La comida es la que más se suele dejar en manos de lo que sea más rápido. El desayuno es un bol en casa y la cena requiere algo de planificación, pero la comida se toma en el escritorio, en el coche o en cualquier cola que avance más rápido cerca de la oficina.
Esa comida típica —un bocadillo, una bolsa de patatas fritas y algo dulce para beber— reúne en una sola comida varios alimentos que, según los estudios nutricionales, están relacionados con un mayor nivel de inflamación: pan blanco, acompañamientos fritos, embutidos y una bebida azucarada.
Estas son las 12 ideas de almuerzos antiinflamatorios que te traemos en este resumen:
- Ensalada de quinoa y edamame con aliño de jengibre
- Ensalada de quinoa con limón y eneldo
- Ensalada César de garbanzos asados y col rizada
- Ensalada de pollo con aguacate y hierbas
- Enrollado de verduras con aguacate y tahini
- Envolturas antiinflamatorias de col rizada
- Rollitos picantes de lentejas doradas
- Barquitos de lechuga con garbanzos, cilantro y lima
- Un plato sustancioso de garbanzos y col rizada
- Bol de arroz con coco dorado y alubias negras
- Atún con costra de sésamo y ensalada de col con jengibre
- Bol de fideos con verduras de todos los colores y salsa de jengibre
¿Qué hace que una comida sea antiinflamatoria?
La fórmula es la misma para la comida que para cualquier otra comida: verduras como base, una proteína que no sea embutido (piensa en legumbres, pescado o aves), aceite de oliva en lugar de una grasa procesada más pesada, y un toque de color con cualquier producto fresco que tengas a mano.
Harvard Health enumera los alimentos antiinflamatorios básicos que vale la pena incluir en tu dieta: tomates, aceite de oliva, verduras de hoja verde, frutos secos, pescados grasos como el salmón y el atún, y bayas. Una comida que se base en dos o tres de estos alimentos, en lugar de pan blanco y embutidos, ya encaja en este patrón.
Si quieres aplicar esa fórmula a lo largo de tres semanas completas en lugar de una comida cada vez, nuestro plan de dieta antiinflamatoria de 21 días incluye almuerzos como estos en un menú completo. Las 12 recetas que te mostramos a continuación son la parte dedicada al almuerzo de ese mismo patrón, pensadas para que funcionen por sí solas.
Almuerzos antiinflamatorios que puedes llevarte al trabajo
Estas cuatro recetas antiinflamatorias para el almuerzo se conservan bien durante horas en un tupper o un tarro, con el aliño aparte, lo que las convierte en algunas de las ideas más fáciles para el almuerzo antiinflamatorio en el trabajo, perfectas para repetir una y otra vez.
Ensalada de quinoa y edamame con aliño de jengibre
La quinoa y el edamame ya son una base muy saciante por sí solos, mezclados con un aderezo de jengibre de color vivo que contiene gingerol, uno de los compuestos antiinflamatorios más estudiados en la alimentación. El edamame aporta proteína vegetal y fibra que una ensalada de cereales sola no tendría, y el aderezo sabe mejor después de unas horas en la nevera, no peor. Métela en un tarro con el aderezo aparte y te durará toda la jornada laboral. La receta de la ensalada de quinoa y edamame con aderezo de jengibre tiene las proporciones exactas.
Ensalada de quinoa con limón y eneldo
El limón y el eneldo fresco convierten un bol de quinoa en algo más parecido a una ensalada de hierbas fresca que a una guarnición. El aceite de oliva aporta la grasa monoinsaturada que Harvard Health incluye entre sus alimentos básicos antiinflamatorios, y el limón evita que el cereal integral pierda sabor a la hora de comer. Como no lleva lechuga que se marchite, esta ensalada se conserva bien durante dos o tres días si preparas el doble el domingo. Descubre cómo hacerlo en la receta de la ensalada de quinoa con limón y eneldo.
Ensalada César de garbanzos asados y col rizada
Tostar los garbanzos hasta que queden crujientes le da a esta ensalada César ese toque crujiente, en lugar de usar picatostes hechos con pan refinado. La col rizada aguanta mucho mejor que la lechuga romana una vez aliñada, así que esta ensalada puede quedarse en la nevera aliñada y lista sin que se empape antes del mediodía. Los garbanzos aportan fibra y proteína vegetal al plato, mientras que la col rizada añade otra de las verduras de hoja verde que Harvard Health menciona directamente. La receta completa, con el aliño incluido, la encontrarás en la receta de la ensalada César de garbanzos tostados y col rizada.
