Si preguntas cómo reducir la inflamación en el cuerpo, la mayoría de las respuestas se convierten en una lista de alimentos: más pescado azul, menos azúcar o una cucharada de cúrcuma. La alimentación es importante, pero solo es una de las tres palancas que influyen en la inflamación, y es en la que se quedan la mayoría de las guías porque es la más fácil de convertir en una lista de la compra.
Pero los hábitos diarios y la atención médica influyen en los mismos indicadores; en algunos estudios, incluso más que la dieta por sí sola. El sueño, el ejercicio, el peso corporal, el tabaco, el alcohol, el estrés, una enfermedad no controlada e incluso la enfermedad de las encías aparecen en los estudios que relacionan el estilo de vida con la inflamación crónica, y varios de ellos están mejor documentados que cualquier alimento concreto.
Para reducir la inflamación en el cuerpo hay que centrarse en tres aspectos clave: los hábitos diarios con mayor evidencia científica (dormir bien, hacer ejercicio, mantener un peso adecuado, no fumar, limitar el consumo de alcohol y controlar el estrés), una dieta antiinflamatoria y, cuando el médico lo recomiende, la medicación.
De todos ellos, los hábitos diarios son los que cuentan con más pruebas clínicas de que realmente influyen en los marcadores inflamatorios, como la PCR. La dieta es el factor mejor documentado en lo que respecta a las elecciones alimentarias diarias, y le dedico una sección aparte más adelante porque hay demasiado que explicar en un solo párrafo.
Los ocho hábitos con la evidencia más clara, por orden:
- Dormir
- Ejercicio
- Grasa corporal
- Fumar
- Alcohol
- Estrés crónico
- Enfermedades subyacentes
- Salud de las encías
A continuación, encontrarás secciones específicas sobre alimentación, suplementos y medicamentos, una vez que hayamos visto los hábitos con mayor evidencia científica.
¿Qué es lo que realmente provoca la inflamación en el cuerpo?
La inflamación aguda es el sistema inmunitario haciendo su trabajo: la hinchazón que aparece cuando te torces un tobillo, la fiebre que acompaña a un resfriado. Aparece rápido, cumple su función y desaparece en cuanto se cura la lesión o la infección.
La inflamación crónica de bajo grado funciona de otra manera. Se prolonga durante meses o años, normalmente sin que notes ningún síntoma en tu día a día, y se desarrolla de forma silenciosa, en lugar de estar relacionada con una lesión concreta.
Como es asintomática, los investigadores la controlan mediante marcadores sanguíneos en lugar de a través de los síntomas. A lo largo de este artículo se mencionan tres: la PCR (proteína C reactiva), una proteína que libera el hígado cuando hay inflamación y que es la que los médicos suelen pedir con más frecuencia, además de la IL-6 y el TNFα, dos moléculas de señalización que el sistema inmunitario utiliza para activar la inflamación.
Ninguno de los tres es un diagnóstico en sí mismo. Son los criterios que se usan en los ensayos clínicos para determinar si algo ha influido realmente en la inflamación, y por eso todos los estudios que te voy a mostrar a continuación se evalúan en esos términos.
No hay una única causa detrás de todo esto. Dormir poco, hacer poco ejercicio, tener exceso de grasa corporal, fumar, beber en exceso, el estrés no controlado y la alimentación, todo ello alimenta las mismas vías inflamatorias, junto con la genética y, en algunas personas, una enfermedad subyacente que mantiene el sistema inmunitario en estado de alerta.
Esa es una de las razones por las que ningún hábito por sí solo lo reinicia. Todos los factores que te cuento a continuación influyen en lo mismo, pero en diferente medida.
Las 8 estrategias para reducir la inflamación, ordenadas según la evidencia
Estos ocho hábitos son lo que realmente dicen los estudios científicos sobre cómo bajar los niveles de PCR, IL-6 y TNF-α; en otras palabras, cómo reducir la inflamación en el cuerpo de forma natural, antes incluso de pensar en tomar medicación. El orden que te muestro a continuación se basa en la solidez y la consistencia de esa evidencia, no en la frecuencia con la que se repiten estos consejos.
