Si preguntas cuáles son los mejores alimentos antiinflamatorios, la mayoría de las respuestas se limitan a una lista breve: bayas, salmón y, quizá, cúrcuma. No es que esté mal, pero es solo una pequeña parte de lo que realmente importa.
Pero la inflamación crónica sistémica se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y trastornos autoinmunes y neurodegenerativos, y se ha señalado que una mala alimentación es uno de los factores del estilo de vida que la provocan. Así que qué alimentos pones en el plato, y con qué frecuencia, tiene más importancia que un puñado de ingredientes de moda.
Los alimentos antiinflamatorios se clasifican en ocho categorías que se solapan, y es más importante que comas alimentos de la mayoría de ellas con regularidad que centrarte en un solo ingrediente:
- Verduras y hortalizas de hoja verde
- Fruta y bayas
- Pescado azul y marisco
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Aceite de oliva, aguacate y otras grasas saludables
- Hierbas, especias, té y café
De esos ocho, el pescado graso, las verduras y frutas de colores, y el aceite de oliva virgen extra son los que cuentan con la evidencia más sólida.
¿Qué hace que un alimento sea antiinflamatorio?
Los alimentos antiinflamatorios aportan compuestos que interfieren en los mecanismos que subyacen a la inflamación crónica de bajo grado. Estos alimentos aportan fitoquímicos, antioxidantes y fibra que previenen el estrés celular, reducen las señales inflamatorias, favorecen la flora intestinal y atenúan los picos de azúcar en sangre. Nada de eso se manifiesta como un síntoma que notes en tu día a día: este tipo de inflamación de fondo, a veces llamada «metaflamación», suele pasar desapercibida.
Los investigadores hacen un seguimiento de esa actividad de fondo mediante marcadores sanguíneos, sobre todo la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 y el TNF-α. Las dietas completas se puntúan en la misma escala mediante el Índice Dietético de Inflamación, que se creó tras analizar unos 1.900 estudios publicados para evaluar cómo 45 componentes alimentarios distintos influyen en seis de esos marcadores. Los alimentos se sitúan en el lado antiinflamatorio de esa escala o en el proinflamatorio.
Las cifras no son nada insignificantes. Tras analizar 15 metaanálisis que abarcaban a más de 4,3 millones de personas, una revisión global reveló que una dieta proinflamatoria estaba relacionada con 27 de los 38 resultados de salud estudiados, desde el infarto de miocardio hasta la mortalidad por todas las causas.
Pero ningún alimento de la lista de abajo influye por sí solo en esa puntuación. Lo que hace que una dieta sea antiinflamatoria es la suma de lo que comes día tras día, no un ingrediente concreto, y los alimentos frescos y mínimamente procesados son mejores que sus versiones envasadas. Esa es la lógica que hay detrás de crear un plan de alimentación antiinflamatorio basado en este patrón, en lugar de ir a por superalimentos concretos: come más de las ocho categorías que te pongo a continuación, come menos de la lista de alimentos que provocan inflamación, y la media diaria cambiará aunque alguna comida no lo haga.
Los alimentos antiinflamatorios con mayor evidencia científica
No hay un único alimento que sea el más potente contra la inflamación. Las investigaciones apuntan a unas cuantas categorías que cuentan con el respaldo más sólido, no a un ingrediente concreto que destaque por encima del resto.
- Pescado graso: en 68 ensayos aleatorios en los que participaron 4.601 personas, los omega-3 de origen marino redujeron los niveles de PCR, interleucina-6 y TNF-α, y cuanto más tiempo se tomó el suplemento, mayor fue el efecto.
- Frutas y verduras de colores vivos: los carotenoides que hay en las zanahorias, los pimientos y muchas frutas están relacionados con esa misma disminución de la PCR.
- Aceite de oliva virgen extra: lo habitual es tomar entre 2 y 3 cucharadas al día, ya sea para cocinar o para aliñar.
