Receta de trucha con costra de nueces y judías verdes

¿Qué es la trucha con costra de nueces y judías verdes?

La trucha con costra de nueces y judías verdes retoma la técnica clásica de cubrir el pescado con frutos secos picados antes de asarlo, pero sustituye las almendras habituales por nueces y prescinde por completo del pan rallado. A los filetes de trucha arcoíris se les pone una capa de mostaza de Dijon cubierta con nueces picadas finas, ralladura de limón, ajo y perejil, y luego se asan en la misma bandeja que las judías verdes hasta que la costra adquiera un color dorado intenso y el pescado se desmenuce fácilmente.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La trucha arcoíris es un pescado graso que aporta EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que el cuerpo convierte en resolvinas y protectinas, los compuestos que ayudan a poner fin a la respuesta inflamatoria. Las nueces son el fruto seco más rico en ácido alfa-linolénico, la forma vegetal del omega-3, y además contienen polifenoles llamados elagitaninos.

El aceite de oliva virgen extra que se echa por encima de la base y se mezcla con las judías aporta oleocanthal, un compuesto fenólico que reduce la actividad de las enzimas COX implicadas en la respuesta inflamatoria. La base de nueces sustituye al pan rallado, así que el plato no lleva harina refinada, ni azúcar añadido, ni aceites de semillas refinados, mientras que las judías verdes aportan fibra, vitamina K y carotenoides.

Ingredientes

• 4 filetes de trucha arcoíris (unas 5 onzas cada uno), con piel
• 3/4 de taza de nueces crudas, picadas finas
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 1 limón, al que le has rallado la cáscara y luego has cortado en gajos
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/4 de taza de perejil fresco de hoja plana, picado
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 1 libra de judías verdes, limpias
• 3/4 de cucharadita de sal marina fina, dividida

Cómo llegar

Paso 1

Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit y forra una bandeja grande con papel de horno.

Paso 2

Mezcla las judías verdes en la bandeja con 1 cucharada de aceite de oliva, el tomillo seco y 1/4 de cucharadita de sal, distribúyelas en una sola capa y ásalas unos 8 minutos, hasta que adquieran un color verde brillante y empiecen a formarse ampollas en algunas zonas.

Paso 3

Mezcla las nueces picadas, la ralladura de limón, el ajo picado, el perejil picado, 1 cucharada de aceite de oliva y 1/4 de cucharadita de sal en un bol pequeño mientras se tuestan las judías, hasta que las nueces queden bien impregnadas.

Paso 4

Seca los filetes de trucha con palmaditas, sazónalos con el 1/4 de cucharadita de sal que queda y unta el lado de la carne con mostaza de Dijon.

Paso 5

Presiona la mezcla de nueces sobre la mostaza con el dorso de una cuchara para que quede una capa uniforme.

Paso 6

Empuja las alubias hacia los bordes de la sartén, coloca los filetes con la piel hacia abajo en el centro y rocía la corteza con la cucharada de aceite de oliva que queda.

Paso 7

Ásalo unos 12 minutos, hasta que la corteza esté bien dorada y el pescado se desmenuce al presionarlo con un tenedor en la parte más gruesa.

Paso 8

Exprime dos de los gajos de limón sobre el pescado y las judías, y sirve el resto de los gajos aparte.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar otro pescado en lugar de la trucha?
R1: Sí. Vale cualquier filete de grosor similar, como el de salmón o el de salvelino ártico. Sécalo bien con palmaditas antes de untarle la mostaza, ya que si la superficie está húmeda, la costra de nueces no se pegará y el pescado se cocerá al vapor en lugar de dorarse por encima.

Pregunta 2: ¿Cómo se deben guardar las sobras?
R2: Guarda el pescado y las alubias en un recipiente hermético en la nevera hasta dos días. Recaliéntalos a fuego lento en el horno a 350 grados Fahrenheit durante unos diez minutos, ya que el microondas ablanda la costra de nueces en lugar de dejarla crujiente.

Pregunta 3: ¿Por qué se me ha desprendido la corteza de nueces en vez de quedarse en su sitio?
R3: La costra tiene que quedar seca y bien prensada. Seca bien los filetes con palmaditas antes de poner la mostaza y, después, presiona la mezcla de nueces con el dorso de una cuchara para que se adhiera a la mostaza en vez de quedarse suelta por encima.

Pregunta 4: ¿Se puede preparar la cobertura de nueces con antelación?
A4: Sí. Mezcla las nueces, la ralladura de limón, el ajo, el perejil, el aceite de oliva y la sal con hasta un día de antelación y guarda el bol tapado en la nevera. Deja que la mezcla alcance la temperatura ambiente antes de untarla sobre la mostaza para que se extienda de forma uniforme.

Pregunta 5: ¿A quién le puede interesar esta cena?
R5: Cualquiera que quiera pescado azul, una verdura de hoja verde y una base sin harina refinada, todo listo en media hora más o menos en una sola sartén. No es apto para personas alérgicas a los frutos secos, ya que la cobertura está hecha íntegramente de nueces y ningún sustituto le da la misma textura.

Toda la cena se asa en una sola bandeja en 35 minutos: primero se ponen las alubias y, a mitad del tiempo, se añade el pescado. La cobertura de nueces se puede mezclar y colocar encima con antelación, así que la bandeja se mete en el horno justo antes de servir.