Receta de ensalada de atún con aguacate, limón y eneldo

¿Qué es la ensalada de atún con aguacate, limón y eneldo?

La ensalada clásica de atún lleva atún en lata mezclado con mayonesa, junto con apio y cebolla para darle un toque crujiente. En esta versión, se tritura parte del aguacate con zumo de limón y aceite de oliva hasta conseguir una mezcla cremosa, se incorpora el resto del aguacate cortado en dados, el apio, la cebolla y el eneldo, y se sirve la mezcla sobre rodajas de pepino en lugar de pan. El atún, el aguacate y el aceite de oliva son ingredientes sencillos con un bajo índice inflamatorio, lo que hace que este sea un tentempié ideal para entre horas.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El atún aporta EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 que más se han estudiado por su papel a la hora de reducir la inflamación. Tanto el aguacate como el aceite de oliva virgen extra aportan ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y el aceite de oliva también aporta oleocanthal, el compuesto responsable de ese toque picante que deja el buen aceite de oliva en la parte posterior de la garganta.

El apio aporta apigenina, un flavonoide que se ha estudiado por su actividad antioxidante, y el zumo de limón fresco aporta vitamina C.

Todos los ingredientes cumplen con los requisitos de la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y la ensalada se liga con puré de aguacate en lugar de mayonesa, que lleva huevo.

Ingredientes

• 3 latas (de 5 onzas cada una) de atún light en agua, escurrido
• 1 aguacate grande maduro, cortado en dados
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 tallos de apio, cortados en dados finos
• 2 cucharadas de cebolla roja, cortada en dados muy finos
• 2 cucharadas de eneldo fresco, picado
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1 pepino grande, cortado en rodajas, para servir

Cómo llegar

Paso 1

Escurre bien el atún. Presiona el atún con un tenedor contra la pared interior de cada lata, o viértelo en un colador y presiona con el dorso de una cuchara. El agua que queda diluye la ensalada.

Paso 2

En un bol mediano, machaca aproximadamente un tercio del aguacate cortado en dados junto con el zumo de limón, el aceite de oliva y la sal marina. Mézclalo todo con un tenedor hasta que quede una pasta suave y cremosa.

Paso 3

Añade el atún escurrido al puré de aguacate y remueve para mezclarlo todo. Este puré cremoso sustituye a la mayonesa y sirve para ligar los ingredientes de la ensalada.

Paso 4

Incorpora el resto del aguacate cortado en dados, el apio, la cebolla roja y el eneldo. Remueve con cuidado para que los trozos de aguacate se mantengan enteros y no se deshagan.

Paso 5

Coloca las rodajas de pepino en un plato justo antes de servir y, a continuación, pon encima la ensalada de atún con una cuchara. El pepino se ablanda al estar en contacto con la ensalada húmeda, así que prepáralo justo antes de comer.

Paso 6

Guarda las sobras de ensalada en la nevera con film transparente pegado directamente a la superficie. El zumo de limón evita que el aguacate se oxide, pero es mejor comerse la ensalada el mismo día, y las sobras solo se pueden guardar hasta el día siguiente.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí, todos los ingredientes de esta receta están permitidos durante la fase de eliminación. Esta receta lleva eneldo fresco, la hierba de hoja, no la semilla. La ensalada se liga con puré de aguacate en lugar de mayonesa, ya que la mayonesa lleva huevo. No hay pimienta negra en la lista de ingredientes, ya que los granos de pimienta no se incluyen entre las hierbas que provienen de hojas y raíces, y tampoco hay especias a base de semillas, como el comino, el cilantro o la mostaza.

Pregunta 2: ¿Qué tipo de atún debería comprar?
R2: Compra atún claro en agua, en el que solo pongan «atún», «agua» y «sal» en la etiqueta. Algunas marcas añaden caldo de verduras, que puede contener soja u otros aditivos, así que mejor evita esas. La FDA clasifica el atún claro como «Mejor opción», su categoría con menos mercurio, mientras que el atún blanco, o albacora, está un peldaño por encima, como «Buena opción».

Pregunta 3: ¿Por qué me queda tan aguada la ensalada de atún?
R3: Si la ensalada queda aguada, suele ser porque no has escurrido bien el atún. Presiona bien cada lata con un tenedor o escúrrela en un colador con una cuchara. Primero machaca parte del aguacate con el zumo de limón y el aceite, y luego incorpora el resto con movimientos envolventes. Monta la ensalada sobre el pepino justo antes de comerla para evitar que suelte demasiado líquido.

Pregunta 4: ¿Cuánto tiempo se conserva esta ensalada?
R4: Es mejor comer esta ensalada el mismo día, ya que el aguacate se oscurece con el tiempo. El zumo de limón retrasa el oscurecimiento, pero no lo detiene. Si te sobra ensalada, pon film transparente pegado a la superficie y guárdala en la nevera. Cómela al día siguiente.

P5: ¿Con qué más puedo acompañarlo?
R5: Las hojas de lechuga son ideales para comer esta ensalada, enrolladas como si fuera un wrap. Los palitos de apio o de zanahoria le dan un toque crujiente extra. Ambos combinan muy bien con las rodajas de pepino que ya lleva la receta, para que el tentempié resulte más sustancioso.