Una estrategia que tiene un gran efecto en un único ensayo pequeño queda por detrás de un efecto más modesto que se mantiene en docenas de ensayos y entre miles de personas.
Dormir
El sueño es uno de los temas sobre los que hay más pruebas científicas. Un metaanálisis de 72 estudios realizados con más de 50 000 personas reveló que las alteraciones del sueño estaban relacionadas con niveles más altos de PCR e IL-6, y que tanto dormir poco como dormir mucho se asociaban, por sí mismos, a niveles más altos de PCR.
La clave está en qué se considera una «alteración». En ese mismo análisis, unas cuantas noches en las que se redujo el sueño de forma experimental no alteraron en absoluto los niveles de PCR, IL-6 ni TNFα, lo que apunta a que el factor determinante son los problemas de sueño crónicos y prolongados, y no una sola mala noche antes de una fecha límite.
En la práctica, eso significa asegurarte de dormir entre 7 y 9 horas casi todas las noches, en lugar de intentar tener una sola noche perfecta antes de un análisis de sangre. Si hay algo que te interrumpe el sueño noche tras noche —ya sea los ronquidos, el insomnio o un horario de turnos rotativos—, eso es lo que vale la pena solucionar, ya que es el patrón que, según las investigaciones, está realmente relacionado con la inflamación.
Ejercicio
¿El ejercicio reduce la inflamación? Los resultados de los ensayos dicen que sí, y esto se mantiene incluso cuando la báscula no se mueve. Una revisión de 83 ensayos con 3.769 personas reveló que el entrenamiento reducía la PCR con un efecto moderado (ES 0,26); el efecto aumentaba cuando los participantes también perdían grasa corporal (ES 0,38), pero seguía siendo significativo incluso en los ensayos en los que no la perdían (ES 0,19).
El entrenamiento de fuerza tiene sus propias pruebas, sobre todo en personas mayores. Dieciocho ensayos con 539 personas de 60 años o más revelaron que el entrenamiento de resistencia reducía la PCR con un efecto grande (ES −0,72), uno de los mayores efectos de esta lista, para ese grupo de edad.
En la práctica, la mayoría de los protocolos de los ensayos se sitúan en torno a los 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, más dos sesiones de fuerza. Lo que ocurre en el intestino durante un entrenamiento intenso también influye, y ahí es donde entran en juego los probióticos y la inflamación post-ejercicio para cualquiera que entrene a esa intensidad.
Grasa corporal
La grasa corporal es uno de los factores más constantes, y no hace falta perder mucho peso para que cambie. Un análisis de 76 estudios en los que participaron 6.742 personas, la mayoría de las cuales partían de un IMC de alrededor de 33, reveló que perder peso reducía las citocinas inflamatorias en la mayoría de los ensayos, a un ritmo medio de unos 1,1 kg (2,4 lb) al mes, durante un seguimiento que osciló entre tres semanas y dos años.
Eso no es algo que se aplique a todo el mundo. Tres de los 76 estudios no encontraron ningún efecto, lo que nos recuerda que la pérdida de peso ayuda a la persona media que participa en estos ensayos, pero no necesariamente a todas las personas que forman parte de ellos. Lo que realmente se siguió en los protocolos de los ensayos fue perder grasa poco a poco, en lugar de lanzarse a una dieta drástica.
Fumar
Dejar de fumar reduce la inflamación, pero tarda más tiempo de lo que la mayoría de la gente espera. En un amplio estudio en el que se comparó a exfumadores con personas que nunca habían fumado, se descubrió que los niveles de PCR de los que habían dejado de fumar se equiparaban a los de los que nunca habían fumado en aproximadamente un año, mientras que el recuento de glóbulos blancos tardó casi una década en igualarse.
Es un margen bastante amplio, y es algo que conviene saber antes de empezar. El primer marcador vuelve a los valores iniciales en menos de un año, así que un análisis de sangre a los doce meses ya puede indicar que nunca has fumado, y los marcadores más lentos siguen mejorando durante años después de eso.
Alcohol
El alcohol provoca inflamación directamente, y la vía principal pasa por el intestino, no solo por el hígado. El alcohol aumenta la translocación del LPS bacteriano desde el intestino, una molécula que desencadena una respuesta inmunitaria en cuanto llega al torrente sanguíneo, y el consumo crónico debilita las funciones de los órganos que normalmente controlan ese flujo.
