Receta de cuencos de shawarma con coliflor y garbanzos asados

¿Qué son los cuencos de shawarma de coliflor asada y garbanzos?

El shawarma surgió como un plato de carne asada al espeto típico del Levante, con una mezcla de especias cálidas a base de comino, cilantro y pimienta de Jamaica. Este plato toma prestada esa mezcla de especias y sustituye la carne por coliflor asada y garbanzos, servidos sobre quinoa caliente con pepino crujiente, tomates, cebolla roja y una salsa de tahini con toque de limón, para que cada bocado combine un toque bien dorado con un chorrito cremoso y ácido.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La coliflor es una verdura crucífera que aporta glucosinolatos, que se convierten en isotiocianatos —como el sulforafano— en cuanto se cortan y se mastican los ramilletes. La mezcla de especias del shawarma también contiene cúrcuma, que aporta curcumina, un compuesto estudiado por su efecto sobre la vía de señalización NF-kB, que activa los genes inflamatorios. La pimienta negra se incluye en la mezcla a propósito: su piperina aumenta la cantidad de curcumina que absorbe el cuerpo.

Los garbanzos aportan fibra soluble y almidón resistente, que alimentan a las bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. El tahini aporta sesamina y grasas monoinsaturadas procedentes de las semillas de sésamo molidas, y el aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal y otros polifenoles que se están estudiando por su efecto sobre las enzimas COX, que producen señales inflamatorias. La única grasa del plato viene de ese aceite de oliva y del propio tahini; la base es quinoa integral en lugar de pan plano blanco, y la receta no lleva harina refinada ni azúcar añadido.

Ingredientes

• 1 coliflor grande (unas 2 libras), cortada en ramilletes de 1 pulgada
• 2 latas (de 15 onzas cada una) de garbanzos, escurridos, enjuagados y secados con un paño
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 2 cucharaditas de comino molido
• 2 cucharaditas de cilantro molido
• 1 1/2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de pimienta de Jamaica molida
• 3/4 de cucharadita de sal marina fina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1/3 de taza de tahini
• 3 cucharadas de zumo de limón fresco
• 2 dientes de ajo, picados
• 5 cucharadas soperas de agua fría
• 2 tazas de quinoa cocida (a partir de 2/3 de taza de quinoa seca), caliente
• 1 taza de pepino inglés cortado en dados
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/4 de cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
• 1/4 de taza de perejil fresco de hoja plana picado

Cómo llegar

Paso 1

Precalienta el horno a 425 °F y forra una bandeja grande con borde con papel de horno.

Paso 2

En un cuenco pequeño, mezcla el comino, el cilantro, el pimentón ahumado, la cúrcuma, la canela, la pimienta de Jamaica, la sal marina y la pimienta negra para preparar la mezcla de especias para shawarma.

Paso 3

En la bandeja de horno, mezcla los ramilletes de coliflor y los garbanzos escurridos con 2 cucharadas de aceite de oliva y la mezcla de especias enteras hasta que todos los trozos queden bien cubiertos. Extiende la mezcla en una sola capa, dejando espacio entre los trozos, ya que si la bandeja está demasiado llena, las verduras se cocerán al vapor en lugar de asarse.

Paso 4

Hornea durante 35 minutos, removiendo una vez cuando hayan pasado 20 minutos, hasta que los bordes de la coliflor estén bien dorados y los garbanzos traqueteen contra la bandeja y se noten crujientes por fuera.

Paso 5

Mientras la bandeja está en el horno, cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del envase hasta que se absorba el agua y los granos estén tiernos y el germen se haya desplegado. Mantenla tapada y caliente.

Paso 6

Bate el tahini, el zumo de limón, el ajo picado y la cucharada de aceite de oliva que te queda en un bol pequeño; después, añade el agua fría cucharada a cucharada. La salsa se espesa antes de volverse más líquida y convertirse en un aderezo que se pueda verter.

Paso 7

Reparte la quinoa caliente en cuatro cuencos, pon encima la coliflor asada y los garbanzos, y luego añade el pepino, los tomates cherry y la cebolla roja cortada en rodajas. Rocía cada cuenco con la salsa de tahini y espolvorea el perejil picado por encima.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Pregunta 1: ¿Puedo usar coliflor congelada en lugar de fresca?
R1: La coliflor fresca queda mejor, pero los ramilletes congelados descongelados también se pueden asar si antes los secas bien con una toalla. La coliflor congelada retiene más agua, así que ten en cuenta que tardará más en asarse y que los bordes se dorarán menos.

Pregunta 2: ¿Cómo debo guardar las sobras?
R2: Guarda las verduras asadas, la quinoa y la salsa de tahini en recipientes herméticos separados en la nevera hasta cuatro días. Prepara el plato solo cuando vayas a comerlo, ya que el pepino y los tomates frescos se vuelven aguados al entrar en contacto con los ingredientes calientes.

Pregunta 3: ¿Por qué se me han quedado los garbanzos blandos en vez de crujientes?
R3: La causa suele ser que los garbanzos estén húmedos, así que sécalos con una toalla después de enjuagarlos. Comprueba también que la bandeja del horno no esté demasiado llena, ya que si los trozos se tocan entre sí, el vapor queda atrapado y la superficie no queda crujiente en el horno.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar algo de esto con antelación?
R4: Sí. La salsa de tahini se conserva en la nevera hasta cinco días, y la quinoa se puede cocinar con un día de antelación y recalentar. Asa la coliflor y los garbanzos justo antes de servir para que los bordes queden crujientes.

P5: ¿Esta receta sirve para preparar la comida con antelación?
R5: Sí. Se conserva bien durante cuatro días si guardas los ingredientes por separado, y la salsa de tahini evita que el plato quede seco, tanto si lo recalientas como si lo comes frío.

Estos platos se preparan casi sin que tengas que hacer nada mientras se asa la bandeja en el horno, y las sobras se pueden recalentar perfectamente para comer al día siguiente.