- Fibra procedente de legumbres, frutos secos y cereales integrales: la fibra de los alimentos integrales reduce más la PCR que la misma cantidad procedente de un suplemento.
Eso no significa que el resto de la lista sea opcional. Lo que funciona es la combinación de todas las categorías, no un elemento por sí solo.
Verduras y hortalizas de hoja verde
Entre las verduras con propiedades antiinflamatorias, las de hoja verde y las crucíferas son las que más carotenoides contienen —esos pigmentos vegetales que les dan su color— y un mayor consumo de carotenoides se asocia con niveles más bajos de PCR.
- Espinacas
- Kale
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Pimientos
- Zanahorias
Cuanto más intenso es el color, más pigmentos suele contener la verdura; por eso, las verduras de hoja verde oscuras suelen ser más nutritivas que las más claras, como la lechuga iceberg. Los carotenoides son liposolubles, así que cocinar zanahorias o pimientos con un poco de aceite de oliva ayuda a que el cuerpo los absorba, y tanto crudos como ligeramente salteados tienen su lugar.
Las verduras de hoja verde y las crucíferas también destacan en los datos de mortalidad. Un metaanálisis de relación dosis-respuesta con 95 estudios reveló que el riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte prematura seguía disminuyendo hasta unos 800 gramos de fruta y verdura al día, y que esos dos grupos se encontraban entre los que se relacionaban de forma más constante con ese beneficio.
Los tomates y los pimientos pertenecen a la familia de las solanáceas y, a pesar de su fama de provocar brotes, las pruebas que respaldan esa afirmación concreta son escasas.
¿Cuánto? Las recomendaciones de esta dieta aconsejan tomar entre 2 y 3 tazas de verduras al día, y llenar la mitad del plato con ellas en cada comida es la forma más sencilla de conseguirlo sin tener que contar nada.
Nuestra ensalada de col rizada con granada y nueces te aporta una buena parte de eso de una sola vez, y además lleva un montón de frutos secos por encima de las hojas verdes.
Fruta y bayas
Las bayas y los cítricos contienen concentrados de antocianinas y vitamina C, compuestos antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estrés celular que provoca la inflamación crónica.
- Arándanos
- Fresas
- Moras
- Cerezas
- Naranjas
- Pomelo
- Granada
Las antocianinas son las que dan a los arándanos y a las moras ese color tan intenso, y es en parte por eso que estas bayas oscuras aparecen en casi todas las listas de alimentos antiinflamatorios. La fruta congelada también cuenta, así que una bolsa en el congelador te sirve igual de bien que una pinta de fruta fresca fuera de temporada.
La fruta entera también aporta fibra, que el zumo elimina, y la fibra es uno de los componentes relacionados con unos niveles más bajos de PCR.
¿Cuánto? Esas mismas recomendaciones indican que hay que tomar entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día, lo que equivale más o menos a una pieza de fruta y un puñado de bayas.
El desayuno es el momento más fácil para incluir un par de raciones de una sola vez, y eso es justo lo que te ofrece nuestro bol de batido de coco y arándanos.
Pescado azul y marisco
El pescado graso aporta EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 relacionados con la reducción de la PCR y la interleucina-6, dos de los efectos más evidentes de la alimentación de toda esta lista.
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Arenque
- Anchoas
- Atún
Los pescados más pequeños y grasos, como las sardinas y las anchoas, aportan una cantidad similar de omega-3 en una ración más pequeña, y las versiones en conserva cuentan tanto como los filetes frescos. Las sardinas en conserva que se comen con espinas también aportan calcio, algo que la mayoría de los demás alimentos de esta lista no ofrecen.
¿Cuánto? La Asociación Americana del Corazón recomienda tomar entre una y dos comidas a base de marisco a la semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y ictus, y la ración recomendada es de entre 3 y 4 onzas, más o menos del tamaño de una baraja de cartas.
