La mayoría de las inflamaciones no empiezan por una lesión. Empiezan en tu día a día.
Las horas de sueño que te saltas, las horas que pasas sentado y el estrés que nunca te da tregua: cada uno de estos factores mantiene tu sistema inmunitario activado sin que te des cuenta.
La inflamación crónica rara vez tiene una única causa. Se va acumulando a partir de varios factores desencadenantes cotidianos, y la alimentación es solo uno de ellos.
Si se deja sin tratar durante años, esa inflamación de bajo grado está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes.
Cuando termines de leer esta guía, sabrás qué provoca la inflamación en tu cuerpo y qué factor desencadenante debes abordar primero.
La inflamación aguda se debe a una amenaza a corto plazo que desaparece, como una lesión o una infección. La inflamación crónica se debe a factores desencadenantes que mantienen activa la respuesta, y la mayoría de ellos son hábitos que puedes cambiar.
Puedes cambiar:
- El exceso de grasa corporal, sobre todo en la zona del vientre
- Lo que comes
- Pasarte casi todo el día sentado
- Dormir mal
- Estrés y ansiedad crónicos
- Fumar
- El consumo excesivo de alcohol
Puedes controlar en parte:
- Las infecciones que no se curan, como la enfermedad de las encías
- El desequilibrio de la flora intestinal
- La contaminación atmosférica y las sustancias químicas
No puedes cambiarlo (pero puedes buscar soluciones alternativas):
¿Qué provoca la inflamación?
La inflamación se debe a una amenaza a corto plazo o a factores desencadenantes continuos que impiden que la respuesta se apague. Una lesión o una infección desencadenan el primer tipo.
El segundo tipo es más importante para tu salud a largo plazo: la inflamación crónica está relacionada con las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras causas principales de muerte y discapacidad. También está relacionada con el cáncer, la enfermedad renal crónica y la esteatosis hepática, así como con trastornos autoinmunes y neurodegenerativos.
«Crónico» significa que la respuesta se mantiene activa a un nivel bajo durante meses o años. Un análisis de sangre lo detecta a través de la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación que tu médico puede incluir en tus análisis. Si quieres profundizar en qué es la inflamación y cómo funciona esta respuesta, en esa guía lo explican con todo detalle.
¿Qué provoca la inflamación aguda?
Las lesiones, las infecciones y los irritantes o alérgenos desencadenan una inflamación aguda. Los cortes, los esguinces y las quemaduras son las lesiones típicas; un resfriado, la gripe o un corte infectado son las infecciones típicas. Este tipo de inflamación cumple su función y desaparece por sí sola una vez que el problema se resuelve.
La inflamación crónica es aquella que no desaparece, y a continuación te cuento cuáles son sus causas.
Causas que puedes cambiar
Estas causas son hábitos cotidianos y dependen de ti.
El exceso de grasa corporal, sobre todo en la zona del vientre
El tejido adiposo libera sus propias señales inflamatorias, así que llevar un exceso de peso mantiene tu sistema inmunitario en estado de alerta de forma silenciosa. Esta relación se mantiene tanto si mides el peso como el contorno de cintura.
Una revisión que agrupó 51 estudios reveló que un índice de masa corporal más alto se asociaba con niveles más altos de PCR tanto en adultos como en niños. Lo mismo ocurría con el contorno de cintura y la relación cintura-cadera, así que la grasa de la zona media también influye. La relación era más marcada en las mujeres.
Señales de que puede que te pase a ti: una cintura que se ha ido ensanchando con los años, la ropa que te queda diferente en la zona de la cintura o un médico que ya te ha comentado algo sobre tu peso.
Lo que comes
Una dieta más inflamatoria va acompañada de mayores niveles de inflamación en la sangre.
En un metaanálisis de estudios sobre alimentación, cada punto más en una puntuación que mide el nivel de inflamación de una dieta se traducía en un 10 % más de probabilidades de tener niveles elevados de PCR. En otro metaanálisis de 64 ensayos controlados de alimentación, las fuentes mixtas de azúcar —que incluían bebidas azucaradas— aumentaban la PCR, mientras que añadir fruta entera reducía la PCR y el TNF-α, otro marcador de inflamación en la sangre.
El patrón que se esconde tras esas cifras es el que te explica una dieta antiinflamatoria, y la lista de alimentos que provocan inflamación señala cuáles son exactamente.
