La cena es donde suele fallar una alimentación antiinflamatoria. El desayuno es un tazón y el almuerzo suele comerse solo en el escritorio, pero la cena llega al final de un día agotador, con más bocas que alimentar y menos paciencia para nada complicado.
La solución no es una dieta más estricta. Es una breve lista de recetas que vale la pena repetir una y otra vez, basadas en el mismo patrón antiinflamatorio que la investigación nutricional sigue señalando.
Estas son las 15 recetas antiinflamatorias para cenar que incluye este resumen:
- Salteado de brócoli y anacardos con salsa de jengibre
- Salteado de garbanzos y calabacín
- Salteado de tempeh con jengibre y chile
- Bol de poke de salmón salvaje
- Gambas a la plancha con jengibre y lima
- Pollo asado sencillo con limón y hierbas
- Bacalao al horno con costra de almendras
- Tacos de boniato y lentejas con ensalada de col
- Hamburguesa vegetariana de cúrcuma y tahini
- Cazuela sustanciosa de arroz con lentejas y brócoli
- Pasta con col rizada, albahaca y nueces
- Curry dorado de garbanzos y espinacas
- Plato de boniato asado y alubias negras
- Bol de «zoodles» al curry de coco
- Ensalada de col rizada con granada y nueces
¿Qué hace que una cena sea antiinflamatoria?
La cena tiene una ventaja que el desayuno y la comida no tienen: normalmente hay sitio en el plato para más de un ingrediente, lo que hace que sea más fácil seguir la fórmula antiinflamatoria que en cualquier otra comida.
El patrón al que siempre vuelve la investigación nutricional es muy sencillo. Llena la mitad del plato con verduras, añade una ración de proteína del tamaño de la palma de la mano (pescado azul, legumbres o aves de corral, en lugar de carne roja), cocina con aceite de oliva como grasa principal y sazona con especias que contengan sus propios compuestos antiinflamatorios, como la cúrcuma, el jengibre y el ajo.
Harvard Health enumera los alimentos en torno a los que vale la pena basar esa fórmula: tomates, aceite de oliva, verduras de hoja verde, frutos secos, pescados grasos como el salmón y las sardinas, y frutos del bosque. Una cena que se base en dos o tres de estos alimentos, en lugar de recurrir por defecto a los carbohidratos refinados y a un trozo de carne roja, ya encaja en este patrón.
Si quieres aplicar esa misma fórmula durante tres semanas completas en lugar de una comida cada vez, nuestro plan de dieta antiinflamatoria de 21 días integra estos elementos básicos en un menú completo, con la cena incluida. Las 15 recetas que te mostramos a continuación son la parte dedicada a la cena de ese plan, pensadas para que puedas prepararlas por separado.
Cenas rápidas con propiedades antiinflamatorias, listas en unos 30 minutos
Estas recetas rápidas y antiinflamatorias para cenar se basan en un salteado, un plato único o unos minutos a la parrilla, así que la cena estará lista antes de que el hambre te lleve a pedir comida para llevar.
Salteado de brócoli y anacardos con salsa de jengibre
Este salteado combina brócoli y anacardos en una salsa a base de jengibre fresco, y está listo más o menos en el tiempo que tarda en cocerse el arroz. El compuesto activo del jengibre, el gingerol, es uno de los compuestos antiinflamatorios más estudiados en la alimentación, y el brócoli aporta sulforafano y fibra que un plato de arroz por sí solo no te daría. La receta de brócoli y anacardos salteados con salsa de jengibre tiene una salsa lo bastante ligera como para disfrutarla cualquier noche entre semana.
Salteado de garbanzos y calabacín
Si cambias la proteína, este salteado queda genial como opción sin carne para una cena entre semana. Los garbanzos aportan fibra y polifenoles vegetales al plato, y el calabacín le da volumen sin muchas calorías, así que el plato queda tan completo como exige una dieta antiinflamatoria rica en verduras. La receta completa está en la receta del salteado de garbanzos y calabacín, que se cocina en una sola sartén de principio a fin.
Salteado de tempeh con jengibre y chile
El tempeh, hecho con semillas de soja enteras fermentadas, conserva mejor su textura que el tofu en un salteado y aporta más fibra por ración. El chile y el jengibre cumplen aquí una doble función: el gingerol aporta el mismo compuesto antiinflamatorio que la versión anterior con brócoli y anacardos, mientras que el chile evita que el plato resulte monótono. Encuentra la receta completa en la receta de tempeh salteado con jengibre y chile.
Bol de poke de salmón salvaje
El poke bowl, a base de arroz, verduras y salmón crudo cortado en dados, es una de las formas más sencillas de incluir pescado graso en una cena entre semana. El salmón es uno de los pescados grasos que Harvard Health señala directamente como un alimento básico antiinflamatorio, gracias a sus ácidos grasos omega-3. La receta del poke bowl de salmón salvaje te enseña cómo prepararlo sin tener que ir a una tienda especializada.
