Estás comiendo para reducir la inflamación. Has eliminado el azúcar más evidente, pero la lista de sospechosos no deja de crecer: el zumo, el yogur y la muesli.
Llega un momento en el que todo lo dulce empieza a parecer sospechoso. ¿El azúcar provoca inflamación, incluso en un plátano o en una cucharada de miel?
Cuando termines de leer esta guía, sabrás qué tipo de azúcar debes eliminar primero y cuál puedes seguir consumiendo.
El exceso de azúcar añadido, sobre todo el de las bebidas azucaradas, está relacionado con la inflamación crónica, principalmente por el aporte de calorías de más, la grasa abdominal y la resistencia a la insulina. La fruta entera no tiene el mismo efecto: en ensayos controlados, redujo la proteína C reactiva (PCR), un marcador sanguíneo habitual de la inflamación.
¿El azúcar provoca inflamación?
Sí, cuando se trata de azúcar añadido que se consume en exceso: demasiado y con demasiada frecuencia. Un solo postre no provoca inflamación crónica; lo que la provoca es el hábito en general.
La relación no tiene tanto que ver con el azúcar en sí misma como con lo que conlleva el exceso de azúcar: calorías de más, grasa abdominal y resistencia a la insulina. Una revisión narrativa sostiene que un consumo elevado de azúcar puede provocar una inflamación de bajo grado y empeorar las enfermedades inflamatorias, aunque gran parte de esa evidencia proviene de estudios con animales.
No tienes que ir adivinando si te afecta a ti. Un análisis de sangre de la PCR te da un valor concreto. La guía sobre marcadores inflamatorios explica qué es lo que mide.
El azúcar es una de las varias causas de la inflamación, así que un resultado elevado apunta a un cuadro general, no solo al azúcar.
Cómo el azúcar favorece la inflamación
El exceso de azúcar aumenta la inflamación a través de los picos de azúcar en sangre, la grasa abdominal, la grasa hepática y las bacterias intestinales. Cada uno de estos factores se va acumulando a lo largo de meses de hábitos diarios.
Picos de azúcar en sangre
Un nivel muy alto de azúcar en sangre aumenta brevemente los mediadores de la inflamación, como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que son las señales que usa tu sistema inmunitario para atraer células hacia el lugar del problema. En un estudio, los investigadores administraron glucosa por vía intravenosa para mantener altos los niveles de azúcar en sangre durante cinco horas, y ambos marcadores aumentaron en las dos primeras horas antes de volver a bajar. En personas con intolerancia a la glucosa, el aumento fue mayor y duró más tiempo.
Esa prueba introduce glucosa directamente en la sangre, así que no muestra el efecto que tiene una sola comida. Lo preocupante es la repetición: picos varias veces al día, durante años.
Grasa abdominal
El consumo diario de bebidas azucaradas está relacionado con un mayor nivel de grasa visceral, esa grasa que rodea los órganos. En un estudio realizado con unos 1.000 adultos a los que se les hicieron escáneres con seis años de diferencia, el consumo diario de bebidas azucaradas se asoció con un mayor aumento de grasa visceral que no tomarlas nunca, incluso tras tener en cuenta los cambios de peso.
A lo largo de esos seis años, esa diferencia supuso unos 200 centímetros cúbicos de grasa de más, un poco menos de una taza. Los refrescos light no mostraron ninguna relación, lo que apunta a que el problema es el azúcar y no el gas.
Esto es importante porque la grasa visceral libera sustancias inflamatorias en el torrente sanguíneo.
La fructosa y el hígado
El hígado procesa la fructosa, y las grandes cantidades de fructosa hacen que produzca grasa. En un estudio, unos hombres sanos tomaron 80 gramos de fructosa o azúcar de mesa al día durante siete semanas, y la producción de grasa del hígado prácticamente se duplicó. La misma dosis de glucosa no provocó ningún cambio.
