No hay ningún alimento en concreto que provoque por sí solo inflamación crónica. Pero en los estudios que relacionan la dieta con la inflamación aparece una y otra vez una lista de alimentos inflamatorios que conviene evitar, y esa lista forma parte de la dieta típica estadounidense.
Los alimentos más relacionados con la inflamación son el azúcar añadido, los hidratos de carbono refinados, la carne roja y procesada, los fritos, los alimentos ultraprocesados, el alcohol y el exceso de sal.
Nada de esto significa que ningún alimento por sí solo sea peligroso en una ración. Lo que indican los estudios es una tendencia: si los comes con suficiente frecuencia, en lugar de alimentos integrales, suele aparecer una inflamación de bajo grado a lo largo de meses y años.
Eso es diferente a una alergia o a una comida que te ha sentado mal, y por eso la solución aquí es cambiar el producto, no prohibirlo.
Principales alimentos relacionados con la inflamación:
- Azúcar añadido y bebidas azucaradas
- Hidratos de carbono refinados
- Carne roja y procesada
- Los alimentos fritos y las grasas trans
- Alimentos ultraprocesados y envasados
- Consumo excesivo de alcohol
- Demasiada sal
Hay algunos alimentos a los que se culpa de provocar inflamación, sobre todo los huevos y el pollo, pero normalmente no se lo merecen. Esta guía te explica las dos caras de la moneda: los alimentos que conviene reducir y por qué, la alternativa para cada uno, y los alimentos que preocupan a la gente pero para los que no hay pruebas que lo respalden.
¿Qué hace que un alimento sea inflamatorio?
Los carbohidratos refinados y el azúcar añadido son la vía más directa para que se acumule.
El pan blanco, los pasteles y cualquier cosa que tenga un montón de azúcar añadido hacen que suba el azúcar en sangre rapidísimo, y el Houston Methodist señala que ese pico es el desencadenante: activa las vías proinflamatorias del cuerpo y, tras años de picos repetidos, puede contribuir a la resistencia a la insulina. Estos son algunos de los alimentos que aumentan la inflamación de forma más constante precisamente por esa razón.
El equilibrio de las grasas también es importante, no solo el del azúcar. Los alimentos muy procesados suelen estar repletos de grasas omega-6 y pobres en omega-3, y la dieta occidental típica se acerca más a una proporción de 10:1 entre omega-6 y omega-3 que a la proporción de aproximadamente 2:1 que se considera ideal. Ese desequilibrio activa las señales inflamatorias.
El peso también influye. Una dieta basada en estos alimentos suele aportar calorías sin dar sensación de saciedad, lo que provoca un aumento de peso, y las propias células grasas liberan sustancias inflamatorias cuando se acumulan. Es parte del motivo por el que las categorías que te voy a mencionar a continuación suelen ir de la mano, en lugar de aparecer por separado.
Los alimentos que más pueden provocar inflamación
Estas siete categorías abarcan la mayoría de los alimentos que provocan inflamación señalados por Harvard Health, Johns Hopkins Medicine y Houston Methodist, y la mayoría de la gente consume varios de ellos en un solo día sin darse cuenta.
Azúcar añadido y bebidas azucaradas
Los refrescos, los dulces y los productos de panadería son las fuentes más evidentes, pero el azúcar añadido también se esconde en alimentos que no saben dulces: los aderezos para ensaladas embotellados, los yogures con sabor y las salsas para pasta envasadas en tarro lo contienen.
Harvard Health incluye las bebidas azucaradas entre los alimentos que más claro hay que limitar, y el motivo tiene que ver con el azúcar en sangre: cuanto más azúcar añadida tomes al día, más a menudo se dispara, lo que activa el proceso que hemos descrito antes. Beber agua o té sin azúcar en lugar de refrescos elimina la mayor fuente individual de azúcar, y optar por la fruta cuando te apetece un postre te aporta fibra en lugar de un pico de azúcar.
Hidratos de carbono refinados
El pan blanco, los bollos, la pasta blanca, el arroz blanco y los cereales azucarados pierden la mayor parte de su fibra durante el procesamiento, lo que explica en parte por qué hacen que suba el azúcar en sangre igual que lo hace el azúcar añadido.
