| Tiempo de preparación | 15 minutos |
|---|---|
| Tiempo de cocción | 35 minutos |
| Tiempo total | 50 minutos |
| Raciones | 4 |
¿Qué es el guiso de garbanzos y espinacas con comino?
El guiso de garbanzos y espinacas con comino es un guiso espeso, de esos que se comen a cucharadas, elaborado con garbanzos, tomates en lata y espinacas tiernas en un caldo con aroma a comino. Es un plato que se prepara en una sola olla, con un toque cálido de especias y un caldo sabroso, y queda genial como cena entre semana o como almuerzo que puedes preparar con antelación.
¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?
Los garbanzos aportan fibra fermentable que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta, unos compuestos relacionados con niveles más bajos de marcadores inflamatorios. Las espinacas tiernas aportan folato y luteína. La luteína es un carotenoide que se concentra en las hojas de las espinacas, y un mayor consumo de luteína se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios.
El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto fenólico que, según estudios de laboratorio, tiene actividad antiinflamatoria. La cúrcuma molida aporta curcumina, el compuesto que se ha estudiado por su papel en las vías de señalización inflamatoria. El guiso debe su consistencia al puré de garbanzos, en lugar de a la nata o la harina, y no lleva azúcar añadido.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla amarilla grande, cortada en dados
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en dados, con su jugo
- 2 latas (de 15 onzas cada una) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 3 tazas de caldo de verduras bajo en sal
- 1/2 cucharadita de sal marina fina
- 8 onzas de espinacas tiernas frescas
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
Cómo llegar
Paso 1
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla cortada en dados y rehógala, removiendo de vez en cuando, durante unos 8 minutos, hasta que se vuelva transparente y los bordes se doren.
Paso 2
Añade el ajo picado, el comino molido, el cilantro molido y la cúrcuma molida. Remuévelos en el aceite caliente durante 1 minuto, hasta que las especias desprendan un aroma tostado y fragante. No pierdas de vista la olla en este momento, porque las especias pueden pasar de estar tostadas a quemarse en un santiamén.
Paso 3
Echa los tomates en dados de lata con su jugo. Raspa el fondo de la olla para desprender los trocitos dorados y deja que se cocine unos 3 minutos, hasta que los tomates se oscurezcan y la salsa espese.
Paso 4
Añade los garbanzos, el caldo de verduras y la sal marina fina. Deja que la olla hierva a fuego lento, luego baja el fuego y deja que se cocine a fuego lento, sin tapar, durante unos 20 minutos, hasta que el líquido se reduzca aproximadamente un tercio. A mitad de la cocción, presiona unos cuantos garbanzos contra el borde de la olla con el dorso de la cuchara y tritúralos. Así espesas el caldo sin necesidad de harina ni nata.
Paso 5
Añade las espinacas baby a puñados, removiendo después de cada tanda. Cocínalas durante 2 o 3 minutos, hasta que las hojas se ablanden en el caldo y adquieran un color verde oscuro.
Paso 6
Retira la olla del fuego. Añade el zumo de limón fresco y el cilantro picado, y remueve bien. El guiso ya listo debe tener un aspecto brillante, espeso pero que se pueda servir con cuchara, con trocitos de cilantro repartidos por toda la mezcla.
Información nutricional (por ración)
| Calorías | 305 |
|---|---|
| Grasa | 11g |
| Hidratos de carbono | 41 g |
| Proteínas | 13 g |
InflammaScore
1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P1: ¿Puedo usar garbanzos secos en lugar de en lata?
R1: Sí. Con aproximadamente 1 1/4 tazas de garbanzos secos se obtienen las 3 tazas de garbanzos cocidos que contienen las dos latas. Ponlos en remojo la noche anterior y luego cuécelos a fuego lento hasta que estén tiernos antes de empezar con la receta. A partir del paso 4, el guiso se prepara igual, ya que los garbanzos se añaden ya cocidos.
Pregunta 2: ¿Puedo usar espinacas congeladas en lugar de frescas?
R2: Sí. Usa unas 5 onzas de espinacas picadas congeladas, la mitad de un paquete normal, descongeladas y escurridas bien. Añádelas a la olla en el mismo momento que las espinacas frescas y cocínalas solo lo justo para que se calienten bien. Las espinacas congeladas sueltan agua, así que escurrirlas evita que el caldo se diluya.
Pregunta 3: ¿Cómo guardo las sobras y cuánto tiempo se conservan?
R3: Deja que el guiso se enfríe a temperatura ambiente y, después, ponlo en un recipiente hermético. Se conserva en la nevera unos 4 días y en el congelador hasta 3 meses. Descongela las raciones congeladas en la nevera durante toda la noche y recaliéntalas a fuego lento en la cocina, a temperatura media-baja.
Pregunta 4: ¿Cómo puedo hacer que el guiso quede más espeso o más líquido?
R4: Si quieres que el guiso quede más espeso, machaca más garbanzos contra el borde de la olla mientras se cocina a fuego lento, o déjalo cocer unos minutos más sin tapar. Si lo prefieres más líquido, añade un chorrito de caldo de verduras o agua después de que las espinacas se hayan ablandado. Añade el líquido poco a poco para que puedas conseguir la textura que quieras.
Pregunta 5: ¿Puedo preparar este guiso el día anterior?
R5: Sí, y eso te viene muy bien. Los sabores se asientan y se intensifican mientras el guiso reposa toda la noche en la nevera. Recalienta el guiso a fuego lento en la cocina y, al final, añádele un chorrito de zumo de limón recién exprimido y una pizca de cilantro picado, ya que su sabor se va perdiendo mientras está guardado.
Este guiso se recalienta muy bien, así que con una sola olla tienes la cena y varios almuerzos cubiertos. Pon las sobras en recipientes mientras aún estén calientes y tendrás comida lista para varios días. 
