Receta de revuelto de boniato y alubias negras para el desayuno

¿Qué es el picadillo de desayuno de boniato y alubias negras?

El «hash» de desayuno de boniato y alubias negras es un plato de desayuno hecho en sartén a base de boniato cortado en cubitos, alubias negras, cebolla y pimiento rojo. Los cubitos se doran por fuera y quedan tiernos por dentro, y el zumo de lima y el cilantro le dan al plato un toque ácido y fresco con un aroma muy agradable.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Las batatas aportan betacaroteno, el pigmento que el cuerpo convierte en vitamina A. Las alubias negras aportan fibra fermentable que alimenta a las bacterias intestinales, y su piel oscura contiene antocianinas, la misma clase de pigmentos que se encuentran en las bayas. Las legumbres, como las alubias negras, son una parte fundamental de los patrones alimenticios antiinflamatorios.

El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto fenólico que se está estudiando por su efecto sobre las vías inflamatorias. La cúrcuma aporta curcumina, su principal compuesto activo. Además, este plato prescinde de los acompañamientos habituales del desayuno: sin azúcar añadido, sin salchichas y sin pan blanco.

Ingredientes

• 1 1/2 libras de boniatos (unas 2 medianas), pelados y cortados en cubos de 1/2 pulgada
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 3 cucharadas de agua
• 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en dados
• 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en dados
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 1/2 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/2 cucharadita de sal marina fina, dividida
• 1 lata (15 onzas) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1/4 taza de cilantro fresco picado

Cómo llegar

Paso 1

Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Pon los cubitos de boniato en una sola capa y espolvorea la mitad de la sal por encima. Déjalos sin tocarlos unos 5 minutos, hasta que la parte de abajo se dore. Si los remueves antes, se cocerán al vapor con su propio jugo y nunca se dorarán.

Paso 2

Remueve las patatas y añade las 3 cucharadas de agua. Tapa la sartén y deja que se cocinen unos 10 minutos, removiendo una vez a mitad del tiempo. Los cubitos estarán listos cuando el tenedor se clave con un poco de resistencia y el agua se haya evaporado. Este paso hace que las patatas se cocinen bien por dentro sin que se deshagan.

Paso 3

Quita la tapa de la sartén y aparta las patatas a un lado. Echa la cucharada de aceite de oliva que te queda, la cebolla y el pimiento en el lado que ha quedado libre. Cocínalo todo unos 5 minutos, hasta que la cebolla se vuelva transparente y se dore por los bordes, y el pimiento se ablande.

Paso 4

Añade el ajo, el comino, la cúrcuma y el resto de la sal. Remuévelos en el aceite caliente durante 1 minuto, hasta que desprendan un aroma tostado. Añade las alubias negras, mezcla todo con cuidado y cocina durante unos 4 minutos, removiendo solo una o dos veces, hasta que las alubias estén calientes y se forme una costra dorada en el fondo de la sartén.

Paso 5

Retira la sartén del fuego. Añade el zumo de lima y el cilantro picado, y remueve una vez.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo añadir un huevo a este picadillo?
R1: Sí. Fríe o escalfa un huevo en una sartén aparte y colócalo encima de cada ración, o prepara uno revuelto junto con las judías. El huevo aporta unos 6 gramos de proteína por ración y hace que el plato resulte más sustancioso. Sazona el huevo con una pizca del mismo comino para que los sabores sigan siendo coherentes.
Pregunta 2: ¿Por qué mis boniatos quedan blandos y nunca se doran?
R2: Normalmente hay dos razones por las que pasa esto. Si la sartén está muy llena o es pequeña, los cubitos se cocinan al vapor en lugar de dorarse, así que usa una sartén grande y pon solo una capa. Si los remueves demasiado a menudo, se rompe el contacto con la superficie caliente. Deja que los cubitos se doren sin tocarlos en el paso 1 y la parte de abajo se dorará.
Pregunta 3: ¿Cuánto tiempo se conserva el hash y cómo lo recaliento?
R3: Guárdalo en un recipiente hermético en la nevera hasta 4 días. Recalienta el plato en una sartén a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva y déjalo sin tocar durante unos minutos. La sartén le devuelve el toque crujiente a los bordes que el microondas ablanda. Si puedes, añade el cilantro fresco después de recalentarlo.
Pregunta 4: ¿Qué puedo usar en lugar del pimiento rojo?
R4: El calabacín cortado en dados queda muy bien y se ablanda en esos mismos 5 minutos. Las setas picadas también quedan bien y le dan un toque sabroso. En cualquier caso, procura que los trozos tengan más o menos el mismo tamaño que los dados de patata para que todo se cocine al mismo ritmo. El pimiento verde es otra opción si prefieres un sabor más intenso.
Pregunta 5: ¿Puedo preparar algo la noche anterior?
R5: Sí. Pela y corta en cubitos las batatas y guárdalas en el frigorífico, cubiertas de agua fría, durante toda la noche; después, escúrrelas y sécalas bien antes de cocinarlas. También puedes cortar la cebolla y el pimiento en dados y picar el ajo con antelación. Una vez hechos estos pasos, el guiso se prepara en unos 25 minutos.

Este hash se conserva en la nevera durante varios días, así que con lo que hagas un domingo tienes para varios desayunos entre semana.