Receta de ensalada de fideos soba con pollo y verduras

¿Qué es la ensalada de fideos soba con pollo y verduras?

Se trata de una ensalada al estilo japonés a base de fideos soba, finos fideos de trigo sarraceno que se sirven fríos. Las tiras de pollo salteadas, las verduras crudas cortadas finitas y un aderezo de jengibre y lima la convierten en un plato único frío y crujiente.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Los fideos soba son 100 % de trigo sarraceno, un cereal que aporta rutina y quercetina —dos flavonoides— en cada ración. El jengibre fresco aporta gingeroles, los compuestos que le dan ese sabor picante, y los gingeroles se encuentran entre los compuestos vegetales que se están estudiando por su interacción con las señales inflamatorias del cuerpo.

La col lombarda aporta antocianinas, los pigmentos que le dan ese color morado, y las dos tazas que lleva esta receta te las dan en cada ración. El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, el compuesto fenólico que le da al aceite ese toque picante en la parte posterior de la garganta. Este plato no lleva ninguno de los ingredientes habituales de las ensaladas de pasta: ni pasta de harina de trigo refinada, ni azúcar añadido, ni aderezos cremosos envasados, ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 8 onzas de fideos soba secos (100 % trigo sarraceno)
• 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 3/4 de cucharadita de sal marina fina, dividida
• 6 onzas de guisantes de vaina, limpios y cortados por la mitad en diagonal
• 2 zanahorias medianas, cortadas en tiras finas como cerillas
• 2 tazas de col lombarda cortada en tiras finas (unas 6 onzas)
• 1 pepino inglés, cortado por la mitad a lo largo y en rodajas finas en forma de media luna
• 4 cebolletas, cortadas en rodajas finas al bies
• 1/3 de taza de hojas de cilantro fresco picadas
• 3 cucharadas soperas de aminos de coco
• 3 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1 cucharada de jengibre fresco, pelado y rallado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
• 1 cucharada de semillas de sésamo

Cómo llegar

Paso 1

Pon a hervir una olla grande con agua. Mientras se calienta, seca el pollo con papel de cocina y sazónalo por ambos lados con 1/2 cucharadita de sal.

Paso 2

Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Dora el pollo entre 6 y 7 minutos por cada lado sin moverlo, hasta que la superficie esté bien dorada y la parte más gruesa alcance los 165 °F. Pásalo a una tabla de cortar y déjalo reposar mientras se cuecen los fideos.

Paso 3

Echa los guisantes dulces en el agua hirviendo y cuécelos durante 90 segundos, hasta que adquieran un color verde brillante y sigan crujiendo al morderlos. Sácalos con una espumadera y ponlos en un colador; luego, enfríalos bajo el grifo de agua fría.

Paso 4

Cuece los fideos de soba en la misma agua durante 5 o 6 minutos, hasta que estén tiernos pero aún con un poco de textura. Escúrrelos y enjuágalos con agua fría, frotándolos suavemente con la mano, hasta que estén fríos y ya no se peguen. Este enjuague evita que los fideos se apelmacen y se formen un bloque.

Paso 5

En un bol grande, bate los aminos de coco, el zumo de lima, el ajo, el jengibre, el aceite de sésamo tostado, las 2 cucharadas de aceite de oliva que te quedan y la 1/4 de cucharadita de sal que te queda. Sigue batiendo hasta que la mezcla tenga un aspecto turbio y esté bien mezclada.

Paso 6

Añade los fideos, los guisantes, las zanahorias, el repollo, el pepino, las cebolletas y el cilantro al bol. Mézclalo todo con unas pinzas hasta que cada fideo quede bien cubierto y el repollo le dé al aderezo un ligero tono rosado. Corta el pollo en tiras de 1/2 pulgada, colócalas encima y remata con las semillas de sésamo.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Pregunta 1: ¿Qué debo fijarme en la etiqueta de los fideos soba?
R1: Muchas marcas mezclan la harina de trigo sarraceno con harina de trigo refinada, así que lee la lista de ingredientes antes de comprarla. Busca envases que indiquen «100 % trigo sarraceno», a veces etiquetado como «juwari». Así, los fideos combinan bien con el resto del plato y se conservan los flavonoides del trigo sarraceno.

Pregunta 2: ¿Por qué se me pegan o se apelmazan los fideos de soba?
R2: Hay dos razones por las que pasa esto. Los fideos que se cocinan demasiado se hinchan y se vuelven pastosos, así que sácalos del agua a los 5 o 6 minutos, cuando aún estén al dente. Si no los enjuagas con agua fría, queda almidón en la superficie, lo que hace que los fideos se peguen entre sí. Enjuágalos con agua fría hasta que los fideos estén fríos al tacto y ya no estén pegajosos.

Pregunta 3: ¿Puedo preparar esta ensalada con antelación?
R3: Sí. Cocina los fideos y el pollo con hasta un día de antelación y guarda el aliño en un tarro aparte en la nevera. Mézclalo todo justo antes de servirlo para que las verduras crudas se mantengan crujientes. Las sobras ya preparadas se conservan unos dos días en un recipiente hermético.

Pregunta 4: ¿Qué puedo usar en lugar de pechuga de pollo dorada?
R4: El pollo asado desmenuzado queda genial sin necesidad de cocinarlo más. Las gambas cocidas también combinan muy bien con el aderezo de jengibre y lima, y el tofu firme salteado en la sartén es una opción vegetal con una cantidad similar de proteínas. Añade el ingrediente que elijas en el mismo momento del paso 6.

P5: ¿Qué verduras puedo cambiar sin que el plato pierda sabor?
R5: El pimiento rojo cortado en rodajas finas, los rábanos en rodajas y el edamame sin cáscara conservan su textura y aportan color sin soltar mucho líquido. Evita sustituir el repollo y el pepino por tomates, calabacines o verduras de hoja verde, ya que sueltan agua y, con el tiempo, ablandan el aderezo.

Esta ensalada se come fría, recién sacada de la nevera, y los fideos y las verduras se conservan bien en un tupper. Prepara el doble de cantidad y ya tienes la comida de mañana lista.