Señales de que puede que te pase a ti: la mayoría de los días te alimentas de comida rápida, refrescos o aperitivos envasados, y las verduras suelen ser más un acompañamiento que el plato principal.
Pasarme casi todo el día sentado
Pasar muchas horas sentado se asocia con niveles más altos de marcadores de inflamación, y gran parte de esa relación tiene que ver con la grasa corporal.
En un estudio con adultos, las personas que pasaban unas 7 horas al día sentadas tenían niveles más altos de TNF-α, pero esa relación desaparecía una vez que se tenía en cuenta la grasa corporal. El tiempo que pasabas frente a la pantalla en tu tiempo libre se relacionaba con niveles más altos de IL-6, otro marcador de inflamación en la sangre, incluso en personas que hacían ejercicio. Eso significa que el tiempo que pasas frente a la pantalla en el sofá cuenta, aunque entrenes.
Señales de que esto te puede pasar a ti: un trabajo de oficina, un largo trayecto al trabajo y las tardes en el sofá, con el ejercicio limitado casi exclusivamente a los fines de semana.
Mal sueño
El sueño interrumpido o irregular va de la mano de niveles más altos de marcadores de inflamación en la sangre.
Un análisis de 72 estudios con más de 50 000 personas reveló que los trastornos del sueño se asociaban con niveles más altos de PCR e IL-6. El sueño muy prolongado también mostraba esa misma relación. El sueño corto, en cambio, solo se relacionaba de forma débil con la PCR.
Quedarse despierto a propósito en un laboratorio no hizo que aumentaran los marcadores. El problema es la alteración del sueño, no solo dormir poco.
También hay una forma oculta: la apnea del sueño. En 15 estudios con 1.297 personas, los niveles de PCR eran más altos en las personas con apnea del sueño, sobre todo si tenían obesidad y una apnea más grave.
Señales de que podrías tenerlo: despertarte cansado después de pasar toda la noche en la cama, roncar fuerte o que tu pareja te diga que dejas de respirar por la noche. Si te suena, pregúntale a tu médico sobre un estudio del sueño.
Estrés y ansiedad crónicos
El estrés psicológico prolongado va acompañado de un aumento de los marcadores de inflamación en la sangre.
Un estudio de revisión incluye el estrés psicológico entre las afecciones que favorecen la inflamación crónica en todo el cuerpo. Además, un metaanálisis reveló niveles más altos de tres marcadores de inflamación —IL-1β, IL-6 y TNF-α— en personas con trastornos de ansiedad, estrés postraumático o trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) que en personas sanas. La diferencia más clara se observó en el trastorno por estrés postraumático (TEPT).
Señales de que puede que te pase a ti: plazos que nunca se acaban, un largo trayecto al trabajo con mucho tráfico o una tensión que te acompaña durante semanas, además de dolores que no te explicas.
Fumar
Fumar hace que entren sustancias irritantes en tus vías respiratorias, y la respuesta inmunitaria a esas sustancias se refleja directamente en los marcadores de inflamación.
En los adultos del estudio de cohorte del Biobanco de Guangzhou, los niveles de PCR y de glóbulos blancos aumentaban a medida que pasabas de los que nunca habían fumado a los exfumadores y a los fumadores actuales, y más cuanto mayor era el consumo de tabaco. Lo bueno es que estos marcadores bajaban cuanto más tiempo llevabas sin fumar.
Señales de que podría ser tu caso: que fumes ahora o que hayas fumado en el pasado, aunque nunca hayas relacionado del todo eso con cómo te sientes.
Consumo excesivo de alcohol
Beber en exceso durante años va de la mano de signos de inflamación que no dejan de aumentar con el tiempo.
En un estudio en el que se hizo un seguimiento de las personas durante 10 años, los que bebían mucho de forma habitual tenían niveles más altos de IL-6, y estos seguían subiendo. Por otro lado, los que bebían de forma moderada y constante tenían niveles de PCR más bajos que los que no bebían y los que bebían mucho. No te lo tomes como una excusa para empezar a beber; este hallazgo no anula los demás efectos nocivos del alcohol.
Señales de que esto te puede pasar a ti: beber casi todas las noches, o que las copas se vayan acumulando más de lo que tenías pensado. Si te cuesta reducir el consumo por tu cuenta, coméntaselo a tu médico.
Causas que puedes controlar en parte
Estas causas dependen en parte de ti y en parte de factores como tus encías, tu flora intestinal o el aire del lugar donde vives.
