Receta de cuencos de arroz integral con gambas y aguacate

¿Qué son los cuencos de arroz integral con gambas y aguacate?

Este plato sigue el estilo moderno de los «grain bowls», combinando cereales integrales con proteínas a la plancha y un puñado de verduras crudas, un estilo que se extendió desde las cafeterías de la costa oeste hasta la cocina casera de todos los días. Las gambas calientes a la cúrcuma descansan sobre arroz integral con espinacas salteadas, pepino cortado en dados y aguacate en rodajas, todo ello aderezado con una salsa de lima, de modo que el plato te ofrece una combinación de sabores cálidos, frescos, cremosos y crujientes en un mismo bocado.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Las gambas aportan proteína magra junto con astaxantina, el carotenoide responsable de su color rosado una vez cocinadas, además de cantidades moderadas de EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 que también se encuentran en el pescado azul. La cúrcuma de la mezcla de especias aporta curcumina, que el cuerpo absorbe mejor cuando se toma junto con grasa, que en este caso te la aportan el aceite de oliva y el aguacate.

Tanto el aguacate como el aceite de oliva virgen extra son fuentes de ácido oleico monoinsaturado, y el aguacate también aporta luteína. Como una cucharada de aceite de oliva se añade cruda como parte del aliño, conserva más oleocanthal, un compuesto fenólico que reduce la actividad de las enzimas COX implicadas en la respuesta inflamatoria. El arroz integral conserva su capa de salvado, lo que aporta fibra y magnesio que el arroz blanco pierde, y el plato no lleva azúcar añadido, ni harina refinada ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral de grano largo, enjuagado
• 2 tazas de agua
• 1 1/4 libras de gambas grandes, peladas y sin venas
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 3/4 de cucharadita de sal marina fina, dividida
• 2 aguacates maduros, sin hueso y cortados en rodajas
• 1 pepino inglés, cortado en dados
• 4 tazas de espinacas baby
• 1/4 taza de hojas de cilantro fresco, picadas
• 3 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1 cucharadita de ralladura de lima

Cómo llegar

Paso 1

Mezcla el arroz integral lavado, el agua y 1/4 de cucharadita de sal en una cacerola. Llévalo a ebullición, baja el fuego al mínimo, tapa la cacerola y déjalo cocer a fuego lento unos 45 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua y los granos estén tiernos.

Paso 2

Retira la cacerola del fuego y deja reposar el arroz tapado durante 5 minutos; después, remuévelo con un tenedor. Los granos deben quedar sueltos y ligeramente brillantes.

Paso 3

Mezcla las gambas con la cúrcuma, el comino y la 1/2 cucharadita de sal que queda hasta que todas las piezas queden cubiertas de un color amarillo uniforme.

Paso 4

Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Dora las gambas unos 2 minutos por cada lado, hasta que se pongan opacas y se curven formando una «C» suelta. Si se curvan formando una «O» cerrada, significa que ya se han pasado. Pon las gambas en un plato.

Paso 5

Echa el ajo picado en la misma sartén y remueve durante unos 30 segundos, hasta que desprenda aroma pero sin que se dore. Añade las espinacas baby y deja que se ablanden, más o menos 1 minuto, hasta que las hojas se doblen y adquieran un tono más oscuro.

Paso 6

Bate la cucharada de aceite de oliva que te queda con el zumo y la ralladura de lima para hacer un aliño crudo.

Paso 7

Reparte el arroz en cuatro cuencos. Coloca en capas las espinacas, el pepino y el aguacate sobre el arroz, añade las gambas por encima, echa un poco de aderezo en cada cuenco y, por último, espolvorea el cilantro.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar gambas congeladas para esta receta?
R1: Sí. Descongela las gambas durante la noche en la nevera o bajo el grifo de agua fría y, después, sécalas con un paño antes de añadir las especias. Las gambas húmedas sueltan vapor en la sartén en lugar de dorarse, lo que hace que la superficie se quede pálida y no se dore.

Pregunta 2: ¿Cómo debo guardar las sobras?
R2: Guarda el arroz, las gambas y las verduras en recipientes tapados por separado en la nevera hasta un máximo de 3 días. Mantén el aguacate y el aliño aparte hasta el momento de servir, ya que ambos hacen que la ensalada se vuelva aguada y el aguacate se oscurece una vez cortado.

Pregunta 3: ¿Cuál es el error más común con las gambas?
R3: Cocinarlos demasiado. Las gambas están listas en cuanto se vuelven opacas y se curvan formando una «C» suelta, normalmente en unos 2 minutos por cada lado. En cuanto se curvan formando una «O» cerrada, la textura se vuelve gomosa, así que sácalas en cuanto veas esa curva suelta.

P4: ¿Puedo preparar esta receta con antelación?
R4: El arroz se puede cocinar con hasta 2 días de antelación y recalentar con un chorrito de agua. Las gambas saben mejor si se doran justo antes de servirlas, y el aguacate, el pepino y el aliño deben prepararse justo antes de montar el plato para que las verduras se mantengan crujientes.

Pregunta 5: ¿Para quién es ideal este cuenco?
R5: Cualquiera que quiera una comida o cena completa con proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables en un solo plato, sin azúcares añadidos ni ingredientes refinados. Además, es ideal para preparar comidas con antelación, ya que los ingredientes se conservan bien si se guardan por separado a lo largo de la semana.

Estos platos se preparan en una hora más o menos, y la mayor parte del tiempo el arroz se cocina solo, además se recalientan bastante bien como para servir de almuerzo al día siguiente.