Receta de sopa mediterránea de lentejas y verduras

¿Qué es la sopa mediterránea de lentejas y verduras?

La sopa mediterránea de lentejas y verduras es un plato rústico que se prepara en una sola olla, a base de lentejas marrones cocidas a fuego lento con cebolla, zanahoria, apio y tomate en un caldo sazonado con orégano, comino y pimentón ahumado. Las lentejas conservan su forma en lugar de deshacerse, así que cada plato contiene verduras tiernas, un caldo espeso a base de tomate y un sabor sustancioso y sabroso más parecido a un guiso que a una sopa ligera.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Las lentejas marrones aportan fibra soluble que las bacterias intestinales fermentan para convertir en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, además de polifenoles vegetales, y aportan proteína vegetal sin la grasa saturada que tienen los cortes de carne más grasos. El aceite de oliva virgen extra que se usa para ablandar las verduras aporta oleocanthal e hidroxitirosol, dos compuestos que se han estudiado por su papel a la hora de calmar la actividad inflamatoria en el cuerpo. Los tomates aportan licopeno, un carotenoide que el cuerpo absorbe más fácilmente cuando los tomates se cocinan con grasa, como es el caso aquí.

Las espinacas y el calabacín aportan carotenoides como la luteína, y las espinacas también aportan vitamina K y ácido fólico. La receta no lleva azúcar añadido, harina refinada, aceites de semillas refinados ni nata, así que la única grasa añadida en el plato es el aceite de oliva del primer paso.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla amarilla grande, cortada en dados
• 2 zanahorias medianas, cortadas en medias lunas
• 2 tallos de apio, cortados en rodajas
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 1/2 tazas de lentejas marrones secas, enjuagadas
• 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados, con su jugo
• 6 tazas de caldo de verduras bajo en sal
• 1 calabacín mediano, cortado en cuartos a lo largo y en rodajas
• 3 tazas de espinacas baby
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de perejil de hoja plana picado

Cómo llegar

Paso 1

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla, las zanahorias y el apio, y cocina durante unos 6 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla se vuelva translúcida y los bordes de los trozos de zanahoria se ablanden.

Paso 2

Añade el ajo, el orégano, el comino y el pimentón ahumado. Remueve durante aproximadamente 1 minuto, hasta que la mezcla empiece a desprender aroma y el ajo pierda ese sabor fuerte de crudo.

Paso 3

Añade las lentejas, los tomates cortados en dados con su jugo y el caldo de verduras. Deja que la olla hierva y, a continuación, baja el fuego para que cueza a fuego lento. Tápala parcialmente y déjala cocer unos 25 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero mantengan su forma, en lugar de deshacerse en el caldo.

Paso 4

Añade el calabacín y deja que se cocine a fuego lento unos 8 minutos, hasta que los trozos se ablanden por los bordes pero sigan estando ligeramente firmes por dentro.

Paso 5

Retira la olla del fuego. Añade las espinacas y remueve hasta que se ablanden con el calor residual; después, añade el zumo de limón, la sal marina, la pimienta negra y el perejil.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo sustituir las lentejas marrones por lentejas rojas?
R1: Las lentejas rojas se cocinan más rápido y se deshacen hasta convertirse en puré en unos 15 o 20 minutos, por lo que cambian totalmente de textura. Las lentejas marrones mantienen su forma durante todo el tiempo de cocción a fuego lento. Si solo tienes lentejas rojas, reduce el tiempo de cocción del paso 3 a unos 15 minutos y vigílalas de cerca.

Pregunta 2: ¿Cómo debo guardar las sobras? ¿Se conservan bien?
R2: Deja que la sopa se enfríe del todo y, después, guárdala en un recipiente hermético en la nevera hasta 4 días. Las lentejas siguen absorbiendo el caldo mientras reposan, así que la sopa se espesará. Añade un chorrito de agua o de caldo cuando la recalientes en el fogón para que vuelva a quedar más líquida.

Pregunta 3: ¿Por qué se me han quedado los calabacines blandos en lugar de tiernos?
R3: El calabacín se pasa rápidamente de punto en cuanto empieza a hervir a fuego lento. Mantén el fuego a fuego lento en el paso 4, sin que llegue a hervir, y comprueba los trozos cuando hayan pasado unos 6 minutos. Estarán listos cuando los bordes se ablanden, pero el centro aún ofrezca una ligera resistencia al pincharlos.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar esta sopa con antelación?
R4: Sí. Puedes preparar la sopa hasta el paso 3 con hasta 2 días de antelación y guardarla en la nevera. Vuelve a calentarla a fuego lento y luego añade el calabacín en el paso 4 y las espinacas y el zumo de limón en el paso 5, para que ambos conserven su textura y su color vivo.

P5: ¿Es esta sopa una buena opción para una cena vegetariana o vegana?
R5: Sí. Todos los ingredientes de esta receta son de origen vegetal, y las lentejas aportan proteína vegetal y fibra, así que la sopa sirve como plato principal vegetariano o vegano completo, en lugar de como guarnición.

Esta sopa se mantiene en buen estado durante días en la nevera, así que con una sola olla tienes la comida y la cena cubiertas casi toda la semana.