Si preguntas qué puedes beber para reducir la inflamación, la mayoría de la gente te dirá las mismas dos cosas: té verde y zumo verde. Eso solo cubre dos bebidas antiinflamatorias de una lista mucho más larga, y se salta por completo las dosis concretas que hay que tomar.
Pero solo unas pocas de estas bebidas cuentan con ensayos aleatorios que las respalden, con cantidades y plazos concretos, y no solo con la fama de que son buenas para la salud.
El zumo de cereza ácida y el de granada son los que cuentan con la evidencia científica más sólida en cuanto a la reducción de marcadores inflamatorios como la PCR. El té verde, el café y el zumo de remolacha están entre las bebidas antiinflamatorias más estudiadas, y precisamente por ese análisis tan minucioso sabemos que sus resultados en cuanto a la inflamación son inconsistentes.
El jengibre reduce algunos marcadores, pero no otros; la cúrcuma solo funciona en dosis de suplemento que un café con leche nunca alcanza; y el agua sin nada supera a todas las bebidas de esta lista, no porque reduzca la inflamación, sino porque sustituye a las bebidas azucaradas que la aumentan.
La lista que viene a continuación recoge cada uno de ellos, incluida la dosis utilizada en los ensayos reales:
- Zumo de cereza ácida
- Té verde y matcha
- Zumo de granada
- Café
- Zumo de remolacha
- Té de jengibre
- Leche dorada y lattes de cúrcuma
- Agua
Las mejores bebidas antiinflamatorias, según los resultados de los ensayos clínicos y no según su fama, tienen algo en común: ninguna de ellas funciona como solución milagrosa.
¿Qué hace que una bebida sea antiinflamatoria?
Una bebida antiinflamatoria te aporta los mismos compuestos vegetales que hay en los alimentos antiinflamatorios —polifenoles, antocianinas y nitratos—, pero concentrados en un líquido en lugar de repartidos en un plato. Las cerezas ácidas te aportan antocianinas tanto si las comes enteras como si te tomas el zumo, y la remolacha te aporta nitratos de la misma forma. La diferencia está en la concentración y en lo fácil que es obtener el compuesto en una dosis cercana a la que se utilizó realmente en un ensayo.
La importancia de la dosis tiene que ver con aquello contra lo que actúan estos compuestos. La inflamación crónica sistémica se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedad renal crónica, enfermedad del hígado graso no alcohólico y trastornos autoinmunes y neurodegenerativos, y se ha señalado que una dieta poco saludable es uno de los factores del estilo de vida que la favorecen.
Nada de eso se nota como síntoma en el día a día, por eso los investigadores lo controlan mediante marcadores sanguíneos, sobre todo la PCR, la IL-6 y el TNF-alfa. Que una bebida altere uno de esos marcadores en un ensayo no significa que los altere en una persona concreta, ni que lo haga de forma significativa. Esa distinción se aplica a todos los puntos que vienen a continuación.
Las bebidas con mayor evidencia científica
Cuando hablamos de «evidencia más sólida», nos referimos a que estas bebidas cuentan con ensayos aleatorios que las respaldan, no a que su efecto sobre la inflamación sea grande. El té verde, el café y el zumo de remolacha son algunas de las bebidas más estudiadas en la investigación nutricional, y precisamente gracias a ese análisis sabemos que su efecto sobre los marcadores inflamatorios es inconsistente.
Zumo de cereza ácida
El zumo de cereza ácida es la bebida de esta lista con la dosis más concreta: 480 mililitros (16 onzas) al día durante 12 semanas redujeron la PCR en un ensayo aleatorio con 37 adultos de entre 65 y 80 años. En ese grupo, la PCR se redujo en torno a un 25 % a lo largo de esas 12 semanas. Se atribuye este efecto a las antocianinas, los mismos pigmentos que dan color a las cerezas.
Un estudio piloto más pequeño complica el panorama. Un estudio cruzado con 10 adultos con sobrepeso u obesidad reveló que 240 mililitros (8 onzas) al día durante 4 semanas redujeron la velocidad de sedimentación, el MCP-1 y el TNF-alfa, pero no afectaron en absoluto a la hsCRP. Diez personas es una muestra pequeña, y los dos ensayos usaron dosis diferentes y midieron marcadores distintos, así que el tamaño real del efecto sigue siendo incierto, aunque ambos apunten a resultados positivos.
