Receta de gachas de avena cortada al estilo tradicional con manzana y canela

¿Qué es la avena cortada al estilo tradicional con manzana y canela?

Este plato es una papilla que se prepara en la cocina a base de copos de avena cortados a la máquina, manzanas troceadas, especias que dan calor y nueces tostadas. La textura queda masticable y granulosa, en lugar de suave, y la manzana fresca que se añade al final aporta un ligero crujido que contrasta con la avena ablandada.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La avena cortada al acero conserva intactos el salvado y el germen, por lo que cada ración aporta betaglucano, una fibra soluble que ralentiza la digestión y alimenta a las bacterias intestinales, además de avenantramidas, unos polifenoles exclusivos de la avena que se están estudiando por su papel a la hora de mitigar el estrés oxidativo en las paredes de los vasos sanguíneos. La canela aporta cinamaldehído y el jengibre, gingerol, dos compuestos que, según estudios preliminares, están relacionados con una reducción de los marcadores de estrés oxidativo.

Las manzanas sin pelar aportan quercetina y pectina, ambas concentradas en la piel, mientras que las nueces y las semillas de lino molidas aportan ácido alfa-linolénico, un omega-3 de origen vegetal. El bol no lleva azúcar añadido, salvo una sola cucharada de sirope de arce repartida entre las cuatro raciones, ni harina refinada, ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 1 taza de copos de avena
• 3 tazas de agua
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 2 manzanas medianas (unas 12 onzas en total), sin corazón y cortadas en cubos de 1/2 pulgada, con la piel
• 1 cucharada de aceite de coco virgen extra
• 1 1/2 cucharaditas de canela molida
• 1/4 de cucharadita de jengibre molido
• 1/4 de cucharadita de sal marina fina
• 1 cucharada de sirope de arce puro
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 2 cucharadas de linaza molida
• 1/4 de taza de mitades de nueces, picadas en trozos grandes

Cómo llegar

Paso 1

Tuesta las mitades de nueces en una cacerola sin aceite a fuego medio, removiéndolas a menudo, hasta que desprendan ese aroma a nueces y adquieran un tono más oscuro, unos 3 minutos. Pásalas a un cuenco pequeño y resérvalas.

Paso 2

Derrite el aceite de coco en la misma cacerola a fuego medio. Añade la mitad de los cubitos de manzana junto con la canela molida y el jengibre molido, y cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que los bordes de la manzana se ablanden y las especias desprendan su aroma, unos 3 minutos.

Paso 3

Echa la avena cortada en la cacerola y remuévela con la grasa especiada, tuestándola durante 1 o 2 minutos hasta que huela a nueces y se dore ligeramente por los bordes.

Paso 4

Echa el agua, la leche de almendras y la sal marina fina. Sube el fuego y deja que la mezcla hierva a fuego lento; después, baja el fuego para que siga cocinándose a fuego lento. Cocínala sin tapar, removiendo de vez en cuando para que no se pegue, durante unos 25 minutos, hasta que la avena esté tierna pero con un ligero toque al morderla y la mezcla se haya espesado hasta convertirse en unas gachas.

Paso 5

Retira la cacerola del fuego y añade los cubitos de manzana cruda que quedan, el sirope de arce, el extracto de vainilla y las semillas de lino molidas. Deja reposar la avena entre 2 y 3 minutos para que espese un poco más y la manzana cruda se ablande ligeramente con el calor residual.

Paso 6

Reparte la avena en cuatro cuencos y añade las nueces tostadas encima de cada uno.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar manzanas congeladas en lugar de frescas?
R1: Las manzanas frescas son las mejores, porque la mitad se queda cruda y mantiene su textura crujiente cuando las añades al final. Las manzanas congeladas se ablandan y se vuelven acuosas una vez descongeladas, así que úsalas solo en la mitad salteada y omite la parte cruda.

Pregunta 2: ¿Cómo debo guardar y recalentar las sobras?
R2: Guarda la avena en un recipiente hermético en la nevera hasta cuatro días. Recalienta raciones individuales en una cacerola o en el microondas con un chorrito de leche de almendra, removiendo a mitad del proceso, ya que la avena cortada en copos se espesa bastante una vez enfriada.

Pregunta 3: ¿Por qué mis copos de avena han quedado pegajosos en vez de crujientes?
R3: Cuando la avena queda pastosa, suele ser porque se ha cocido a fuego demasiado alto o se ha removido demasiado, lo que hace que suelte más almidón. Mantén el fuego lo suficientemente bajo para que hierva a fuego lento y remueve solo de vez en cuando, para que los granos se mantengan sueltos y conserven su textura crujiente.

Pregunta 4: ¿Puedo prepararlo con antelación para las mañanas ajetreadas?
R4: Sí. Prepara la base hasta el paso cuatro la noche anterior y guárdala en la nevera. Por la mañana, caliéntala a fuego lento en la cocina con un poco más de leche de almendra y, justo antes de servirla, añade la manzana cruda, el sirope de arce, el extracto de vainilla y las semillas de lino, removiendo bien.

P5: ¿Esta receta es apta para alguien con alergia a los frutos secos?
R5: No tal y como está en la receta, ya que lleva nueces como guarnición. Las semillas de calabaza o de girasol tostadas son un buen sustituto para aportar crujiente y grasa, aunque cambian el sabor del plato final.

Esta avena se conserva bien durante toda una semana ajetreada y se calienta en un momento, así que si preparas una tanda el domingo, tendrás desayunos para varios días de la semana.