Receta de pollo al limón y orégano con zanahorias asadas

¿Qué es el pollo al limón y orégano con zanahorias asadas?

El pollo al limón y orégano con zanahorias asadas es una cena que se prepara en una sola bandeja: muslos de pollo con hueso y piel marinados en zumo y ralladura de limón, orégano seco y ajo, que se asan en una sola bandeja junto con tiras de zanahoria. El pollo queda con la piel dorada y crujiente, las zanahorias se vuelven dulces y se doran por los bordes, y toda la cena se cocina en una sola bandeja.

¿Por qué esta receta es antiinflamatoria?

El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto fenólico que le da al aceite ese toque picante. Se ha estudiado el oleocanthal por cómo interactúa con las vías inflamatorias del cuerpo. Las zanahorias aportan betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la visión.

El orégano seco aporta ácido rosmarínico y carvacrol, dos compuestos fenólicos estudiados por su actividad antioxidante, y el ajo completa el adobo. Además, este plato prescinde de los habituales factores que favorecen la inflamación: no lleva harina refinada, ni azúcares añadidos, ni aceites de semillas refinados, ni mantequilla, ni empanado.

Ingredientes

• 8 muslos de pollo con hueso y piel (unas 2 1/2 libras)
• 1 libra y media de zanahorias, peladas y cortadas en tiras de 3 pulgadas
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 3 cucharadas de zumo de limón fresco (aprox. 1 limón)
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharada de orégano seco
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de sal marina fina, repartida
• 2 cucharadas de perejil fresco picado

Cómo llegar

Paso 1

Bate 2 cucharadas de aceite de oliva con el zumo de limón, la ralladura de limón, el orégano seco, el ajo y 1/2 cucharadita de sal en un bol grande. Sigue batiendo hasta que el aliño quede bien mezclado y el orégano se distribuya uniformemente por el aceite. Pon 2 cucharadas de este aliño en un bol pequeño y resérvalas para el final: no deben entrar en contacto con el pollo crudo.

Paso 2

Seca los muslos de pollo con papel de cocina, sobre todo la piel. Si la piel está húmeda, se cocerá al vapor en el horno en lugar de dorarse. Echa los muslos en un bol grande con el resto del adobo, remuévelos para que se impregnen bien y levanta un poco la piel para que el adobo penetre por debajo. Deja que el pollo se marine durante 30 minutos a temperatura ambiente.

Paso 3

Mientras se marina el pollo, precalienta el horno a 425 °F. Pela las zanahorias y córtalas en tiras de 3 pulgadas; corta por la mitad a lo largo las partes más gruesas para que todos los trozos tengan un grosor similar y se cocinen al mismo ritmo. Extiende las zanahorias en una bandeja de horno con borde y mézclalas con la cucharada de aceite de oliva que te queda y la 1/2 cucharadita de sal restante.

Paso 4

Empuja las zanahorias hacia los lados de la sartén y coloca los muslos en el centro, con la piel hacia arriba, separados entre sí para que no se toquen dos trozos. Si los muslos se tocan entre sí, retienen el vapor y la piel no queda crujiente.

Paso 5

Ásalas durante 40 minutos. El plato estará listo cuando la piel tenga un aspecto dorado y crujiente. Las zanahorias se doran por los bordes y la punta de un cuchillo se clava en ellas sin resistencia. El jugo de un muslo sale claro cuando lo pinchas junto al hueso. Un termómetro de lectura instantánea debería marcar 165 °F en el centro de un muslo.

Paso 6

Pon el pollo y las zanahorias en una fuente. Rocía todo con el aderezo de limón y orégano que habías reservado y espolvorea el perejil picado por encima.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar muslos o pechugas de pollo deshuesados y sin piel en lugar de muslos con hueso?
R1: Sí. Los muslos y las pechugas deshuesados se asan más rápido, así que empieza a comprobarlos a los 25 minutos más o menos y sácalos cuando los jugos salgan claros o la temperatura en el centro alcance los 165 °F. Sin piel no conseguirás ese acabado dorado y crujiente, pero el sabor a limón y orégano se mantiene.

P2: ¿Puedo usar orégano fresco en lugar de seco?
R2: Sí. Usa unas 3 cucharadas de hojas de orégano fresco picadas por cada cucharada de orégano seco. Añade una parte a la marinada y guarda el resto para espolvorearlo al final, porque las hojas frescas se queman en un horno a 425 °F y se vuelven amargas.

P3: ¿Por qué no queda crujiente la piel del pollo?
R3: Hay dos causas que explican la mayoría de los casos: que la piel no se haya secado bien y que los muslos estén muy apretados en la bandeja. El vapor hace que la piel se quede blanda. Seca bien la piel con palmaditas, deja espacio entre los muslos y usa dos bandejas si la primera parece demasiado llena.

P4: ¿Puedo marinar el pollo con antelación? ¿Y cómo guardo las sobras?
R4: Déjalo marinar hasta 8 horas en la nevera, pero no más, porque el zumo de limón empieza a descomponer la superficie de la carne. Guarda las sobras en un recipiente hermético hasta 4 días. Recalienta el pollo en el horno a temperatura alta en lugar de en el microondas, ya que este ablanda la piel.

P5: ¿Para quién es adecuada esta receta?
A5: Ideal para quienes buscan una cena completa en una sola sartén con proteínas y verduras, sin tener que lavar un segundo plato. Las sobras conservan su sabor y se pueden guardar fácilmente para el almuerzo del día siguiente.

Con una sola bandeja de horno tienes la cena para cuatro esta noche y te sobra para el almuerzo de mañana. Recaliéntalo en el horno bien caliente y la corteza seguirá crujiente.