Té verde y matcha
El té verde y el matcha son dos de las bebidas antiinflamatorias más estudiadas, y un metaanálisis de 11 grupos de ensayos aleatorios reveló que sus catequinas no tenían ningún efecto significativo sobre la PCR. La diferencia entre los grupos fue de 0,085 mg/L, con un intervalo de confianza que pasaba por cero, y daba igual si el ensayo duraba menos de 8 semanas o 8 semanas o más. Eso es un resultado nulo, no uno positivo, por pequeño que sea.
Nada de eso significa que el té verde no sirva para nada. Las catequinas dan muy buenos resultados en los estudios con células, pero una taza de matcha por la mañana no es una herramienta que influya de forma fiable en un marcador sanguíneo. Cualquiera que lo tome por el sabor o por la cafeína ya tiene buenas razones para hacerlo, y según los datos de los ensayos disponibles, reducir la PCR no es una de ellas.
Zumo de granada
El zumo de granada es el que cuenta con la evidencia combinada más sólida de todos los zumos de esta lista: un metaanálisis de 16 ensayos aleatorios con 572 personas reveló que reducía significativamente los niveles de hs-CRP, IL-6 y TNF-alfa. Son tres marcadores inflamatorios distintos que muestran la misma tendencia en más de una docena de ensayos, un patrón más consistente que el que pueden mostrar el té verde, el café o el zumo de remolacha.
Se atribuye este efecto a las punicalaginas, los polifenoles responsables del color y el sabor ácido de la granada. En los ensayos combinados se utilizaron diferentes dosis en lugar de una cantidad estándar, así que lo mejor en la vida real es tomarte un vaso al día de forma constante, en lugar de intentar alcanzar una cifra concreta de los estudios.
Café
El café es la bebida más estudiada de esta lista en cuanto al número de participantes, y un metaanálisis de dosis-respuesta con 11 estudios y 61 047 personas no encontró ninguna asociación significativa entre el café y la PCR en general. Si se toma la media de todos los participantes, el café no influye en este marcador de forma clara.
Los tres estudios más amplios de ese análisis ofrecían una visión más concreta. El café se asoció a una reducción de entre el 1,3 % y el 5,5 % en los niveles de PCR por cada 100 mililitros en mujeres europeas y estadounidenses y en hombres japoneses, pero a un aumento del 2,2 % en hombres europeos. El grupo al que pertenezcas determina el efecto que tiene tu taza de café matutina, y el resultado medio oculta por completo esa diferencia.
Zumo de remolacha
La reputación del zumo de remolacha se basa en que el nitrato mejora el flujo sanguíneo, y un ensayo aleatorio, doble ciego y cruzado realizado en 27 adultos con hipertensión tratada reveló que una semana tomando zumo de remolacha rico en nitrato no modificó en absoluto las moléculas de adhesión celular solubles ni las citocinas inflamatorias circulantes. La presión arterial y la inflamación se regulan a través de sistemas diferentes, y este ensayo midió directamente la segunda.
El zumo de remolacha se recomienda para la inflamación casi tan a menudo como para la tensión arterial, y las pruebas que respaldan ambas afirmaciones no son las mismas. El nitrato sí que puede tener efectos positivos en los vasos sanguíneos, pero reducir los marcadores de inflamación en una semana no es uno de ellos.
Bebidas que te ayudan menos de lo que crees
Las bebidas de esta sección tienen una reputación que va más allá de lo que demuestran los estudios. La leche dorada, el té de jengibre, el caldo de huesos y las bebidas detox embotelladas parecen tener más beneficios de los que realmente respaldan las pruebas científicas.
Leche dorada y lattes de cúrcuma
Un latte de cúrcuma solo es tan eficaz como la dosis de curcumina que contiene, y un metaanálisis actualizado reveló que los suplementos de curcumina redujeron la PCR en 3,67 mg/L en comparación con el placebo, con dosis de 1.000 miligramos al día o menos y en ensayos de más de 10 semanas de duración. Las dosis inferiores a 2.000 miligramos al día provocaron una bajada más pronunciada de la hs-CRP que las más altas, así que tomar más curcumina no significa automáticamente que sea mejor.
El mayor problema es la absorción. En voluntarios humanos, 2 gramos de curcumina sola produjeron niveles en sangre indetectables o apenas medibles, mientras que añadir 20 miligramos de piperina aumentó la biodisponibilidad en un 2.000 por ciento. La piperina es el compuesto que hay en la pimienta negra, así que una receta de leche dorada en la que no se pone pimienta se queda sin el ingrediente que hace que la curcumina sea realmente útil.