Infecciones que no se curan, como la enfermedad de las encías
Una infección que tu cuerpo no consigue eliminar mantiene activa la respuesta inmunitaria, y los marcadores se mantienen elevados mientras eso siga siendo así.
La enfermedad de las encías es un ejemplo común de la vida cotidiana. La periodontitis se relacionó de forma sistemática con niveles más altos de PCR, y tratarla a lo largo de varias visitas redujo los niveles de PCR durante un máximo de seis meses.
Un metaanálisis de ensayos aleatorios situó la bajada en unos 0,69 mg/L a los seis meses, sobre todo en personas que partían de niveles superiores a 3 mg/L. Esa bajada se debió únicamente al tratamiento dental, lo que indica que una infección no tratada puede mantener altos tus marcadores.
Señales de que puede que te pase a ti: encías que sangran al cepillarte, dientes que se te mueven o una infección que no deja de reaparecer. Una revisión dental te lo aclarará.
Desequilibrio de la flora intestinal
Un estudio ha revelado que las bacterias intestinales desempeñan un papel fundamental en la inflamación crónica de bajo grado.
En esa misma revisión se describen dos tipos relacionados: el «inflammaging», esa inflamación de bajo grado que va aumentando con la edad, y la «metaflamación», un tipo similar provocado por comer en exceso. El intestino está en el centro de ambos.
Señales de que puede que te pase a ti: hinchazón, problemas digestivos o una dieta pobre en fibra y rica en alimentos procesados.
Contaminación atmosférica y sustancias químicas
Las partículas finas del aire provocan inflamación en los pulmones, y esta se extiende a la sangre.
Las toxinas ambientales figuran entre las causas que una revisión científica enumera como responsables de la inflamación crónica en todo el cuerpo. La contaminación atmosférica por partículas finas es una de ellas. Un metaanálisis reveló que reducir la exposición a las partículas finas, por ejemplo con filtros de aire, bajaba los niveles de PCR y la presión arterial. Lo que respiras influye en lo que muestra tu sangre.
Señales de que puede que te afecte: vivir cerca de zonas con mucho tráfico o de industria, o tener un trayecto al trabajo en el que ves o hueles los gases de escape.
Causas que no puedes cambiar (pero que puedes sortear)
Estas causas no desaparecen, y los hábitos que sí puedes cambiar se suman a ellas.
La edad y la menopausia
La «inflamación relacionada con la edad» es una inflamación crónica de bajo grado que se acumula con la edad.
En el caso de las mujeres, la menopausia supone un factor adicional: los mensajeros proinflamatorios aumentan a medida que disminuye la función ovárica. Los genes también influyen.
Señales de que podría ser tu caso: marcadores de inflamación que han ido aumentando con el paso de los años, o una perimenopausia o menopausia que ha venido acompañada de nuevos dolores.
Enfermedades autoinmunes y otras afecciones
En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmunitario confunde tu propio tejido con una amenaza y no deja de atacarlo. La artritis reumatoide, el lupus, la psoriasis y la enfermedad inflamatoria intestinal funcionan así, lo que hace que la inflamación no se apague.
Hay otras enfermedades relacionadas también con la inflamación crónica, como la diabetes, la esteatosis hepática y la enfermedad renal crónica. Esto requiere tratamiento médico, así que consúltalo con tu médico. La dieta puede seguir formando parte del plan: si buscas una opción estructurada que puedas comentar, la dieta del protocolo autoinmune (AIP) es una buena opción que puedes plantear.
Señales de que podría ser lo tuyo: dolor en las articulaciones con hinchazón visible, erupciones cutáneas que aparecen y desaparecen o brotes digestivos que tu médico ya ha relacionado con una enfermedad autoinmune.
Cómo saber qué causa hay detrás de tu problema
No hay ninguna prueba concreta que determine la causa. Un análisis de sangre puede mostrar que hay un aumento de la inflamación, y tu rutina diaria y tus síntomas apuntan al posible desencadenante.