Ensalada de pollo con aguacate y hierbas
En esta receta se sustituye la mayonesa de la típica ensalada de pollo por puré de aguacate, lo que mantiene la misma textura cremosa y, además, aporta grasas monoinsaturadas en lugar de grasas procesadas. Las hierbas frescas sustituyen a la mayor parte de la sal que llevaría la versión de charcutería, y el pollo asado desmenuzado hace que sea lo suficientemente rápida como para prepararla cualquier noche entre semana. Se guarda bien en un tupper y no hace falta recalentarla ni añadirle aderezo ni nada por el estilo. La receta de la ensalada de pollo con aguacate y hierbas incluye la mezcla completa de hierbas.
Wraps y bocadillos en lugar de sándwiches
El problema no es el formato de bocadillo en sí, sino el pan blanco de todos los días y el relleno de embutidos. Estos cuatro mantienen la forma de bocadillo sin esa base.
Enrollado de verduras con aguacate y tahini
En este wrap, una tortilla integral envuelve verduras ralladas, aguacate y una salsa de tahini, y está pensado para aportar textura crujiente en lugar de embutido. El tahini aporta la misma grasa insaturada que el aceite de oliva, y las verduras cumplen una doble función: aportan fibra y color. Si lo envuelves bien y lo mantienes entero hasta la hora de comer, se lleva mejor que un sándwich cortado en rebanadas. La receta del rollito de verduras con aguacate y tahini te enseña la técnica para envolverlo sin que se deshaga.
Envolturas antiinflamatorias de col rizada
Si cambias la tortilla por una hoja grande de col rizada, se convierte en un bocado con menos carbohidratos, ya que la propia hoja aporta fibra y los nutrientes propios de las verduras de hoja verde. Sea cual sea el relleno que le pongas, ya sea una cucharada de hummus o una ensalada de cereales, se mantiene en su sitio una vez que doblas y cierras la hoja de col rizada. Es naturalmente sin gluten, lo que lo convierte en una opción fácil si eso te importa a la hora de comer. La receta de los wraps antiinflamatorios de col rizada incluye varias combinaciones de rellenos que vale la pena probar.
Rollitos picantes de lentejas doradas
Las lentejas cocidas a fuego lento con cúrcuma y especias que dan calor llenan este wrap de curcumina, uno de los compuestos antiinflamatorios más estudiados en la alimentación, además de la fibra y la proteína vegetal por las que son conocidas las lentejas. Un toque picante de chile evita que el relleno pierda sabor una vez enrollado y enfriado durante unas horas. Si lo preparas con antelación, el relleno de lentejas se recalienta muy bien si prefieres servirlo caliente. Consigue la mezcla de especias en la receta de los wraps picantes de lentejas doradas.
Barquitos de lechuga con garbanzos, cilantro y lima
En esta receta, las hojas de lechuga mantecosa sustituyen por completo a la tortilla, lo que elimina la base de carbohidratos refinados sin perder el formato para comer con las manos. Un puré de garbanzos con cilantro y lima aporta fibra y polifenoles vegetales a cada barquito, y la lechuga añade textura crujiente en lugar de calorías. Es mejor prepararlos justo antes de comer, ya que las hojas no aguantan bien si se guardan durante horas. La receta de los barquitos de lechuga con puré de garbanzos, cilantro y lima incluye las proporciones del puré para que puedas prepararlos con antelación.
Almuerzos rápidos y calientes listos en unos 15 minutos
Para esos días en los que almuerzas en casa, estos cuatro platos también se recalientan bien directamente de la nevera.
Un plato sustancioso de garbanzos y col rizada
En este plato, los garbanzos y la col rizada se cocinan a fuego lento junto con ajo y aceite de oliva, y están listos más o menos en el tiempo que tarda en cocerse el arroz que preparas aparte. Los garbanzos aportan fibra y proteína vegetal, y la col rizada es otra de las verduras de hoja verde que Harvard Health incluye en su lista de alimentos antiinflamatorios básicos. Se puede recalentar directamente de la nevera sin que pierda textura, lo que la convierte en una de las mejores opciones antiinflamatorias para preparar con antelación en esta lista. En la receta de este sustancioso plato de garbanzos y col rizada encontrarás el método completo.
Bol de arroz con coco dorado y alubias negras
La cúrcuma le da al arroz de este plato un tono dorado intenso y aporta curcumina, mientras que las alubias negras le aportan fibra y polifenoles vegetales en cuanto las echas por encima. La leche de coco evita que el arroz resulte soso, sin necesidad de mantequilla ni salsa de nata. Si lo preparas en una ración más grande, se conserva unos días en la nevera y se recalienta en un par de minutos. La receta del bol de arroz dorado con leche de coco y alubias negras incluye los tiempos de cocción a fuego lento.
Atún con costra de sésamo y ensalada de col con jengibre
La costra de sésamo se dora en el atún en solo un par de minutos, y Harvard Health menciona directamente al atún entre los pescados grasos que vale la pena incluir en tus comidas por su contenido en omega-3. Una ensalada rápida de col con jengibre como acompañamiento aporta gingerol y textura crujiente sin necesidad de cocinarla. Es lo suficientemente rápido como para prepararlo fresco en un almuerzo entre semana, aunque la ensalada por sí sola se puede llevar bien si prefieres preparar el atún la noche anterior. La receta de atún con costra de sésamo y ensalada de col con jengibre incluye los tiempos de cocción.