El resultado es una inflamación sistémica que persiste en lugar de desaparecer. El consumo excesivo o crónico de alcohol altera el equilibrio inmunológico y favorece la inflamación, además de aumentar la susceptibilidad a las infecciones.
En la práctica, esta es una de esas cosas en las que «menos» es, sin duda, mejor, y en las que reducir el consumo te beneficia de varias formas a la vez: el revestimiento intestinal, el hígado y las señales del sistema inmunitario dependen todos de ello. Si te cuesta reducir el consumo por tu cuenta, es mejor que lo comentes con un médico, en lugar de intentar hacerlo por tu cuenta.
Estrés crónico
Controlar el estrés reduce la inflamación, pero no todas las técnicas son igual de eficaces, y la que la mayoría de la gente suele usar primero es la que menos efecto tiene. Un metaanálisis en red de 104 ensayos con 7.820 personas comparó varios enfoques con grupos de control: la terapia cognitiva fue la que tuvo mayor efecto (d = −0,95), le siguieron las intervenciones en el estilo de vida (d = −0,51) y la atención plena fue la que menos efecto tuvo de las tres (d = −0,38).
Es una perspectiva útil que matiza el consejo de «simplemente medita». La atención plena sigue siendo útil, aunque, en comparaciones directas, resulta menos eficaz que la terapia cognitiva estructurada o que un cambio más amplio en el estilo de vida. Si el estrés es el factor determinante, la evidencia apunta a que es mejor acudir a un terapeuta en lugar de confiar solo en una app de meditación.
Condiciones subyacentes
Hay algunos casos de inflamación crónica que no tienen nada que ver con el sueño, el ejercicio o la dieta. Se deben a una afección que la está provocando de forma activa: una enfermedad autoinmune, un trastorno tiroideo no controlado, resistencia a la insulina o una infección que no se ha curado del todo. En esos casos, tratar la afección subyacente tiene un efecto mucho mayor que cualquier cambio en el estilo de vida por sí solo.
No hay ningún estudio concreto que puedas citar aquí, porque el tratamiento varía según el diagnóstico. Lo que une este punto con el resto de la lista es que ignorar una causa médica real e intentar solucionarla solo con ejercicio o durmiendo más casi nunca funciona, y esa es una de las razones por las que ir al médico debe estar en esta lista, y no después de ella.
Salud de las encías
La enfermedad de las encías es un factor que contribuye a la inflamación más de lo que se suele pensar. Un metaanálisis de 20 ensayos con 2.561 pacientes reveló que tratar la periodontitis reducía la PCR en 0,37 mg/L en comparación con no recibir tratamiento, según las mediciones realizadas entre uno y tres meses después.
El efecto se duplicó más o menos, hasta alcanzar los 0,75 mg/L, cuando el tratamiento incluía antibióticos además de la limpieza habitual. Además, es una de las medidas más rápidas de esta lista: una visita al dentista y un ciclo de tratamiento pueden reflejarse en los análisis de sangre en cuestión de meses, no de años, por lo que merece la pena descartar la enfermedad crónica de las encías lo antes posible.