Harvard Health dice que la harina blanca refinada es directamente proinflamatoria, no solo una versión menos saludable que la de trigo integral. Sustituir los cereales refinados por cereales integrales (avena, cebada, arroz integral, pan integral) te devuelve la fibra que frena ese pico, y suele ser el cambio más fácil de esta lista, ya que la forma de la comida apenas cambia, solo cambia el tipo de cereal.
Carne roja y procesada
El beicon, las salchichas, los perritos calientes, los embutidos y las carnes en lonchas, el filete y las hamburguesas aparecen en todas las listas importantes de por aquí.
La carne roja, y sobre todo la carne procesada, también contiene grasas saturadas, mientras que la carne procesada aporta grandes cantidades de sodio y conservantes. Si optas por el pescado, las aves o las legumbres en lugar de la carne roja, y sigues recetas antiinflamatorias basadas en esas proteínas, ya estás haciendo casi todo lo que indican los estudios.
Los alimentos fritos y las grasas trans
Las patatas fritas, el pollo frito y los donuts adquieren su grasa en la freidora, mientras que la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo la obtienen durante un proceso de elaboración en el que se generan grasas trans.
Tanto el MD Anderson como Harvard Health incluyen estas grasas entre las más relacionadas con la inflamación, y las grasas trans, en particular, muestran algunas de las relaciones más claras en los estudios. Asar, hornear o cocinar con aire caliente en lugar de freír en abundante aceite te permite disfrutar de los mismos platos con mucha menos de esa grasa que preocupa a los investigadores, y cocinar con aceite de oliva o de aguacate en lugar de margarina o manteca de cocina se encarga del resto.
Alimentos ultraprocesados y envasados
Las patatas fritas, las galletas, las galletas saladas y los pasteles envasados constituyen la mayor parte de esta categoría. Estos alimentos suelen combinar carbohidratos refinados, azúcar añadido y grasas industriales en un mismo bocado, lo que activa varios de los mecanismos mencionados anteriormente en lugar de solo uno.
Los tentempiés a base de alimentos integrales —un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o yogur natural— te ofrecen la misma comodidad sin acumular esos efectos, y suelen saciar el hambre durante más tiempo que una bolsa de patatas fritas.
Consumo excesivo de alcohol
El alcohol ya de por sí favorece la inflamación, y además casi nunca viene solo: suele ir acompañado de bebidas azucaradas o de ese tipo de carbohidratos refinados que suelen venir con la comida que pides a altas horas de la noche, y los dos efectos se suman en lugar de anularse entre sí.
La moderación es la alternativa más directa, y el agua con gas con un chorrito de cítrico cumple la misma función en tu ritual nocturno sin el alcohol ni el azúcar añadido que suele acompañarlo.
Demasiada sal
La mayor parte del exceso de sodio no viene del salero de casa. Viene de los alimentos procesados y de la comida de los restaurantes, donde el sodio alarga la vida útil y potencia el sabor a bajo coste, y una dieta rica en sodio es otro factor que contribuye a la inflamación.
Cocinar en casa más a menudo te ayuda a controlar los niveles de sodio, y usar hierbas y especias —como ajo, orégano, pimienta negra o cúrcuma— en lugar de echar sal a raudales le da sabor a la comida sin todo ese exceso. Leer las etiquetas de las sopas en lata, las salsas y las comidas congeladas te ayuda a detectar el sodio que se esconde en alimentos que no saben especialmente salados.
Alimentos que la gente cree que provocan inflamación, pero que normalmente no lo hacen
Hay algunos alimentos a los que se les atribuye más responsabilidad en la inflamación de lo que respaldan las investigaciones, y distinguirlos es tan importante como la lista de arriba.
Huevos
Por lo general, los huevos no se consideran un alimento inflamatorio. Un análisis de los estudios realizados no encontró pruebas de que los huevos aumentaran los marcadores inflamatorios en la sangre, y además aportan vitamina D a la dieta junto con proteínas, un nutriente que es realmente difícil de obtener a través de la comida.