Esos datos provienen de suplementos de curcumina en dosis controladas, no de una cucharadita de cúrcuma molida mezclada con leche caliente. El café con leche es una forma agradable de tomar un poco de cúrcuma, pero no es el tratamiento que se utilizó en los ensayos.
Té de jengibre
El jengibre cuenta con pruebas científicas reales a nivel de suplementos: un metaanálisis de 16 ensayos aleatorios en 1.010 personas reveló que reducía la PCR, la PCR de alta sensibilidad (hs-PCR) y el TNF-alfa, pero no la IL-6 ni la sICAM. Que tres de los cinco marcadores cambien supone un resultado más matizado de lo que sugiere una afirmación tan tajante como «el jengibre combate la inflamación».
La salvedad está en la magnitud de ese efecto, no en su dirección. La heterogeneidad entre los ensayos agrupados fue enorme (un I² del 98 % para la PCR), lo que significa que los estudios discrepaban entre sí lo suficiente como para que resulte difícil determinar con exactitud la verdadera magnitud del efecto. Además, en esos ensayos se utilizaron suplementos de jengibre, no la taza de té de jengibre que la mayoría de la gente toma en realidad, así que la dosis que hay en una taza es una cantidad diferente y que no se ha medido.
Caldo de huesos
No hay ningún estudio que haya medido el efecto del caldo de huesos sobre la inflamación, lo cual es un problema distinto al de una bebida que se probó y dio resultados contradictorios. El colágeno y los aminoácidos de un buen caldo no carecen de valor nutricional, pero la afirmación de que el caldo reduce los marcadores inflamatorios no está respaldada por ningún estudio que lo haya medido.
Así que un plato de caldo se gana su lugar como fuente de proteínas y sabor, no como una bebida que se elija por cómo afecta a la PCR.
Aguas detox y vinagre de sidra de manzana
Las aguas «detox» embotelladas y los chupitos de vinagre de manzana tienen el mismo problema: ninguna de las dos cuenta con un estudio que mida cómo afectan a los marcadores de inflamación. Un metaanálisis de nueve estudios sobre el vinagre de manzana evaluó el perfil lipídico y los parámetros glucémicos (colesterol, triglicéridos, glucosa en ayunas), pero no la PCR ni ningún otro marcador de inflamación.
Lo que sí hace una jarra de limón, pepino y menta es que el agua te apetezca más. Eso es una ventaja de verdad, aunque no sea la que pone en la etiqueta.
¿Por qué el agua sigue siendo mejor que cualquier otra bebida de esta lista?
El agua destaca aquí por lo que sustituye, no por su efecto sobre los marcadores inflamatorios: no se ha demostrado que el agua sola los reduzca. Un estudio poblacional realizado en Suecia con 2.599 personas reveló que una mayor ingesta total de agua se relacionaba con niveles más bajos de triglicéridos y más colesterol HDL, sin que hubiera relación con la HbA1c, la glucosa en ayunas, el IMC o el perímetro de cintura. Ese estudio tampoco midió la inflamación, algo que vale la pena dejar claro en lugar de sacar conclusiones exageradas de los datos.
El argumento a favor del agua es un argumento de sustitución, no de mecanismo. Cada vaso que te tomas en lugar de un refresco, un café con leche azucarado o una bebida energética es un vaso que no te aporta el azúcar añadido relacionado con los marcadores inflamatorios más altos que se mencionan más abajo.
Tomar zumo o comer la fruta directamente
Al hacer zumo se elimina la fibra que contiene la fruta entera, y la fibra es una de las pocas cosas de este grupo que tiene un efecto demostrable sobre la inflamación. En 14 ensayos aleatorios con adultos con sobrepeso u obesidad, la fibra dietética redujo la PCR en 0,37 mg/L, y solo en los ensayos en los que la ingesta de fibra fue al menos 8 gramos al día superior a la del grupo de control. Es una reducción pequeña, y hubo que aumentar bastante la fibra para que se notara.
El zumo 100 % de fruta sigue sin ser lo mismo que una bebida azucarada, y zumos como el de granada o el de cereza ácida merecen esa distinción. Una revisión sistemática con un metaanálisis actualizado reveló que el zumo 100 % de fruta no empeoraba los marcadores del metabolismo de la glucosa y se relacionaba con niveles más bajos de ácido úrico. Ese es un resultado realmente diferente al que producen los refrescos.