| Palanca | Qué se midió en los ensayos | Magnitud del efecto | Cuánto tiempo tardó |
|---|---|---|---|
| Sueño | Niveles de PCR e IL-6 en 72 estudios, con más de 50 000 personas | Las alteraciones del sueño se relacionan con niveles más altos de PCR e IL-6; tanto dormir poco como dormir mucho se relacionan con niveles más altos de PCR | No tiene que ver con noches sueltas; la pérdida de sueño experimental a corto plazo no influyó en nada |
| Ejercicio | PCR en 83 ensayos (3.769 personas); PCR en 18 ensayos con adultos mayores de 60 años (539 personas) | Efecto estándar (ES) de 0,26 en general (0,19 sin pérdida de peso, hasta 0,38 con ella); ES de −0,72 para el entrenamiento de resistencia en mayores de 60 años | Los ensayos duraron dos semanas o más, sin un plazo único para el análisis combinado |
| Grasa corporal | Citoquinas inflamatorias en 76 estudios (6.742 personas, IMC medio de 33) | Se redujeron en la mayoría de los ensayos; en 3 de los 76 no se observó ningún efecto | Seguimientos de entre 3 semanas y 2 años, con una pérdida media de unos 1,1 kg al mes |
| Tabaquismo | Niveles de PCR y recuento de glóbulos blancos en exfumadores frente a personas que nunca han fumado | La PCR volvió a los niveles de quienes nunca han fumado; el recuento de glóbulos blancos lo hizo más tarde | Aproximadamente un año para la PCR; cerca de 10 años para el recuento de glóbulos blancos |
| Alcohol | Revisiones sobre los mecanismos de la permeabilidad intestinal, la translocación de LPS y el equilibrio inmunitario | El consumo crónico favorece una inflamación sistémica persistente y aumenta el riesgo de infección | Evidencia mecánica, no una línea temporal con mediciones antes y después |
| Estrés crónico | Citoquinas proinflamatorias y marcadores inmunitarios en 104 ensayos (7.820 personas): terapia cognitiva, cambio de estilo de vida y mindfulness frente al grupo de control | Terapia cognitiva d = −0,95; intervenciones en el estilo de vida d = −0,51; atención plena d = −0,38 | Medido al final del tratamiento, sin una línea temporal única combinada |
| Enfermedades subyacentes | Varía según el diagnóstico; no hay ningún ensayo que abarque todas las afecciones | Depende de la afección y de su tratamiento | Depende de la afección y de su tratamiento |
| Salud de las encías | CRP en 20 ensayos (2.561 pacientes) tras un tratamiento periodontal | La PCR bajó 0,37 mg/L en comparación con los que no recibieron tratamiento; 0,75 mg/L cuando se añadieron antibióticos | Medida entre 1 y 3 meses después del tratamiento |
El papel de la comida
La alimentación es el factor mejor documentado de esta lista, y también el que más tiempo lleva explicar bien. En resumen, lo que importa es el patrón de alimentación más que cualquier ingrediente concreto, y los alimentos con más pruebas que los respaldan son los mismos en todos los estudios:
- Pescado graso (salmón, sardinas, caballa): la principal fuente alimentaria de los omega-3 que se han estudiado en los ensayos mencionados anteriormente.
- Aceite de oliva virgen extra: la grasa que ocupa un lugar central en el modelo de alimentación mediterráneo.
- Verduras de hoja verde y verduras de colores: espinacas, col rizada, brócoli o pimientos.
- Frutas del bosque: fresas, arándanos y cerezas ácidas.
- Frutos secos y semillas, sobre todo nueces y semillas de lino.
- Legumbres y cereales integrales: la fibra que alimenta a las bacterias intestinales es la que se encarga de parte de este trabajo.
- La cúrcuma, el jengibre y el ajo, aunque en las cantidades que se usan para cocinar aportan mucho menos que las dosis en cápsulas que se utilizan en los ensayos.
Por otro lado, el azúcar añadido, los carbohidratos refinados, la carne procesada, los fritos y los alimentos envasados muy procesados son los que hacen que esos mismos indicadores vayan en sentido contrario.
Esa lista es un resumen, no el método en sí. Para conocer el patrón completo, empieza por un plan de alimentación antiinflamatorio o ve directamente a los alimentos con mayor evidencia científica y a los que aumentan la inflamación para ver los detalles de cada uno.
Las bebidas antiinflamatorias también tienen su propio desglose, ya que lo que te tomas en cada taza va sumándose a lo largo del día. Para convertir todo eso en comidas, nuestras recetas antiinflamatorias y el planificador de comidas se encargan de organizarlo todo.
Suplementos: lo que realmente demuestran los estudios clínicos
Si buscas suplementos para reducir la inflamación en el cuerpo, hay tres nombres que aparecen una y otra vez: omega-3, curcumina y vitamina D. Los ensayos realizados con los tres han demostrado que tienen efectos reales, aunque en su mayoría son modestos, lo cual contrasta con el mensaje que suele transmitir la publicidad que los rodea.