Bol de fideos con verduras de todos los colores y salsa de jengibre
En este plato, las verduras cortadas en espiral o en juliana sustituyen a los fideos, y se mezclan con una salsa de jengibre que aporta gingerol junto con las verduras de cualquier color que tengas a mano. Como no hay que cocer demasiado la pasta, el plato queda listo en el tiempo que tardas en preparar la salsa. Es, naturalmente, más ligero que un plato de fideos a base de almidón, pero sigue pareciendo una comida completa. La receta del plato de «fideos» de verduras arcoíris con salsa de jengibre incluye la lista completa de verduras.
Hábitos a la hora de comer que favorecen la inflamación
La fórmula anterior solo funciona si no se ve desplazada por algunos hábitos que se dan más a la hora de comer que en cualquier otra comida.
- Embutidos y fiambres procesados como ingrediente diario para los bocadillos: Harvard Health relaciona la carne procesada, incluidos los embutidos, con un exceso de inflamación, aunque sea la opción más rápida para rellenar un bocadillo.
- El pan blanco como opción predeterminada: los carbohidratos refinados figuran en la lista de alimentos que hay que limitar de Harvard Health, y el pan es lo más fácil de sustituir por un wrap, un bol o una ensalada.
- Un refresco o un té azucarado con la comida: una bebida azucarada que te tomas junto con una comida que, por lo demás, es sólida, sigue contando para el mismo límite.
- Acompañamientos fritos: las patatas fritas y los aperitivos fritos se acumulan rápidamente cuando son lo habitual en lugar de un extra ocasional.
Nada de esto significa prohibir nada por completo. Lo que importa es el cambio: un bol de cereales en lugar de un bocadillo unos días a la semana, agua o té sin azúcar en lugar de refrescos, un puñado de frutos secos en lugar de patatas fritas. Una comida basada casi por completo en carbohidratos refinados también suele digerirse rápido, lo que a menudo se nota más tarde como ese bajón de energía a media tarde.
Cómo preparar los almuerzos de toda una semana en una hora más o menos
Cocinar por lotes hace que estas recetas sean factibles entre semana, no solo un domingo por la tarde en el que no tienes nada que hacer.
Prepara una olla grande de quinoa o arroz mientras asas una bandeja de garbanzos o verduras en el horno al mismo tiempo. Prepara un aderezo (el aderezo de jengibre de arriba va bien con varias de estas ensaladas) y lava un montón de verduras de hoja para que estén listas para usar. A partir de ahí, preparar un bol, un wrap o una ensalada cada mañana te llevará unos minutos, en lugar de tener que pasar un buen rato en la cocina.
Echa un vistazo a toda la biblioteca de recetas para encontrar más opciones que añadir a tu menú, o deja que el planificador de comidas incluya estos almuerzos en una semana completa, junto con el desayuno y la cena.
Preguntas frecuentes
¿Qué almuerzo antiinflamatorio te recomiendas para el trabajo?
Una ensalada de cereales o un plato que se conserve bien en un tupper durante unas horas, como una ensalada de quinoa y edamame o un plato de garbanzos y col rizada, es una buena opción antiinflamatoria para comer en el trabajo. Ambos se pueden llevar bien si pones el aderezo aparte y no hace falta calentarlos si no tienes microondas.
¿Los embutidos de charcutería son inflamatorios?
Los embutidos de charcutería se incluyen dentro de la categoría de carnes procesadas, que según Harvard Health está relacionada con un exceso de inflamación. Tomarte un bocadillo de charcutería de vez en cuando no es el problema: el problema surge cuando se convierte en la fuente de proteínas habitual en la comida la mayoría de los días de la semana, desplazando al pescado, las legumbres o las aves de corral.
¿Cuál es la comida antiinflamatoria más rápida?
Un wrap o una barquita de lechuga rellena de un puré ya preparado de garbanzos o lentejas suele ser la opción más rápida para un almuerzo antiinflamatorio, ya que montarlo solo te lleva unos minutos una vez que tienes el relleno listo. Las barquitas de lechuga con garbanzos, cilantro y lima y los wraps picantes de lentejas doradas de esta selección funcionan así.
¿Puedo preparar almuerzos antiinflamatorios para toda la semana?
Sí, la mayoría de las ensaladas, los cuencos y los rellenos de lentejas o garbanzos de esta selección se conservan entre tres y cuatro días en la nevera, lo que cubre casi toda la semana laboral. Los wraps con hojas delicadas, como los de col rizada o los de lechuga, son la excepción, y es mejor prepararlos justo antes de comerlos.
