Receta de tostadas integrales con sardinas y rúcula

¿Qué son las tostadas integrales de sardinas y rúcula?

Las tostadas integrales de sardinas y rúcula son unas sabrosas tostadas abiertas típicas del sur de Europa, elaboradas con pescado en conserva. El pan integral queda crujiente bajo el grill y combina a la perfección con las sardinas tiernas y saladas, la rúcula tierna de sabor amargo y un aderezo de limón intenso.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Las sardinas son una de las fuentes más ricas en EPA y DHA, los dos principales ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado azul. Estas grasas ayudan al cuerpo a regular su respuesta inflamatoria y fortalecen las membranas de todas las células. Como las espinas blandas de las sardinas en conserva se comen junto con la carne, cada ración también aporta calcio.

La rúcula tierna aporta glucosinolatos, que al masticarlos se convierten en isotiocianatos, y nitratos naturales, que el cuerpo transforma en óxido nítrico. El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto que inhibe las enzimas COX-1 y COX-2, las que producen las prostaglandinas implicadas en la respuesta inflamatoria. El pan integral conserva el salvado y el germen, por lo que aporta la fibra que pierde la harina refinada. El plato no lleva mayonesa, ni pan blanco de harina refinada, ni aceites de semillas refinados, ni azúcar añadido.

Ingredientes

• 8 rebanadas de pan integral (de aproximadamente 1/2 pulgada de grosor)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 1 diente de ajo, cortado por la mitad a lo largo
• 3 latas de sardinas en aceite de oliva virgen extra (4,4 onzas cada una), escurridas
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1/4 de taza de cebolla roja cortada en rodajas finas
• 1 cucharada de alcaparras, escurridas y picadas
• 1/4 de cucharadita de copos de pimiento rojo picante
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 3 tazas de rúcula baby (unas 2 onzas)

Cómo llegar

Paso 1

Pon el grill a máxima potencia y coloca la rejilla a unas 6 pulgadas de la resistencia. Unta ambos lados de las 8 rebanadas de pan con 1 cucharada de aceite de oliva y colócalas en una bandeja de horno con borde. Tuesta de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que la superficie esté seca al tacto y los bordes se doren. Frota la parte cortada de los dientes de ajo por una de las caras de cada rebanada caliente; el pan absorbe el sabor del ajo mientras está caliente, y mucho menos una vez que se enfría.

Paso 2

Mientras se tuesta el pan, mezcla en un bol pequeño el zumo de limón, la ralladura de limón, la cucharada de aceite de oliva que te queda, las alcaparras picadas, la cebolla roja, las hojuelas de pimiento rojo y la pimienta negra. Deja reposar el aliño durante 5 minutos; este tiempo coincide con el que tarda el pan en tostarse bajo el grill. Estará listo cuando las rodajas de cebolla se ablanden y sus bordes adquieran un tono rosado.

Paso 3

Escurre las sardinas y divide cada filete en dos o tres trozos grandes con un tenedor, dejando las espinas blandas dentro. Intenta que los trozos queden irregulares, sin aplastarlos hasta convertirlos en puré.

Paso 4

Pon la rúcula en un bol grande y mézclala con la mitad del aliño, dando unas diez vueltas. Las hojas estarán listas cuando brillen y empiecen a ablandarse sin desmoronarse.

Paso 5

Coloca la rúcula aliñada sobre la parte con ajo de cada tostada, pon encima los trozos de sardina y vierte con una cuchara el aliño restante, con la cebolla y las alcaparras, por encima. Sírvelo enseguida, dos tostadas por plato, antes de que el pan se ablande. Las sardinas y las alcaparras ya tienen suficiente sal de por sí, así que no hace falta añadir más.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Tengo que quitar las espinas de las sardinas en lata?
R1: No. Las espinas de las sardinas en lata se ablandan con el proceso de enlatado, así que te las puedes comer sin darte cuenta. Se deshacen cuando separas los filetes con un tenedor y aportan calcio a cada ración. Solo tienes que dejar los trozos grandes e irregulares, en lugar de triturar el pescado.
Pregunta 2: ¿Qué puedo usar en lugar de sardinas?
R2: Tanto la caballa en conserva como el salmón en conserva sirven en la misma cantidad y no necesitan más tiempo de cocción. La caballa tiene un sabor más suave y queda más cremosa, mientras que el salmón es más firme y tiene un sabor más neutro. Desmenuza cualquiera de los dos en trozos grandes con un tenedor y sigue la receta tal y como está escrita.
Pregunta 3: ¿Cómo evito que las tostadas se empapen si me las llevo al trabajo?
R3: Guarda el pan tostado, los trozos de sardina y la rúcula aliñada en recipientes separados y mézclalo todo justo antes de comer. El pan tostado se conserva un día a temperatura ambiente, y el pescado y la rúcula aguantan hasta 2 días en la nevera. Es mejor añadir el aliño justo antes de servir.
Pregunta 4: ¿Puedo usar rúcula normal en lugar de rúcula baby?
R4: Sí. La rúcula normal es más amarga y tiene las hojas más duras. Córtala en trozos más cortos y aliñala 2 minutos antes, cuando abras las sardinas, para que el tiempo extra de mezclar ablande las hojas para la tostada.
P5: ¿Y si las sardinas me saben demasiado a pescado?
R5: Escúrrelos bien, ya que la mayor parte del sabor intenso se queda en el aceite que queda en la lata. Añade un chorrito extra de zumo de limón y un poco más de ralladura de limón sobre las tostadas. La acidez contrarresta el sabor a pescado sin alterar la receta.

Estas tostadas tardan 16 minutos en hacerse, y lo único que hay que hacer es tostar el pan bajo el grill. Las sardinas las sacas directamente de una lata que tienes en la despensa, lo que hace que sean una cena fácil para cualquier noche entre semana.