El omega-3 es el que cuenta con más pruebas científicas. Una revisión global de 32 metaanálisis reveló que el omega-3 reducía los niveles de PCR, TNF-α e IL-6, aunque los resultados variaban enormemente de un estudio a otro (I² = 89,5 % para la PCR). Si entrenas con regularidad, te puede interesar leer sobre el omega-3 y la recuperación muscular.
Los datos sobre la curcumina siguen un patrón similar. Un análisis de la relación dosis-respuesta de 66 ensayos reveló que la curcumina o el extracto de cúrcuma reducían la PCR en 0,58 mg/l, junto con el TNF-α y la IL-6, aunque la IL-1β no varió de forma significativa. Se trata de dosis de suplementos estudiadas en cápsulas, no de la cúrcuma que se echa en la comida.
La vitamina D es el claro ejemplo de lo que no hay que hacer en esta sección. En un ensayo de 4 años con 1.054 personas, 2.000 UI de vitamina D3 al día redujeron la hs-CRP un 19 % al cabo de dos años, pero esa diferencia había desaparecido al llegar al cuarto año. El grupo del ensayo que tomó 1 g al día de omega-3 marino no mostró ningún cambio significativo en ningún marcador en ninguno de los dos puntos de evaluación, en lo que fue el ensayo más grande y más largo de toda esta sección.
Los medicamentos antiinflamatorios y cuándo conviene tomarlos
Los medicamentos para reducir la inflamación en el cuerpo, sobre todo los AINE (ibuprofeno, naproxeno, aspirina) y los corticosteroides, tratan los síntomas de la inflamación aguda: dolor, hinchazón o fiebre. No están diseñados ni probados como tratamiento para la inflamación crónica de baja intensidad, y tomarlos con ese objetivo en mente no es para lo que sirven estos medicamentos.
El perfil de riesgo también varía más entre los distintos AINE de lo que la mayoría de la gente cree. Un metaanálisis de 25 estudios reveló que el riesgo de hemorragia gastrointestinal oscilaba entre una razón de probabilidades de 1,16 para el celecoxib y de hasta 20,67 para el ketorolaco, situándose el ibuprofeno en el extremo inferior de las opciones no selectivas (RP 2,28).
Ese margen significa que «un AINE» no supone un único riesgo, sino una variedad de riesgos, y cuál de ellos, si es que hay alguno, es el más adecuado depende de la persona, la dosis y el tiempo que se haya tomado. Los corticosteroides conllevan sus propios riesgos si se usan durante mucho tiempo, y por lo general se reservan para los brotes de una enfermedad diagnosticada, en lugar de para el uso diario.
Nada de esto es algo que debas decidir por tu cuenta. Si el dolor o la hinchazón son tan frecuentes que crees que necesitas medicarte, eso es algo que tienes que hablar con un médico, no es algo que se resuelva en la sección de suplementos ni con un remedio casero.
¿En cuánto tiempo puedes reducir realmente la inflamación?
La inflamación no desaparece de la noche a la mañana, y la mayoría de las cosas que prometen una recuperación rápida, una desintoxicación de tres días, una dieta a base de zumos o un ayuno de 24 horas, no miden nada, porque ninguna de ellas se ha sometido a pruebas con los marcadores inflamatorios de los ensayos mencionados anteriormente.
Los plazos reales son más largos y varían según el factor. El tratamiento de la enfermedad de las encías es uno de los más rápidos: la PCR volvió a la normalidad entre uno y tres meses después del tratamiento. Dejar de fumar tiene dos velocidades: la PCR alcanzó los niveles de alguien que nunca ha fumado en aproximadamente un año, pero el recuento de glóbulos blancos tardó casi una década.
En los ensayos sobre pérdida de peso, la media se situó en torno a 1,1 kg al mes, tras un seguimiento de los participantes que duró entre tres semanas y dos años antes de medir el cambio. Ninguno de estos métodos es una solución de una semana, ni siquiera en el mejor de los casos.
Esa línea temporal no significa que no pase nada al principio. Dormir, hacer ejercicio y eliminar los factores que provocan la inflamación probablemente empiezan a surtir efecto antes de que un análisis de sangre lo detecte. Los estudios que hemos mencionado antes no midieron el día 3 ni el día 7, sino meses y años, así que esa idea de un «reinicio» de una semana que se ve en el papel es algo que la investigación no respalda.