Reducir la fructosa también funciona al revés. En niños con obesidad, nueve días sin fructosa, manteniendo el mismo aporte calórico, redujeron la grasa hepática del 7,2 % al 3,8 %. Un hígado graso alimenta una inflamación crónica de bajo grado.
Bacterias intestinales
Las dietas ricas en azúcar y pobres en fibra alteran tu flora intestinal, y esas bacterias influyen en la inflamación en todo el cuerpo. Un estudio de revisión reveló que un consumo elevado de azúcar altera el equilibrio de la flora intestinal, favoreciendo las bacterias relacionadas con la inflamación.
Ese cambio podría provocar una inflamación leve a través del revestimiento intestinal. Esta hipótesis todavía se basa principalmente en estudios con animales y de laboratorio, así que aún no se ha demostrado en personas.
No todos los azúcares actúan igual: lo que revelan los estudios
Que el azúcar provoque inflamación depende menos de su dulzor que de su origen y de si aporta calorías extra. Los ensayos controlados de alimentación lo demuestran claramente, ya que los investigadores deciden exactamente qué come cada participante. En un análisis combinado de 64 de estos ensayos, sustituir un tipo de azúcar por otro con el mismo aporte calórico no modificó los niveles generales de PCR.
Las fuentes mixtas de azúcar, entre las que se incluían las bebidas azucaradas, aumentaron la PCR en una media de 0,64 mg/l. Dos ensayos pequeños revelaron que el zumo 100 % de fruta la reducía. Añadir fruta entera redujo la PCR en 0,50 mg/l y también el TNF-α.
En estos ensayos, las bebidas azucaradas por sí solas, sin tener en cuenta el patrón de consumo mixto, no influyeron en los niveles de PCR. Los investigadores calificaron la certeza de esta evidencia como de moderada a baja. El autor principal ha recibido financiación de las industrias del azúcar y los edulcorantes.
| Fuente de azúcar | ¿Qué pasó con la PCR en los ensayos? | ¿Qué significa esto para ti? |
|---|---|---|
| Azúcares añadidos de diversa procedencia, incluidas las bebidas azucaradas | Aumentaron | Lo primero que hay que reducir |
| Las bebidas azucaradas por sí solas tienen las mismas calorías | No se nota ningún cambio claro | Aún así, vale la pena dejarlas: aportan calorías rápidamente |
| Zumo 100 % de fruta, mismas calorías | Me lo he tomado (solo dos pruebas pequeñas) | Está bien en vasos pequeños; la fruta entera es mejor |
| Fruta entera, incorporada a la dieta | Bajaron (la PCR y el TNF-α) | Sigue comiéndola |
| Se ha cambiado un azúcar por otro, las mismas calorías | No hay diferencia | El tipo de azúcar importa menos que la cantidad |
La fruta entera sale ganando, y la guía de frutas antiinflamatorias te muestra cuáles son las mejores. Si la mayor parte del azúcar añadido que consumes proviene de bebidas azucaradas, ahí es donde tienes que empezar a recortar.
¿Cuánta azúcar es demasiada?
La Asociación Americana del Corazón establece el límite en 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar añadida al día para las mujeres y en 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres.
Los adultos estadounidenses consumen una media de unas 17 cucharaditas al día, muy por encima de ambos límites.
Las actuales «Guías alimentarias para los estadounidenses» establecen unos límites diferentes: no se recomienda ninguna cantidad de azúcar añadido, y una comida no debería contener más de 10 gramos.
El azúcar natural de la fruta entera y la leche sin aditivos no cuenta para estos límites. La miel, el sirope de arce y otros siropes sí que cuentan.
El azúcar es uno de los alimentos que figuran en la lista de otros que provocan inflamación. Las etiquetas de los productos que compras habitualmente te indican lo cerca que estás de alcanzar esos límites cada día.
¿El azúcar provoca inflamación en las articulaciones?