Gambas a la plancha con jengibre y lima
Las gambas se cocinan en cuestión de minutos en una parrilla o sartén caliente, lo que hace que esta sea una de las recetas antiinflamatorias más rápidas de esta lista. El adobo de jengibre y lima aporta gingerol antes incluso de que las gambas toquen el calor, y el plato sigue siendo lo suficientemente ligero como para combinarlo con casi cualquier guarnición de verduras. Descubre las proporciones del adobo en la receta de gambas a la parrilla con jengibre y lima.
Cenas antiinflamatorias para toda la familia
Estas recetas fáciles y antiinflamatorias para cenar en familia se basan en platos conocidos (tacos, pasta, una hamburguesa y un pollo asado), así que a los más exigentes con la comida no les llamará la atención nada raro en el plato.
Pollo asado sencillo con limón y hierbas
Un pollo entero, sazonado simplemente con limón y hierbas, es el tipo de cena que no hace falta que digas que es sana para que te la coman. Las aves aportan proteínas magras al plato sin toda esa grasa saturada de la carne roja, y asarlo en lugar de freírlo hace que este método de cocción esté en el lado más saludable de la lista de alimentos de Harvard Health. Esta sencilla receta de pollo asado al limón y hierbas se adapta fácilmente para aprovechar las sobras.
Bacalao al horno con costra de almendras
El sabor suave del bacalao lo convierte en una de las opciones de pescado más fáciles de servir a los niños que se muestran recelosos ante cualquier cosa con un sabor más marcado que los filetes de pollo. Una capa de almendras trituradas aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, en lugar del pan rallado que se suele usar en los palitos de pescado normales. La receta de bacalao al horno con costra de almendras se hornea en lugar de freírse, lo que hace que no aparezca en la lista de alimentos fritos de Harvard Health.
Tacos de boniato y lentejas con ensalada de col
Los tacos son una forma fácil de conseguir que los más exigentes coman verduras sin tener que insistir mucho. La batata aporta betacaroteno, las lentejas aportan fibra y polifenoles vegetales, y una ensalada de col crujiente por encima hace que la parte vegetal del plato cumpla su función de verdad, en lugar de quedarse ahí sin más. La receta completa la encontrarás en los tacos de batata y lentejas con ensalada de col.
Hamburguesa vegetariana de cúrcuma y tahini
Esta hamburguesa te permite incluir la noche de hamburguesas en una lista de ideas para cenas antiinflamatorias sin que nadie tenga que renunciar al panecillo. La hamburguesa lleva cúrcuma, que aporta curcumina —uno de los compuestos antiinflamatorios más estudiados en la alimentación—, y una salsa de tahini que aporta el mismo tipo de grasas insaturadas que el aceite de oliva. Las instrucciones las encontrarás en la receta de la hamburguesa vegetal de cúrcuma y tahini.
Cazuela sustanciosa de arroz con lentejas y brócoli
Los guisos son muy prácticos para esas noches en las que nadie tiene ganas de estar pendiente de los fogones, y este combina lentejas, brócoli y arroz en una sola fuente. Las lentejas aportan fibra y proteína vegetal, mientras que el brócoli aporta sulforafano, un compuesto que, al igual que otras verduras crucíferas, tiene propiedades antiinflamatorias. Esta sustanciosa receta de cazuela de arroz con lentejas y brócoli da para el almuerzo del día siguiente también.
Pasta con col rizada, albahaca y nueces
La noche de la pasta se vuelve más antiinflamatoria cuando la salsa se prepara con nueces, albahaca y col rizada, en lugar de nata o algún producto ultraprocesado de bote. El omega-3 vegetal de las nueces, el ALA, se ha relacionado con niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación, y la col rizada es otro de los alimentos básicos de hoja verde recomendados por Harvard Health. Mézclalo con la forma de pasta que más le guste a tu familia, siguiendo la receta de pasta con nueces, albahaca y col rizada.
Cenas ligeras: platos en cuenco, currys y ensaladas
Estas ideas para cenas antiinflamatorias más ligeras se basan en platos tipo «bowl», currys y una ensalada sin cocinar, para esas noches en las que no te apetece una comida más pesada.
Curry dorado de garbanzos y espinacas
Este curry debe su color a la cúrcuma, que se cuece a fuego lento con garbanzos y espinacas hasta que la salsa se espese por sí sola. Los garbanzos aportan fibra y proteína vegetal, y las espinacas añaden otro de los alimentos básicos de hoja verde recomendados por Harvard Health. Los tiempos completos de cocción los encontrarás en la receta del curry dorado de garbanzos y espinacas.
Plato de boniato asado y alubias negras
Al asarlas, las batatas concentran su dulzor natural y conservan intacto el betacaroteno, y los frijoles negros aportan fibra y polifenoles vegetales cuando los añades por encima. Juntos forman un plato que está igual de bueno frío, recién sacado de la nevera, que caliente, recién salido del horno. Crea tu propia versión a partir de la receta del plato de boniato asado con alubias negras.