Cómo saber si funciona
El marcador que usan los médicos para hacer un seguimiento de esto es la misma PCR de antes, pero medida con una prueba más sensible: la PCR-hs (proteína C reactiva de alta sensibilidad), que detecta los niveles bajos que una prueba estándar de PCR —diseñada para detectar infecciones activas— no es capaz de detectar por ser demasiado poco precisa.
Por defecto, no forma parte de un chequeo rutinario. Para obtener un valor de referencia, tienes que pedirle al médico que añada la hs-CRP al análisis de sangre estándar, y vale la pena solicitarlo directamente, ya que no siempre se incluye automáticamente.
Un valor alto tampoco te da una visión completa. Un resfriado, una lesión leve o incluso una noche difícil pueden hacer que la hs-CRP suba temporalmente, por eso los médicos suelen pedir que te la hagan más de una vez antes de sacar conclusiones. Interpretar bien esos valores es cosa del médico que te ha pedido la prueba, aunque ayuda saber cuáles son los rangos normales y qué puede alterarlos. En resumen: pídele que te lo explique y no te asustes por un solo resultado.
Cuándo ir al médico
El dolor articular persistente, el cansancio que no mejora con el descanso, la fiebre sin causa aparente o la hinchazón que no desaparece son motivos para ir al médico, en lugar de esperar a que se te pase solo con cambios en tu estilo de vida. Lo mismo ocurre con la inflamación que aparece en los análisis de sangre sin una causa evidente: las enfermedades autoinmunes no diagnosticadas y los trastornos tiroideos suelen manifestarse precisamente así, como un indicador sin una explicación clara por el momento.
Ninguna de las medidas anteriores sustituye a esa visita. Dormir, hacer ejercicio y descansar realmente marcan la diferencia en lo que respecta a la inflamación crónica de bajo grado, pero no son una herramienta de diagnóstico, y no te permitirán detectar ni tratar una afección que requiera atención médica.
Si notas que algo no va bien y lleva así semanas en lugar de días, vale la pena que hables con un médico antes de plantearte otro cambio en tu estilo de vida.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedes eliminar la inflamación de tu cuerpo?
No hay ningún alimento, bebida ni suplemento que elimine la inflamación del cuerpo de la misma forma que el agua elimina las toxinas, y tomarte esa idea al pie de la letra suele acabar en decepción. Lo que realmente reduce la inflamación crónica es mantener un hábito constante en todos los aspectos mencionados —el sueño, el ejercicio, la grasa corporal, no fumar y controlar el estrés— durante meses, en lugar de limitarte a un único día de desintoxicación.
¿Cuáles son los 5 signos que indican que tu cuerpo tiene inflamación?
La fatiga persistente, el dolor o la rigidez articular, la fiebre sin causa aparente, los problemas cutáneos como erupciones o enrojecimiento y los cambios digestivos son síntomas comunes relacionados con la inflamación crónica. Ninguno de estos síntomas confirma por sí solo la inflamación, ya que se solapan con muchas otras afecciones; por eso, para confirmarla, hay que acudir al médico y hacerse un análisis de sangre como el de la PCR-hs, y no basarse solo en los síntomas.
¿Cómo reducir la inflamación en 7 días?
Una sola semana no va a acabar con años de hábitos, pero sí puede ser el punto de partida para cambios que se van acumulando con el tiempo: dar prioridad al sueño, añadir un paseo o un entrenamiento diario, reducir el consumo de alcohol y tratar cualquier problema de encías o dental que tengas. Ninguno de los estudios en los que se basa este artículo midió un cambio en 7 días, así que considera esta semana como un comienzo, no como un reinicio.
¿Cómo se trata la inflamación en el cuerpo?
El tratamiento de la inflamación empieza por determinar si es aguda —por una lesión o una infección y, por lo general, de corta duración— o crónica y de bajo grado, lo que requiere un enfoque diferente basado en el sueño, el ejercicio, la grasa corporal, no fumar, el control del estrés y el tratamiento de cualquier afección subyacente. Los medicamentos como los AINE tratan los síntomas de la inflamación aguda; no son un tratamiento para la crónica, y un médico debería orientarte en esa decisión.