Una de esas dos raciones semanales se convierte en una comida de verdad con nuestro poke bowl de salmón salvaje, en lugar de ser un simple filete en un plato.
Frutos secos y semillas
Las nueces, las almendras y otros frutos secos combinan grasas insaturadas con fibra, y la fibra de los alimentos integrales reduce la PCR más que la misma cantidad procedente de un suplemento.
- Nueces
- Almendras
- Pistachos
- Nueces pecanas
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Pepitas de calabaza
Las nueces destacan porque son uno de los pocos frutos secos que también aportan ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, y no solo grasas insaturadas en general. La chía y el lino aportan fibra y grasa en una forma que se mezcla bien con las gachas de avena, el yogur o un batido, en lugar de tener que tomarlas solas.
Las pruebas directas en este caso son menos sólidas que en el caso del pescado, y conviene ser sincero al respecto. Tras analizar 32 ensayos aleatorios, los investigadores no encontraron indicios claros de que los frutos secos reduzcan por sí solos los marcadores inflamatorios, aunque el mismo análisis sí reveló que mejoran la función de los vasos sanguíneos, y los autores pidieron que se investigara más sobre este tema. Los frutos secos se ganan su lugar en esta lista gracias a su contenido en grasas y fibra, no por una reducción demostrada de la PCR.
¿Cuánto? Las recomendaciones indican unas 1,5 onzas al día, más o menos un puñado, lo suficiente para que tenga efecto sin que los frutos secos se conviertan en una comida en sí mismos.
Esa ración diaria la puedes tomar como postre: nuestro pudín dorado de chía y lino está hecho solo con chía y lino.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos y las alubias te aportan fibra y proteína vegetal en un mismo bocado, y esa fibra es uno de los factores a los que este patrón atribuye una mayor reducción de la PCR que la que conseguirías con un suplemento.
- Lentejas
- Garbanzos
- Alubias negras
- Alubias rojas
- Alubias pintas
- Edamame
Las versiones en conserva tienen el mismo valor nutricional que las secas, y al enjuagar las alubias en conserva se elimina parte del sodio añadido. Sustituir la carne roja por legumbres unas cuantas noches a la semana te permite cumplir dos objetivos a la vez: más fibra y menos carne, que es lo que este patrón recomienda limitar.
El efecto de la fibra es modesto y hace falta un aumento real para que se note. En 14 ensayos aleatorios con adultos con sobrepeso u obesidad, los alimentos ricos en fibra redujeron la PCR en 0,37 mg/l, y solo en los ensayos en los que la ingesta de fibra aumentó al menos 8 gramos al día. Una taza de lentejas por sí sola cubre la mayor parte de ese aumento.
¿Cuánto? Las recomendaciones indican que hay que tomar al menos 1 taza de legumbres dos veces por semana, lo que equivale a dos raciones de una sola lata de alubias.
Nuestro curry dorado de garbanzos y espinacas hace que ese cambio parezca lo más destacado de la comida, en lugar de un simple compromiso.
Cereales integrales
Los cereales integrales conservan el salvado y el germen que se eliminan durante la molienda de los cereales refinados, y esa fibra intacta es la que frena el pico de azúcar en sangre que provocaría una versión refinada.
- Avena
- Cebada
- Quinoa
- Arroz integral
- Arroz negro
- Trigo sarraceno
- Bulgur
La avena y la cebada son los dos cereales integrales que más se mencionan en este patrón, y ambos quedan igual de bien en platos salados que en un tazón de desayuno dulce. La quinoa y el trigo sarraceno también aportan proteínas vegetales que el arroz blanco o la pasta sin condimentar no tienen, lo cual es importante para cualquiera que recurra a los cereales para completar una comida.
El resultado depende de quién los consuma. Un metaanálisis de 14 ensayos aleatorios reveló que los cereales integrales reducían los niveles de PCR en las personas que partían de unos niveles elevados de inflamación, y en ensayos en los que se mantuvo constante el aporte calórico, sin alterar la media general de todos los participantes. Si el objetivo del cambio es reducir la inflamación, ese es el grupo en el que se evaluó el efecto.