El término medio sensato: el zumo 100 % con moderación no es tan problemático como las bebidas azucaradas, pero tampoco sustituye a comer la fruta entera. La fibra que reduce la PCR se queda en la piel y la pulpa, no en el vaso. Los alimentos antiinflamatorios enteros cumplen esa función mejor que cualquier zumo.
Qué dejar de beber
Lo que te bebes es más importante que lo que le echas al vaso, y hay cuatro tipos de bebidas que van en contra de esta regla en lugar de seguirla. Tres de ellas tienen el mismo problema: el azúcar añadido. La cuarta, el alcohol, está en la misma lista que los alimentos que provocan inflamación, por razones que no tienen nada que ver con el azúcar.
Cada uno se cambia en un santiamén.
- Bebidas azucaradas (refrescos, té helado azucarado, bebidas deportivas): un estudio transversal con 1.128 adultos reveló que las personas que seguían una dieta rica en bebidas azucaradas y pobre en fruta y verdura tenían más grasa corporal y niveles más altos de PCR, leptina y MCP-1. Cambia estas bebidas por agua con gas con un chorrito de zumo 100 % natural.
- El alcohol: hay una razón por la que no aparece en ninguna de las bebidas mencionadas anteriormente, y reducir su consumo ayuda más a combatir la inflamación que cualquier té que te tomes. Sustitúyelo por: agua con gas y amargo, o por uno de los tés mencionados anteriormente.
- Bebidas energéticas: la mayoría contienen el mismo azúcar añadido que los refrescos, además de cafeína en una dosis mucho mayor que la de una taza de café. Alternativa: café solo o té verde, de los que ya hemos hablado antes con sus resultados reales en ensayos.
- Zumos «detox» embotellados con azúcar añadido: que la etiqueta diga «detox» o «limpieza» no cambia la lista de ingredientes, y muchos de ellos se parecen más a un zumo azucarado que al zumo 100 % del que hemos hablado antes. Alternativa: las recetas caseras que te proponemos a continuación, que usan ingredientes enteros y sin azúcar añadido.
Sustituir una bebida azucarada al día por agua o té sin azúcar tiene un efecto positivo más cuantificable que añadir una «leche dorada» a una dieta que no ha cambiado.
¿Cuánto y con qué frecuencia?
Para que esto te sirva de lista de la compra, es mejor poner la dosis que se usó realmente en cada ensayo junto a la cantidad que la mayoría de la gente se echa en un vaso o una taza.
| Bebida | Cantidad utilizada en los ensayos | Con qué frecuencia | Lo que bebe la mayoría de la gente |
|---|---|---|---|
| Zumo de cereza ácida | 480 ml (16 oz) al día, o 240 ml (8 oz) al día en el estudio piloto más pequeño | A diario durante 12 semanas (4 semanas en el estudio piloto) | Un chorrito en un batido, no un vaso entero |
| Zumo de granada | Las dosis variaron en los 16 ensayos combinados | Diario | Un vasito pequeño unas cuantas veces a la semana |
| Té verde | Las dosis de catequinas variaron entre los ensayos combinados | Diariamente, durante 8 semanas o más | Una taza, de vez en cuando |
| Café | Cantidades por cada 100 ml de consumo habitual | Diario | De 1 a 3 tazas |
| Zumo de remolacha | Zumo rico en nitratos, a diario | Una semana en el ensayo | Un vaso de vez en cuando, no un hábito diario |
| Jengibre | Suplementos de jengibre, no té | La duración de los ensayos varió entre los 16 estudios | Una taza de té de jengibre, de vez en cuando |
| Cúrcuma | 1.000 mg al día de curcumina o menos, con piperina para mejorar la absorción | Más de 10 semanas | Una pizca de cúrcuma en leche, normalmente sin pimienta |
| Agua | No se ha medido ninguna dosis específica para la inflamación | Diario | Varía mucho |
Ninguna de estas cantidades es una recomendación médica. Son las dosis que se probaron en los ensayos clínicos, un detalle que la mayoría de las listas de bebidas antiinflamatorias omiten por completo.
Lo que una copa no puede hacer
Una bebida no puede contrarrestar una dieta basada en alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos, por muchos polifenoles o nitratos que aporte. Todos los ensayos mencionados medían el efecto de añadir o sustituir una bebida en la dieta habitual de alguien, no una dieta rediseñada en torno a una bebida.