La relación más clara entre el azúcar y tus articulaciones pasa por la fructosa, y se manifiesta en forma de gota, una forma dolorosa de inflamación articular. En un estudio en el que se hizo un seguimiento de unos 46 000 hombres durante 12 años, tomar dos o más refrescos azucarados al día se asoció con un riesgo de gota un 85 % mayor en comparación con tomar menos de uno al mes.
También se estableció una relación entre los zumos de fruta y las frutas ricas en fructosa, como las manzanas y las naranjas. En cambio, no se encontró ninguna relación con los refrescos light.
El estudio solo analizó lo que bebían los hombres, así que, aunque hay una relación entre los refrescos y la gota, no se ha demostrado que los causen.
La artritis reumatoide es un caso aparte, y la información se basa sobre todo en lo que cuentan los pacientes. En una encuesta a personas con artritis reumatoide, aproximadamente 1 de cada 8 de los que tomaban refrescos azucarados dijo que les empeoraban los síntomas, y el mismo porcentaje dijo lo mismo de los postres. Esas respuestas son lo que ellos mismos cuentan, así que tómatelas como una pista.
Si te duelen las articulaciones, lo primero que vale la pena dejar de tomar es la bebida azucarada, para ver qué cambia. El dolor articular persistente sigue siendo algo que debes consultar con un médico.
Miel, sirope de arce y edulcorantes artificiales
La miel y el sirope de arce se consideran azúcares añadidos, y los edulcorantes artificiales no han elevado la PCR en los ensayos, pero sí alteran la flora intestinal.
Miel y sirope de arce
El hecho de que sean naturales no los exime. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera que los siropes y la miel son azúcares añadidos en la etiqueta de información nutricional, así que cambiar el azúcar por miel no reduce la cantidad que estás controlando.
Los estudios le dan algo de crédito a la miel. En un total de 18 estudios, la miel mejoró los niveles de azúcar en sangre en ayunas, el colesterol y los triglicéridos. Pero no redujo la PCR, y otros dos marcadores de inflamación, la IL-6 y el TNF-α, aumentaron ligeramente.
En resumen: una cucharada de miel en el té está bien, pero la miel no es un alimento antiinflamatorio.
Edulcorantes artificiales
¿Los edulcorantes artificiales provocan inflamación? Hasta ahora, los estudios no han demostrado que aumenten la PCR. En un estudio de 10 semanas, la PCR subió un 6 % con el azúcar y bajó un 26 % con los edulcorantes, una diferencia que podría haber sido pura casualidad. En otro estudio en el que se hizo probar a los mismos adultos, por turnos, azúcar de mesa, sacarina y stevia, no se observaron diferencias en los niveles de PCR entre ellos.
El panorama en cuanto a la flora intestinal no es tan tranquilizador. En un ensayo de dos semanas con 120 adultos, todos los edulcorantes analizados alteraron la flora intestinal, y la sacarina y la sucralosa empeoraron la respuesta glucémica en algunas personas. Las dosis se mantuvieron por debajo de la cantidad diaria que las autoridades reguladoras consideran segura.
Las recomendaciones alimentarias actuales tampoco los recomiendan. Considera los edulcorantes como una alternativa al azúcar, no como un «pase libre».
¿Cuánto tiempo tarda en bajar la inflamación después de dejar el azúcar?
No hay un plazo concreto para la PCR, pero algunos cambios se notan rápido. En niños con obesidad, nueve días sin fructosa redujeron la grasa en el hígado. En adolescentes con hígado graso, cambiar sus bebidas habituales por otras que solo tenían glucosa y las mismas calorías hizo que la PCR bajara en cuatro semanas, mientras que subió en el grupo que siguió tomando bebidas con fructosa.
Sin embargo, reducir el consumo de azúcar no siempre influye en los marcadores. En un estudio de 12 semanas en el que unos adolescentes con obesidad redujeron el consumo de azúcar añadido, la PCR y otros marcadores no variaron. Las mejoras suelen producirse con la pérdida de peso y de grasa abdominal.
