Receta de boloñesa de lentejas con espaguetis integrales

¿Qué es la boloñesa de lentejas con espaguetis integrales?

La salsa boloñesa es, tradicionalmente, una salsa italiana de carne originaria de Bolonia que se cocina a fuego lento, elaborada a base de cebolla, zanahoria y apio. En esta versión, la carne picada se sustituye por lentejas marrones, conservando la misma textura rica y con trocitos, así como el sabor intenso que le da la cocción prolongada, a la vez que convierte el plato en una cena reconfortante para cualquier noche de entre semana, acompañada de espaguetis integrales.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Los tomates triturados son la base de la salsa y una fuente concentrada de licopeno, un carotenoide que el cuerpo absorbe mejor cuando los tomates se cocinan con grasa, en este caso el aceite de oliva virgen extra que se usa para preparar la base. Ese mismo aceite de oliva aporta oleocanthal, un compuesto relacionado con una menor actividad de ciertas vías inflamatorias del cuerpo.

Las lentejas marrones aportan fibra vegetal y polifenoles, además de la proteína que, de otro modo, provendría de la carne picada. Al cambiar los espaguetis blancos refinados por espaguetis integrales, se conserva mejor la fibra del cereal, y la receta no lleva azúcar ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas marrones secas, enjuagadas y seleccionadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla amarilla mediana, cortada en dados finos
• 2 zanahorias medianas, cortadas en dados finos
• 2 tallos de apio, cortados en dados finos
• 4 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 1 lata (28 onzas) de tomate triturado
• 2 tazas de caldo de verduras bajo en sal
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 hoja de laurel
• 1/2 cucharadita de sal marina fina
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 8 onzas de espaguetis integrales
• 1/4 de taza de albahaca fresca picada

Cómo llegar

Paso 1

Calienta el aceite de oliva en una olla grande o en una cacerola de hierro fundido a fuego medio. Añade la cebolla, las zanahorias y el apio, y cocina durante unos 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras se hayan ablandado y la cebolla se vuelva transparente.

Paso 2

Añade el ajo y rehógalo durante 1 minuto, removiendo sin parar, hasta que desprenda aroma.

Paso 3

Añade el concentrado de tomate y cocina durante 1 o 2 minutos, removiendo a menudo, hasta que adquiera un color rojo ladrillo intenso y cubra el fondo de la olla.

Paso 4

Añade las lentejas, el tomate triturado, el caldo de verduras, el orégano, el tomillo, la hoja de laurel, la sal y la pimienta. Deja que la mezcla hierva a fuego lento, luego tapa la olla y cocina durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas y la salsa se haya espesado lo suficiente como para cubrir el dorso de una cuchara.

Paso 5

Mientras se cocina la salsa a fuego lento, pon a hervir una olla grande con agua salada y cuece los espaguetis integrales hasta que estén al dente, siguiendo las instrucciones del envase; al probarlos, deben quedar ligeramente duros por dentro.

Paso 6

Quita la hoja de laurel de la salsa. Escurre la pasta y échala directamente en la olla con la salsa; luego, añade la albahaca fresca y remueve justo antes de servir.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo sustituir las lentejas marrones por otro tipo?
R1: Las lentejas verdes sirven como sustituto directo, ya que mantienen su forma durante un tiempo de cocción similar. Las lentejas rojas o amarillas se deshacen mucho más rápido y, en unos 15 o 20 minutos, harán que la salsa quede más parecida a un puré, así que, si las usas, reduce el tiempo de cocción a fuego lento y comprueba antes si están listas.

Pregunta 2: ¿Cómo debo guardar las sobras? ¿Se conservan bien?
R2: Guarda la salsa y la pasta juntas en un recipiente hermético en la nevera hasta 4 días. La salsa también se puede congelar sola hasta 3 meses; descongélala durante la noche en la nevera y recaliéntala con un chorrito de caldo antes de mezclarla con la pasta recién cocida.

Pregunta 3: Mi salsa ha quedado líquida en lugar de espesa. ¿Qué ha fallado?
R3: Si la salsa queda muy líquida, suele ser porque la tapa ha retenido demasiado vapor mientras se cocinaba a fuego lento. Quita la tapa durante los últimos 5 o 10 minutos de cocción para que el líquido se reduzca, y remueve de vez en cuando para evitar que se queme el fondo mientras se espesa.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar la salsa con antelación?
R4: Sí. La salsa se conserva bien en la nevera hasta 4 días y el sabor se intensifica durante la noche, a medida que las hierbas siguen soltando su aroma. Recaliéntala a fuego lento en la cocina y cocina los espaguetis justo antes de servirlos, para que la pasta no se ablande por haber estado reposando.

P5: ¿Esta receta es apta para vegetarianos y veganos?
R5: Sí, todos los ingredientes de esta receta son de origen vegetal, así que es apta para dietas vegetarianas y veganas sin necesidad de hacer sustituciones. Además, no lleva lácteos, lo que la convierte en una opción sencilla para cualquiera que quiera evitar los productos de origen animal en la cena.

Esta olla de boloñesa de lentejas se prepara en menos de una hora y se recalienta igual de bien al día siguiente, lo que la convierte en una opción ideal para una cena entre semana con sobras garantizadas.