Receta de ensalada mediterránea de garbanzos y quinoa

¿Qué es la ensalada mediterránea de garbanzos y quinoa?

La ensalada mediterránea de garbanzos y quinoa se inspira en la clásica combinación de cereales, legumbres y verduras crudas típica de la cocina griega y levantina, donde un aliño de limón y aceite de oliva da cohesión al plato en lugar de una salsa pesada. Es un plato frío con mucha textura: quinoa esponjosa, garbanzos tiernos, pepino crujiente, tomates jugosos y aceitunas saladas. Queda genial como almuerzo ligero por sí solo o como acompañamiento de una proteína a la parrilla.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El aceite de oliva virgen extra del aderezo aporta oleocanthal, el compuesto responsable de ese toque picante en la parte posterior de la garganta, que se ha estudiado por su capacidad para inhibir algunas de las mismas enzimas sobre las que actúan los medicamentos antiinflamatorios habituales. Las aceitunas de Kalamata aportan sus propios polifenoles, entre ellos el hidroxitirosol, que refuerza las defensas antioxidantes del organismo.

Tanto los garbanzos como la quinoa aportan fibra que las bacterias intestinales fermentan para convertir en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, una molécula relacionada con un revestimiento intestinal más sano y unos niveles más bajos de marcadores inflamatorios. El perejil se añade en media taza, en lugar de como guarnición, lo que hace que su apigenina —un flavonoide estudiado por su efecto sobre las señales inflamatorias— forme parte de verdad del plato. La ensalada no lleva azúcar añadido, ni harina refinada, ni aceites de semillas refinados: las únicas grasas provienen del aceite de oliva y de las aceitunas.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cruda, enjuagada
• 2 tazas de agua
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 pepino inglés, cortado en dados (unas 2 tazas)
• 1 pinta de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/2 cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 1/2 taza de aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas por la mitad
• 1/2 taza de perejil fresco, picado
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de zumo de limón fresco
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1/2 cucharadita de sal fina

Cómo llegar

Paso 1

Mezcla la quinoa lavada y el agua en una cacerola mediana y llévalo a ebullición a fuego fuerte. Baja el fuego al mínimo, tapa la cacerola y déjalo cocer a fuego lento unos 15 minutos, hasta que se separen unos pequeños espirales blancos de cada grano y no quede líquido en el fondo de la cacerola al inclinarla.

Paso 2

Retira la cacerola del fuego, quítale la tapa y remueve la quinoa con un tenedor para que quede suelta. Déjala enfriar unos 10 minutos sobre la encimera, hasta que deje de soltar vapor, para que luego no ablande las verduras crudas.

Paso 3

Mientras se enfría la quinoa, corta el pepino en dados, parte los tomates cherry por la mitad, corta la cebolla roja en rodajas tan finas que los trozos se separen en medias lunas sueltas, parte las aceitunas Kalamata por la mitad y pica el perejil y la menta.

Paso 4

En un cuenco pequeño, bate el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, el ajo picado, el orégano seco y la sal. El aliño estará listo cuando se espese un poco y se mantenga homogéneo durante unos segundos antes de que el aceite y el zumo empiecen a separarse de nuevo.

Paso 5

En un bol grande, mezcla la quinoa ya enfriada, los garbanzos, el pepino, los tomates, la cebolla, las aceitunas, el perejil y la menta. Vierte el aliño por encima y remueve con dos cucharas grandes hasta que cada trozo brille y las hierbas se repartan por todo el bol en lugar de amontonarse en un solo sitio.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar otro cereal en lugar de la quinoa?
R1: Sí. El arroz integral cocido, el farro o el bulgur sirven todos en la misma cantidad, aunque el tiempo de cocción varía según el tipo de cereal. Elijas el que elijas, déjalo enfriar del todo antes de mezclarlo, porque el cereal caliente ablanda el pepino y los tomates en cuestión de minutos.

Pregunta 2: ¿Cuánto tiempo se conserva esta ensalada en la nevera?
R2: Si lo guardas en un recipiente hermético, se conserva bien entre tres y cuatro días. El pepino va soltando agua con el tiempo, así que retira el líquido que se acumule en el fondo del recipiente y remueve bien la ensalada antes de servirla.

Pregunta 3: ¿Por qué mi quinoa queda blanda o pastosa?
R3: Las causas más comunes son poner demasiada agua y no enjuagarla bien, lo que hace que quede almidón en la superficie de los granos. Sigue la proporción de dos a uno de agua por quinoa que te indicamos aquí, enjuaga primero la quinoa bajo el grifo con agua fría y no la remuevas mientras se cuece a fuego lento.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar esta ensalada con antelación?
R4: Sí, y sabe aún mejor después de una o dos horas en la nevera, cuando la quinoa y los garbanzos hayan absorbido un poco del aliño. Si quieres prepararte los almuerzos para toda la semana, guarda el aliño en un tarro aparte y añádelo la misma mañana que vayas a comerlo, así el pepino se mantendrá crujiente.

Pregunta 5: ¿A quién le va bien esta receta?
R5: Es ideal para vegetarianos, veganos y cualquiera que siga una dieta sin gluten, ya que la quinoa no contiene gluten y el plato no lleva productos de origen animal. Además, es perfecto para llevarte en la fiambrera, porque se come frío o a temperatura ambiente y no hace falta recalentarlo.

La mayor parte de esta ensalada se prepara mientras se enfría la quinoa, y conserva su textura durante días en la nevera, así que un bol te da para el almuerzo casi toda la semana.