Si tienes un resultado reciente, los marcadores inflamatorios como la PCR te indican el nivel de inflamación activa, pero no de dónde viene. Los síntomas de la inflamación te dan una idea de lo que puedes notar. Las pistas de cada causa se reflejan en cómo duermes, comes y te mueves, y la tabla las relaciona con las preguntas que debes hacerle a tu médico.
| Causa | Pistas de tu día a día | Qué comentar con tu médico |
|---|---|---|
| Exceso de grasa corporal | La cintura se te ha ensanchado, la ropa te queda más ajustada en la zona media | Revisión del peso y la cintura; charla sobre opciones para perder peso |
| Lo que comes | Comida rápida, refrescos o aperitivos envasados casi todos los días | Comenta cuáles son tus hábitos alimenticios habituales; pregunta por un dietista |
| Pasarte casi todo el día sentado | Trabajo de oficina, largos desplazamientos, tardes en el sofá | Cuéntanos sobre tu nivel de actividad y tu salud cardíaca |
| Problemas para dormir | Te levantas cansado, roncas, tienes noches entrecortadas | Pregúntate por un estudio del sueño |
| Estrés y ansiedad crónicos | Estrés sin fin, tensión constante, dolores inexplicables | Hablemos del apoyo en materia de salud mental |
| Tabaquismo | Fumas ahora o has fumado durante mucho tiempo | Pide ayuda para dejarlo |
| Consumo excesivo de alcohol | Beber casi todas las noches, más de lo previsto | Revisión del hígado y una charla sincera sobre el consumo de alcohol |
| Infecciones que no se curan | Sangrado de encías, infecciones recurrentes | Una revisión dental para detectar enfermedades de las encías |
| Desequilibrio de la flora intestinal | Hinchazón, digestión irregular, poca fibra | Comenta tus síntomas digestivos |
| Contaminación atmosférica y sustancias químicas | Vivir cerca de zonas con mucho tráfico o de zonas industriales | Pregunta qué consecuencias tiene para tu corazón y tus pulmones |
| La edad y la menopausia | Marcadores que han aumentado con los años, nuevos dolores en la menopausia | Habla sobre la menopausia y lo que significa tu edad a la hora de hacerte pruebas |
| Enfermedades autoinmunes y otras afecciones | Articulaciones inflamadas, erupciones cutáneas, brotes digestivos | Pruebas para detectar enfermedades autoinmunes |
Lleva estas pistas a tu médico. Para saber qué ayuda a reducir la inflamación una vez que conoces el desencadenante, echa un vistazo a cómo reducir la inflamación.
Preguntas frecuentes
¿Puede el estrés provocar inflamación?
El estrés crónico puede provocar inflamación. Un estudio de revisión incluye el estrés psicológico entre los factores que favorecen la inflamación a largo plazo en todo el cuerpo.
Otro metaanálisis reveló niveles más altos de marcadores de inflamación en personas con trastornos de ansiedad, estrés postraumático o TOC.
¿Puede la ansiedad provocar inflamación?
Los trastornos de ansiedad van acompañados de niveles más altos de marcadores de inflamación en la sangre.
En un metaanálisis, las personas con trastornos de ansiedad, estrés postraumático o TOC presentaban niveles más altos de IL-1β, IL-6 y TNF-α que las personas sanas, y la diferencia más clara se observó en el TEPT. Eso no significa que cada día de ansiedad aumente tus marcadores, pero vale la pena abordar la ansiedad prolongada.
¿El azúcar provoca inflamación?
El azúcar de las bebidas y de diversas fuentes aumenta los marcadores de inflamación. En 64 ensayos controlados de alimentación, las fuentes mixtas de azúcar —entre las que se incluían las bebidas azucaradas— aumentaron la PCR, mientras que añadir fruta entera redujo la PCR y el TNF-α.
La guía sobre los alimentos que provocan inflamación menciona otras fuentes que vale la pena consultar.
¿Qué provoca un alto nivel de inflamación en el cuerpo?
Un nivel elevado de PCR suele indicar una infección o lesión activa, o bien una afección inflamatoria, como una enfermedad autoinmune. También puede deberse a la acumulación de varios factores cotidianos: la grasa corporal, la alimentación, la falta de sueño y el estrés.
Ningún resultado por sí solo indica cuál es la causa, así que lo mejor es ir al médico para averiguar cuál es tu caso.
¿Cuál es la causa principal de la inflamación crónica?
No hay una única causa principal; en la mayoría de las personas se trata de una combinación de factores desencadenantes variables. El exceso de grasa corporal y una dieta que favorece la inflamación figuran entre los más comunes según los estudios, junto con la falta de actividad física, la falta de sueño y el estrés.
Encontrar tu propia combinación es lo que te indica por dónde empezar.