Bol de «zoodles» al curry de coco
En esta receta, los fideos de calabacín sustituyen a la pasta, reduciendo así la cantidad de carbohidratos refinados —que, según Harvard Health, están relacionados con un exceso de inflamación— sin reducir la cantidad de comida en el plato. Una salsa de curry de coco a base de jengibre y cúrcuma aporta gingerol y curcumina en cada bocado. La receta del plato de fideos de calabacín al curry de coco se puede preparar con un espiralizador o con una bolsa de fideos de calabacín ya cortados.
Ensalada de col rizada con granada y nueces
La col rizada, una vez masajeada, se ablanda lo suficiente como para comerla cruda, y esta ensalada la adereza con semillas de granada y nueces para una cena que no necesita cocción alguna. La granada aporta sus propios polifenoles, las nueces añaden omega-3 ALA y el aliño de aceite de oliva hace que la grasa del plato sea del mismo tipo monoinsaturado que Harvard Health recomienda como básico. Mézclalo todo siguiendo la receta de ensalada de col rizada con granada y nueces.
Alimentos para cenar que te hacen daño
La otra cara de la fórmula del plato es saber qué alimentos hay que evitar. La lista de Harvard Health con los alimentos que hay que limitar es la misma tanto para la cena como para cualquier otra comida, y hay algunos que aparecen más por la noche que en cualquier otro momento del día.
- Comida frita: los aperitivos y acompañamientos fritos se acumulan rápidamente cuando son el plato principal en lugar de ser un capricho ocasional.
- Los carbohidratos refinados como base: pan blanco, pasta blanca y arroz blanco, que se consumen como plato principal en lugar de como acompañamiento.
- Bebidas azucaradas con la cena: un refresco o un té helado azucarado que te tomas junto con una comida que, por lo demás, va por buen camino.
- La carne roja y la procesada como opción habitual para cenar: está bien de vez en cuando, pero no debería ser la fuente de proteínas de todos los platos.
Nada de esto significa prohibir nada por completo. Lo que importa es el cambio: un guiso de lentejas en lugar de pasta como plato principal unas cuantas noches a la semana, agua o té sin azúcar en lugar de refrescos, y pescado o legumbres en lugar de carne roja la mayoría de las noches.
Cómo convertir estas recetas en cenas para toda una semana
Quince recetas son más de las que cualquiera necesita para una semana, y esa es la idea: elige entre tres y cuatro que le gusten a tu familia y repítelas antes de probar algo nuevo.
Algunas formas de facilitar la rotación:
- Prepara los cereales y las salsas por lotes: cocina una olla grande de arroz o quinoa y el doble de una salsa como el aderezo de jengibre de arriba, y luego reutiliza ambos en dos o tres cenas diferentes.
- Repite lo que funciona: si el pollo al limón y hierbas se acaba rápido, vuelve a incluirlo en el menú en lugar de buscar variedad solo por buscarla.
- Ten a mano una opción rápida: una receta de gambas salteadas o a la plancha para esas noches en las que solo tienes 30 minutos.
Echa un vistazo a la amplia selección de recetas antiinflamatorias cuando quieras ampliar tu repertorio, o deja que el planificador de comidas de InflammaScan incluya estas cenas en un menú semanal completo, junto con el desayuno y la comida.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la cena antiinflamatoria más rápida que puedo preparar?
Un plato de marisco salteado o a la plancha suele ser la opción más rápida para una cena antiinflamatoria, ya que ambos se cocinan más o menos en el tiempo que tardas en preparar una guarnición de arroz o verduras. Tanto las gambas a la plancha con jengibre y lima como el salteado de brócoli con anacardos de esta selección se preparan en menos de 30 minutos.
¿Puedo cenar platos antiinflamatorios sin gastarme mucho?
Sí, algunos de los ingredientes antiinflamatorios más económicos para la cena, como las lentejas, los garbanzos, las alubias negras y los huevos, salen más baratos por ración que la carne o el pescado. Organizar la cena en torno a legumbres, cereales integrales y verduras de temporada, con pescado o aves un par de noches a la semana, te permite mantener un menú asequible sin prescindir de los ingredientes que más importan.
¿Se puede comer pollo en una dieta antiinflamatoria?
Sí, las aves de corral encajan en una dieta antiinflamatoria como fuente de proteína magra, sobre todo si las comparas con la carne roja o procesada, categorías que, según Harvard Health, están relacionadas con un exceso de inflamación. Asar, cocinar a la parrilla o al horno el pollo en lugar de freírlo, y acompañarlo con verduras y aceite de oliva en lugar de salsa de carne o salsa de nata, hace que se ajuste a este patrón.
¿Qué debería evitar comer en la cena si tengo inflamación?
Los alimentos fritos, los carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta blanca, las bebidas azucaradas y la carne roja o procesada son los alimentos que Harvard Health relaciona con un exceso de inflamación. No hace falta que los elimines por completo: lo que sugiere la investigación es que los tomes de vez en cuando, en lugar de que sean tu opción habitual cada noche.