Los efectos observados son reales, pero pequeños: unas pocas décimas de miligramo por litro de PCR, una variación porcentual en un subgrupo. Comparado con lo que supone un patrón de alimentación completo a lo largo de meses, son un error de redondeo. Un vaso diario de zumo de granada o de cereza ácida forma parte de una dieta antiinflamatoria, no es un atajo para evitar tener que seguirla.
Por eso mismo, nadie debería esperar que una bebida solucione un síntoma. Si el dolor, la hinchazón o el cansancio son la razón por la que estás leyendo esto, lo mejor es empezar por ir al médico, en lugar de recurrir a un exprimidor.
Bebidas antiinflamatorias para preparar en casa
Las bebidas antiinflamatorias caseras te permiten controlar el azúcar añadido que suelen contener las versiones embotelladas, y la mayoría se preparan en menos de 10 minutos. Algunas combinan los compuestos mencionados anteriormente con un ingrediente extra que potencia su efecto; la pimienta negra junto con la cúrcuma es el ejemplo más claro.
- Nuestro zumo verde antiinflamatorio te aporta las verduras de hoja verde y los nitratos que necesitas en un solo vaso.
- El zumo detox de remolacha y jengibre combina el nitrato de la remolacha con el jengibre, aunque una versión casera no alcanzará la dosis concentrada de ninguno de los dos ingredientes que se usó en los ensayos.
- Nuestros chupitos de limón y jengibre son como una versión concentrada y en raciones pequeñas del té de jengibre.
- La leche dorada de cúrcuma picante lleva pimienta negra, el ingrediente que hace que la curcumina sea realmente eficaz.
- Nuestro té energético de jengibre y cúrcuma combina dos de las bebidas anteriores en una sola taza.
- El agua detox de limón y cúrcuma se parece más a un agua aromatizada que a una dosis de suplemento, lo cual está muy bien para tomarla en lugar del agua de siempre.
- Nuestro zumo de zanahoria y cúrcuma conserva los carotenoides que se pierden en el agua con cúrcuma sola.
- El batido de proteínas de matcha y coco funciona mejor como bebida proteica con matcha que como fuente de catequinas.
Si quieres saber más, echa un vistazo a la colección completa de recetas o planifica una semana entera con el planificador de comidas, en lugar de decidir cada mañana qué vas a preparar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la bebida con mayor efecto antiinflamatorio?
El zumo de granada es la bebida con la evidencia combinada más consistente: reduce los niveles de hs-CRP, IL-6 y TNF-alfa en 16 ensayos aleatorios. El zumo de cereza ácida le sigue de cerca, ya que una dosis concreta (480 mililitros al día durante 12 semanas) se ha relacionado con una reducción de la PCR en personas mayores. Ninguno de los dos es tan eficaz como una dieta completa basada en verduras, pescado y aceite de oliva.
¿Qué puedo tomar antes de acostarme para reducir la inflamación?
No hay ninguna bebida para la que haya pruebas científicas que se relacionen específicamente con el momento del día en que se toma, así que la elección depende de lo que vaya a sustituir. Un té de hierbas, agua o un vasito de zumo de cereza ácida son opciones válidas para sustituir la copita de antes de acostarte o un refresco a última hora, sin el azúcar añadido ni el alcohol que van en contra de tu rutina.
¿Qué puedo beber para reducir la inflamación rápidamente?
Nada de lo que aparece en esta lista funciona rápido. Todas las bebidas mencionadas se han probado durante semanas —4 como mínimo y 12 o más en la mayoría de los ensayos— y ninguna ha revertido la inflamación de una sola vez. Lo más realista es elegir una o dos que cuenten con pruebas científicas que lo respalden, como el zumo de cereza ácida o de granada, y tomarlas de forma constante, en lugar de recurrir a ellas solo antes de un evento.
¿El vinagre de sidra de manzana reduce la inflamación?
No hay ningún ensayo que haya comparado directamente el vinagre de manzana con los marcadores inflamatorios. Un metaanálisis de nueve estudios evaluó su efecto sobre el perfil lipídico y los parámetros glucémicos, pero no sobre la PCR ni ningún otro marcador de inflamación, así que lo que se dice por ahí va más allá de lo que demuestran las pruebas que hay.
