Receta de tomates rellenos de berenjena y lentejas

¿Qué son los tomates rellenos de berenjena y lentejas?

Los tomates rellenos de berenjena y lentejas son un plato principal de verduras al estilo mediterráneo. Las cáscaras de los tomates maduros se rellenan con una mezcla preparada en la sartén a base de berenjena dorada, lentejas pardas, hierbas frescas y nueces tostadas, y luego se hornean hasta que la piel se arruga.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La piel de la berenjena contiene nasunina, una antocianina que se encuentra en la piel morada. Las lentejas aportan fibra fermentable. Las bacterias intestinales fermentan esa fibra en el colon y producen ácidos grasos de cadena corta.

Los tomates aportan licopeno, el carotenoide que les da ese color rojo. El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, y las nueces aportan ácido alfa-linolénico, un omega-3. El relleno no lleva pan rallado, queso fundido, arroz blanco ni carne picada.

Ingredientes

• 8 tomates maduros medianos (unos 6 onzas cada uno)
• 1/2 taza de lentejas marrones secas, enjuagadas
• 2 tazas de agua
• 1 berenjena mediana (aprox. 1 libra), cortada en cubos de 1/2 pulgada
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 1 cebolla roja pequeña, picada finamente
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1/4 de cucharadita de copos de pimiento rojo
• 3/4 de cucharadita de sal marina fina, dividida
• 1/3 de taza de mitades de nueces, picadas
• 1/3 de taza de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco

Cómo llegar

Paso 1

Mezcla las lentejas lavadas con el agua en una cacerola pequeña y llévalas a ebullición. Baja el fuego y déjalas cocer a fuego lento entre 20 y 25 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero aún enteras y no se deshagan. Escúrrelas.

Paso 2

Mientras se cocinan las lentejas a fuego lento, precalienta el horno a 400 °F. Corta la parte superior de cada tomate y saca la pulpa con una cucharita, dejando una pared de aproximadamente 1/4 de pulgada de grosor para que cada cáscara se mantenga en pie por sí sola. Pica la pulpa en trozos grandes y resérvala. Espolvorea el interior de las ocho cáscaras con un total de 1/4 de cucharadita de sal y colócalas con la parte cortada hacia abajo sobre papel de cocina para que escurran.

Paso 3

Calienta 3 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade la berenjena en una sola capa y cocínala durante unos 10 minutos, removiéndola solo una o dos veces, hasta que los cubitos se ablanden y los bordes adquieran un tono dorado oscuro.

Paso 4

Baja el fuego a medio y añade la cebolla roja. Cocínala unos 4 minutos, hasta que se vuelva transparente. Añade el ajo, el pimentón ahumado, el orégano y las hojuelas de pimiento rojo, y rehoga durante 1 minuto, hasta que desprendan aroma. Añade la pulpa de tomate que habías reservado y el resto de la sal, y cocina durante unos 6 minutos, hasta que el líquido se evapore y la mezcla se mantenga unida en la cuchara en lugar de chorrear.

Paso 5

Tuesta las nueces en una sartén pequeña y seca a fuego medio durante 3 o 4 minutos, removiéndolas de vez en cuando, hasta que huelan a tostado, y ponlas en un plato. Retira la sartén del fuego e incorpora a la berenjena las lentejas escurridas, el perejil, la menta y el zumo de limón, mezclándolo todo con movimientos envolventes.

Paso 6

Rellena con una cuchara las ocho cáscaras de tomate, formando un montoncito que sobresalga por encima del borde, y colócalas en una fuente para horno. Rocíalas con la cucharada de aceite que te queda. Hornea durante 25 minutos, hasta que la piel se arrugue y ceda al presionarla, pero los tomates sigan en pie. Esparce las nueces tostadas por encima.

Información nutricional (por ración)

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1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Qué tomates aguantan mejor en el horno?
R1: Elige tomates medianamente maduros, que estén firmes al tacto y se mantengan de pie por sí solos. Un tomate demasiado maduro se desmorona en el horno bajo el relleno, incluso con una pared de 1/4 de pulgada. Presiona el costado de cada tomate y descarta los que estén blandos.

Pregunta 2: ¿Puedo usar lentejas en lata en lugar de las secas?
R2: Sí. Enjuaga y escurre bien las lentejas en conserva; después, sáltate el paso de cocerlas a fuego lento del paso 1 e incorpóralas al final del paso 5. Como ya están blandas, así te ahorras una cacerola, aunque la textura queda un poco más blanda que la de las lentejas cocinadas a partir de secas.

Pregunta 3: ¿Por qué mi berenjena sabe amarga o queda esponjosa?
R3: Si los cubitos quedan esponjosos, es porque había demasiada cantidad en la sartén o porque has removido las berenjenas demasiadas veces, por lo que se han cocido al vapor en lugar de dorarse. Las berenjenas poco hechas pueden tener un sabor amargo. Cocínalas en una sola capa a fuego medio-alto, no las toques durante varios minutos y nunca tapes la sartén.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar parte de esta receta con antelación?
R4: El relleno se conserva hasta dos días en un recipiente hermético en la nevera. Prepáralo el día anterior, déjalo enfriar y, cuando estés listo para comer, rellena los tomates y hornéalos. El relleno frío es más fácil de amontonar por encima del borde porque mantiene su forma.

P5: ¿Cómo puedo recalentar los tomates rellenos al horno sin que se empapen?
R5: Recalienta los tomates sin tapar en el horno a 350 °F durante unos 15 minutos, hasta que el centro esté caliente. Al calentarlos sin tapar, la humedad que sueltan los tomates se evapora en lugar de quedarse atrapada, así que la piel se mantiene firme. El microondas los calienta más rápido, pero cuece la piel al vapor y la deja blanda.

El relleno se prepara todo en una sola sartén mientras se cocinan las lentejas a fuego lento, así que esta cena es ideal para un día entre semana. Lo que sobre te viene genial para el almuerzo del día siguiente.