¿Cuánto? Este patrón no indica una ración concreta para los cereales integrales, así que lo más práctico es sustituir cualquier cereal refinado por uno integral: arroz, pan, pasta.
Nuestro bol de desayuno de quinoa con cúrcuma es la alternativa perfecta para esa comida en la que más cuesta evitar los cereales refinados.
Aceite de oliva, aguacate y otras grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra y el aguacate aportan grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas, cuyo consumo recomienda limitar este patrón alimenticio, y el aceite de oliva es uno de los alimentos que más se mencionan en las dietas antiinflamatorias.
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Aceite de aguacate
- Tahini
- Mantequillas de frutos secos
El aceite de oliva virgen extra está menos refinado y procesado que las variedades normales, así que conserva más nutrientes; por eso las recomendaciones se centran en el virgen extra en lugar de en el aceite de oliva en general. Esa distinción se confirma en los ensayos: en 26 estudios, el aceite de oliva con alto contenido en polifenoles superó al de bajo contenido en polifenoles en cuanto a LDL oxidado, colesterol y marcadores de estrés oxidativo, y varios de esos estudios también señalaron mejoras en los marcadores inflamatorios.
El aguacate funciona igual, pero de otra forma: machacado sobre una tostada, batido en un batido o cortado en rodajas en un bol, sustituye a la mantequilla o a la mayonesa sin cambiar mucho más el plato.
¿Cuánto? Las recomendaciones indican que tomes entre 2 y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas entre la cocina y los aderezos, en lugar de echarlas todas de golpe.
Nuestro rollito de verduras con aguacate y tahini combina dos de estas opciones en la misma comida, en lugar de elegir solo una.
Hierbas, especias, té y café
La cúrcuma, el jengibre y el ajo contienen compuestos vegetales concentrados en un volumen mucho menor que el de una ración de verduras, por eso suelen aparecer en las recetas como un ingrediente adicional y no como ingrediente principal.
- Cúrcuma
- Jengibre
- Ajo
- Canela
- Rosemary
- Té verde
- Té negro
- Café
- Chocolate negro (70 % de cacao o más)
El té y el café también entran en esta categoría: ambos son fuentes de polifenoles, la misma familia de compuestos vegetales que dan color a las bayas y el sabor amargo al chocolate negro. El chocolate negro tiene que tener un 70 % de cacao o más para que cuente de verdad, ya que la versión de chocolate con leche diluye los compuestos en los que se basa este patrón.
¿Cuánto? Tampoco hay una ración fija para esta categoría, pero lo más práctico es tomar una taza de té o café y añadir una pizca de cúrcuma o jengibre a alguna comida un par de veces a la semana.
Combinar dos de ellas en un mismo plato, como hacemos en nuestro pilaf de quinoa con coco y cúrcuma, se acerca más a cómo se desarrolla este patrón que usar una sola especia por separado.
¿Cuánto de cada cosa y con qué frecuencia?
Esta lista de alimentos de la dieta antiinflamatoria resulta más fácil de usar cuando se indican las cantidades y la frecuencia. Las verduras, la fruta, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres y el aceite de oliva tienen cada uno una ración recomendada específica. Los cereales integrales y la categoría de hierbas, especias, té y café no la tienen, así que para esos dos grupos te damos consejos prácticos.