Pollo
El pollo tampoco se considera un alimento inflamatorio. Un estudio analizó a mujeres con un IMC superior a 30 y descubrió que aquellas que comían más pollo tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que las que comían menos; además, el pollo contiene, para empezar, mucha menos grasa saturada que la carne roja o la procesada.
Gluten
El gluten está relacionado con la inflamación en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, en las que provoca una respuesta inmunitaria real. En el resto de personas, los estudios no han demostrado que el gluten en sí mismo provoque inflamación.
A menudo se le culpa por asociación: el gluten viene de la mano de los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los pasteles, que son alimentos inflamatorios por sus propias razones, que no tienen nada que ver con el gluten que contienen.
Productos lácteos
Los lácteos pueden provocar una respuesta inflamatoria en personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa. Aparte de esas afecciones, los estudios no han demostrado que los lácteos causen inflamación, así que un vaso de leche o una ración de yogur no suponen el mismo riesgo que la carne roja o el azúcar añadido para la mayoría de la gente.
Aceites de semillas
Los aceites de semillas son el caso más complicado de esta lista. Aceites como el de girasol tienen un alto contenido en grasas omega-6, que aportan beneficios reales, pero pueden alterar el equilibrio entre omega-6 y omega-3 que hemos comentado antes si superan con creces la ingesta de omega-3. Equilibrarlos con alimentos ricos en omega-3 (pescado, nueces, semillas de lino) compensa en gran medida esa diferencia, y el aceite de oliva o de aguacate es una opción segura para cualquiera que prefiera evitar el tema por completo.
¿Qué comer en su lugar?
La misma investigación que señala estos alimentos también indica con la misma claridad cuáles son los que combaten la inflamación: verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva, frutos secos y especias como la cúrcuma y el jengibre.
Ninguna de las categorías anteriores tiene por qué desaparecer del plato para siempre; simplemente funcionan mejor como comida ocasional en lugar de como opción habitual a diario.
Para tener una visión completa de cómo encajan esos alimentos en un patrón alimenticio real, y no solo en una lista, echa un vistazo a cómo elaborar un plan de dieta antiinflamatoria. A partir de ahí, nuestras recetas antiinflamatorias convierten ese patrón en comidas reales, incluyendo alternativas para las categorías anteriores: cambia el bocadillo de embutido por uno de estos almuerzos antiinflamatorios, o una cena frita por una cena antiinflamatoria.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos más inflamatorios?
El azúcar añadido, los carbohidratos refinados, la carne roja y procesada, los fritos, los alimentos ultraprocesados y envasados, el exceso de alcohol y el exceso de sal son los alimentos que, según las investigaciones científicas, aumentan la inflamación de forma más constante. Ninguno de ellos provoca inflamación con una sola ración; la relación se hace evidente cuando sustituyen a los alimentos integrales de forma habitual.
¿Cuáles son los cinco alimentos que más favorecen la inflamación?
La carne roja y procesada, los cereales refinados como el pan blanco y la pasta blanca, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y los aperitivos envasados constituyen las cinco categorías que se señalan específicamente como alimentos inflamatorios. Otros estudios apuntan básicamente a las mismas cinco, añadiendo a la lista los productos de panadería industriales y la margarina o la manteca vegetal.
¿Cómo eliminas la inflamación de tu cuerpo?
No hay ningún alimento, bebida ni suplemento que elimine la inflamación del cuerpo como el agua elimina las toxinas, y creer eso suele acabar en decepción. Lo que sí respaldan las investigaciones es un patrón constante: más verduras, cereales integrales, pescado y grasas saludables, y menos azúcar añadido y alimentos ultraprocesados, manteniendo esta dieta durante meses en lugar de días.
¿Los huevos provocan inflamación?
Por lo general, los huevos no se consideran un alimento inflamatorio. Las investigaciones no han encontrado pruebas de que los huevos aumenten los marcadores de inflamación en la sangre, lo que los excluye del grupo de alimentos —como la carne roja y el azúcar añadido— que la evidencia relaciona más claramente con la inflamación.
