alcanzar unos 800 g al día, algo menos de 2 libras. No hace falta que llegues a esa cantidad. Cada taza que te acerque a ese objetivo cuenta.
Una taza es más pequeña de lo que parece: una taza de frutos rojos, una manzana mediana, una naranja grande o medio pomelo. Una regla práctica: elige un color cada día y ve alternándolos. Azul el lunes, rojo el martes, naranja el miércoles.
La fruta funciona mejor como parte de un patrón. Una dieta antiinflamatoria te muestra cómo encaja con el resto del plato.
¿Puede la fruta provocar inflamación?
La fruta entera no aumenta los marcadores de inflamación; las bebidas azucaradas sí. En ensayos controlados, incluir fruta entera redujo los niveles de PCR y TNF-α, mientras que las fuentes mixtas de azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, aumentaron los niveles de PCR. El zumo 100 % de fruta no aumentó los niveles de PCR.
Hay algunos alimentos que conviene limitar por su contenido en azúcar:
- El zumo elimina la fibra y conserva el azúcar.
- La fruta seca y la fruta en almíbar concentran el azúcar en una porción pequeña, y el almíbar le añade aún más.
- Las bebidas de frutas y los aperitivos con sabor a fruta son, en su mayoría, azúcar y contienen poca o ninguna fruta.
Los plátanos y los dátiles tienen una puntuación de 3 por su contenido en azúcar. Un plátano más firme conserva más almidón resistente.
Los dátiles tienen fibra y un índice glucémico bajo, lo que significa que suben el azúcar en sangre poco a poco, pero son casi todo azúcar. El coco tiene una puntuación de 4 porque un tercio de su pulpa es grasa, casi toda saturada, y los copos azucarados contienen casi la mitad de azúcar.
Si tienes el intestino sensible, las manzanas, el mango, la sandía y el aguacate pueden provocarte hinchazón, debido a sus azúcares fermentables. La hinchazón no es inflamación, y no significa que la fruta esté afectando negativamente a tus marcadores sanguíneos.
Si quieres ver la otra cara de la lista de la compra, echa un vistazo a los alimentos que provocan inflamación.
¿Frescas, congeladas, en zumo o deshidratadas?
La fruta congelada conserva sus vitaminas igual que la fresca, y a veces incluso mejor. Las fresas y los arándanos congelados conservaban unos niveles de vitaminas comparables a los de los frescos, y en algunos casos incluso superiores.
Tus opciones, por orden de preferencia:
- Frescas: ideales cuando están en temporada, aunque a menudo se recogen un poco duras para que aguanten el viaje.
- Congelados: sin azúcares añadidos y más baratos fuera de temporada.
- Zumo 100 %: un vaso pequeño está bien, pero no lo conviertas en un hábito diario.
- Secas: solo sin azúcar, y solo un puñadito, porque el azúcar está muy concentrado.
- En conserva: en zumo, no en almíbar. La piña en conserva ha perdido la bromelina por el calor.
Formas sencillas de comer más fruta antiinflamatoria
Si dejas la fruta a la vista y la combinas con lo que ya comes, te resultará más fácil alcanzar tu ración diaria:
- Añade bayas congeladas a la avena, al yogur o a un batido de desayuno de bayas variadas, sin necesidad de prepararlas.
- Combina la fruta con proteínas o grasas, como una manzana con mantequilla de cacahuete, para que el azúcar se absorba más despacio.
- Deja un cuenco en la encimera; lava las uvas y para el miércoles ya no quedará ni una.
- Toma cerezas ácidas antes y después del entrenamiento, en un batido de cerezas y almendras para el desayuno.
- Cocina los tomates con aceite de oliva para que el licopeno se absorba mejor.
Si quieres ir más allá de la fruta, la lista de alimentos antiinflamatorios cubre el resto del plato.
Preguntas frecuentes
¿Los plátanos tienen propiedades antiinflamatorias?
Los plátanos tienen un efecto ligeramente antiinflamatorio: obtienen una puntuación de 3 sobre 10, lo que los sitúa en la franja baja de la escala de inflamación. Su punto fuerte es el almidón resistente, que es mayor en los plátanos más firmes. Al madurar, la mayor parte de ese almidón se convierte en azúcar, así que un plátano con manchas aporta menos. Además, el plátano aporta potasio y vitamina B6.
¿Cuál es la fruta con más propiedades antiinflamatorias?
Según los estudios, las frutas con mayor efecto antiinflamatorio son las cerezas ácidas, las bayas y la granada. En un estudio con 633 personas, se observó que las cerezas reducían en un 35 % el riesgo de sufrir ataques de gota.
Las bayas muestran descensos moderados en los niveles de PCR e IL-6 en los distintos ensayos. El zumo de granada redujo la PCR en unos 2,5 mg/L en 11 estudios. Ninguna fruta funciona por sí sola; lo que importa es tu patrón general de alimentación.
¿Las cerezas son buenas para la inflamación de la artritis?
Los datos sobre los efectos de las cerezas en la artritis son más sólidos en el caso de la gota. En un estudio en el que se hizo un seguimiento a 633 personas, comer cerezas durante dos días se asoció con un riesgo un 35 % menor de sufrir un ataque, y de hasta un 75 % menor si se combinaba con el medicamento para la gota alopurinol.
En el caso de la artrosis de rodilla, un estudio con fresas redujo el dolor de rodilla. El zumo de cerezas ácidas ayudó a recuperar la fuerza después de una maratón, aunque el dolor muscular no fue diferente al de los que tomaron placebo. Las decisiones sobre el tratamiento de la gota las debe tomar tu médico.
¿La piña tiene propiedades antiinflamatorias?
La piña contiene una enzima antiinflamatoria, la bromelina, pero los datos provienen de los suplementos, no de la fruta. En estudios realizados tras una cirugía de muelas del juicio, el suplemento redujo el dolor entre las 48 y las 72 horas sin afectar a la inflamación.
Esta fruta sigue aportando vitamina C y manganeso, y una taza cubre casi la totalidad de las necesidades diarias de vitamina C. La piña en conserva ha perdido la bromelina debido al calor.
¿Qué frutas debes evitar si tienes inflamación?
La mayoría de la gente no tiene que evitar ninguna fruta entera; incluso los plátanos y los dátiles se encuentran en la franja baja. Limita el consumo de zumos, frutos secos, fruta en almíbar y aperitivos con sabor a fruta, ya que concentran el azúcar.
El pomelo interactúa con algunas estatinas y medicamentos para la tensión arterial, así que pregúntale a un farmacéutico. Los tomates son solanáceas, así que no se pueden comer en la dieta del protocolo autoinmune (AIP).