| Grupo de alimentos | Cuánto | Con qué frecuencia | La forma más fácil de cumplirlo |
|---|---|---|---|
| Verduras | De 2 a 3 tazas | Al día | Llena la mitad del plato en cada comida |
| Fruta | De 1,5 a 2 tazas | Al día | Una pieza de fruta y un puñado de bayas |
| Pescado graso | De 3 a 4 onzas | Al menos dos veces por semana | Salmón o sardinas en conserva cuando no tengas fresco |
| Frutos secos y semillas | Unas 1,5 onzas | Al día | Un puñado como tentempié |
| Legumbres | Al menos 1 taza | Al menos dos veces a la semana | Una lata de alubias equivale a dos raciones |
| Cereales integrales | Sin cantidad fija | La mayoría de las comidas que incluyan algún cereal | Sustituye los cereales refinados por avena, quinoa o arroz integral siempre que sea posible |
| Aceite de oliva | De 2 a 3 cucharadas | A diario | Repártelo entre cocinar y aliñar |
| Hierbas, especias, té, café | Sin cantidad fija | Unas cuantas veces a la semana o más | Una taza de té o café, además de cúrcuma o jengibre en alguna comida |
No hace falta que ninguno de estos objetivos se cumpla exactamente un día concreto. Lo que realmente describe la investigación en la que se basa este patrón es cumplir la mayoría de ellos la mayoría de los días.
Cómo convertir la lista en comidas de verdad
Una lista de alimentos que combaten la inflamación no se hace sola, y la mayoría de la gente no tiene tiempo para planificar cada día, desde cero, tres comidas que incluyan ocho grupos de alimentos.
Lo más fácil es elegir una receta por categoría e ir alternándolas, en lugar de intentar cubrir todas las categorías en cada comida. Nuestras recetas antiinflamatorias están organizadas igual que esta lista, por ingrediente, así que encontrar una que aproveche lo que tengas en la nevera te llevará un minuto, no una sesión de planificación del menú.
Si buscas una versión en la que ya tengas todo planificado comida por comida, el plan de comidas de la dieta antiinflamatoria de 21 días distribuye este patrón a lo largo de tres semanas, de modo que las categorías anteriores se van alternando sin que tengas que decidir cada día qué comer. El planificador de comidas te ayuda a organizar las recetas de toda la semana con antelación, en lugar de tener que decidirlo cada noche.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento con mayor efecto antiinflamatorio?
No hay un único alimento antiinflamatorio que destaque por encima del resto: el pescado azul, las frutas y verduras de colores vivos y el aceite de oliva virgen extra son los que cuentan con la evidencia más sólida del grupo, sobre todo por su efecto sobre la PCR y la interleucina-6. Los frutos secos y las legumbres les siguen de cerca gracias a la fibra que aportan. La combinación de todas las categorías es más importante que cualquier alimento concreto de una sola de ellas.
¿Cuántas raciones de alimentos antiinflamatorios deberías comer al día?
Un objetivo práctico para el día a día sería entre 2 y 3 tazas de verduras, entre 1,5 y 2 tazas de fruta, unas 1,5 onzas de frutos secos o semillas, y entre 2 y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, además de pescado y legumbres al menos dos veces por semana cada uno. Esas cantidades son una guía general para este patrón de alimentación, no una receta fija para todo el mundo.
¿Qué es lo que reduce la inflamación rápidamente?
Nada reduce la inflamación de la noche a la mañana, y pensar que una sola comida o un ingrediente concreto es la solución rápida solo te va a llevar a la decepción. Lo que respaldan los estudios que hay detrás de este patrón es un cambio duradero: más verduras, fruta, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y menos alimentos que favorecen la inflamación, y todo ello mantenido durante semanas y meses, en lugar de solo unos días.
¿Necesitas tomar suplementos si comes alimentos antiinflamatorios?
Esto no se aplica a la mayoría de la gente que sigue este patrón basado en alimentos integrales, ya que la fibra de los alimentos es más eficaz que la misma cantidad procedente de un suplemento a la hora de reducir la PCR. Cualquiera que esté tratando una enfermedad diagnosticada, o que esté pensando en tomar un suplemento por un motivo concreto, debería consultar esa decisión con un médico o un dietista titulado, en lugar de decidir basándose únicamente en una lista de alimentos.