Plánate al menos unos meses, combínalo con los demás hábitos y vuelve a hacerte un análisis de PCR con tu médico, en lugar de guiarte solo por cómo te sientes. Si te haces la revisión demasiado pronto, puedes pasar por alto un cambio que ya se está produciendo. Para el resto del plan, más allá del azúcar, echa un vistazo a la guía sobre cómo reducir la inflamación.
Cómo reducir las calorías sin cambiar por completo tu dieta
No hace falta que cambies por completo tu dieta para reducir la ingesta de azúcar. Empieza por eliminar el exceso, sobre todo las bebidas azucaradas, que son las que señalan los estudios.
- Empieza por las bebidas. Los refrescos, el té azucarado, las bebidas energéticas y el café azucarado son los primeros que debes cambiar. Opta por agua, agua con gas o té sin azúcar; además, en la guía de bebidas antiinflamatorias encontrarás más opciones.
- Fíjate en la línea de «azúcares añadidos» de las etiquetas. El azúcar añadido se esconde en el yogur, los cereales, las salsas y la muesli.
- Toma fruta entera como postre. En los ensayos, añadir fruta entera redujo la PCR.
- Reduce el consumo poco a poco. Tu gusto por lo dulce se irá adaptando a medida que lo hagas.
A continuación, completa el resto de tu plato siguiendo una dieta antiinflamatoria, que incluye otros alimentos además del azúcar.
Preguntas frecuentes
¿Dejar de tomar azúcar puede reducir la inflamación?
Reducir el consumo de azúcar puede ayudar cuando este aporta un exceso de calorías. Los adolescentes con hígado graso que cambiaron las bebidas con fructosa por otras con glucosa vieron cómo bajaba su nivel de PCR en cuatro semanas, pero un estudio de 12 semanas en el que se redujo el azúcar añadido en adolescentes con obesidad no observó ningún cambio. Una prueba de PCR con tu médico te dirá si te está funcionando.
¿Cuáles son los síntomas de un exceso de azúcar?
Los antojos frecuentes, los bajones de energía, el aumento de peso en la zona de la cintura y los niveles altos de azúcar en sangre en los análisis pueden indicar un consumo elevado de azúcar. La inflamación provocada por el azúcar no presenta síntomas propios, así que un análisis de sangre para medir la PCR es la forma más directa de detectarla. La guía sobre los síntomas de la inflamación explica cómo se puede sentir.
¿El azúcar de la fruta es inflamatorio?
La fruta entera no es inflamatoria: en ensayos alimentarios controlados, incluirla en la dieta redujo tanto la PCR como el TNF-α. Además, la fruta entera no cuenta para los límites diarios de azúcares añadidos, a diferencia de la miel y los siropes. La única precaución es la gota: en un estudio a gran escala con hombres, se relacionó el consumo de manzanas y naranjas con un mayor riesgo de gota.
¿En cuánto tiempo provoca inflamación el azúcar?
Un nivel muy alto de azúcar en sangre aumenta los marcadores de inflamación en un par de horas, y en personas sanas vuelven a bajar poco después. La inflamación crónica provocada por el azúcar se va acumulando a lo largo de meses o años de consumo excesivo, impulsada sobre todo por el exceso de calorías, la grasa abdominal y la resistencia a la insulina. Por eso, tus hábitos diarios importan más que cualquier postre aislado.
¿El azúcar provoca inflamación en el cerebro?
Todavía no hay pruebas concluyentes de que el azúcar provoque inflamación en el cerebro humano. Un análisis que relaciona el consumo elevado de azúcar con la inflamación cerebral (neuroinflamación) se basa principalmente en estudios con animales, así que considéralo más bien una hipótesis. Las relaciones mejor fundamentadas tienen que ver con el exceso de calorías, la grasa abdominal y la grasa hepática.
