Receta de avena remojada toda la noche con arándanos y nueces

¿Qué son las avena remojada de la noche anterior con arándanos y nueces?

La avena de la noche con arándanos y nueces es un desayuno que no necesita cocción y que se prepara con copos de avena, que se ablandan durante la noche en leche de almendra y yogur griego, quedando espesa y cremosa por la mañana. Los arándanos frescos se mezclan con la base la noche anterior y se esparcen por encima al servir, mientras que las nueces picadas se añaden al final para que mantengan un ligero crujido que contrasta con la suavidad de la avena.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Los arándanos deben su color intenso a las antocianinas, unos pigmentos vegetales que se están estudiando por su papel a la hora de reducir los marcadores de estrés oxidativo en el cuerpo. Las nueces son el único fruto seco común que aporta una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal que el cuerpo metaboliza de forma diferente a los omega-3 del pescado, pero que, aun así, modifica el equilibrio general de grasas de una comida en una dirección favorable.

Los copos de avena tradicionales aportan betaglucano, una fibra soluble que ralentiza la digestión y que las bacterias intestinales fermentan para convertirla en ácidos grasos de cadena corta, relacionados con una respuesta inflamatoria más moderada. Las semillas de chía aportan más ácido alfa-linolénico y fibra adicional, lo que contribuye al mismo efecto. El único azúcar añadido en toda la receta es una cucharada de sirope de arce repartida entre dos raciones, una cantidad muy inferior a la que contienen la mayoría de los cereales de desayuno o los yogures de sabores.

Ingredientes

• 1 taza de copos de avena tradicionales
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de sirope de arce puro
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de sal fina
• 1 taza de arándanos frescos, repartidos en dos partes
• 1/4 de taza de nueces, picadas en trozos grandes

Cómo llegar

Paso 1

En un bol o en dos tarros pequeños, mezcla 1 taza de copos de avena tradicionales, 1 taza de leche de almendra sin azúcar, 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de sirope de arce puro, 1/2 cucharadita de canela molida, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla, y 1 pizca de sal fina. Remueve hasta que no queden copos de avena secos y el yogur se haya mezclado bien con el líquido.

Paso 2

Incorpora la mitad de los arándanos frescos, más o menos 1/2 taza, y guarda el resto para mañana. Si usas dos tarros, reparte la mezcla a partes iguales entre ellos.

Paso 3

Tápalo y déjalo en la nevera toda la noche, al menos 8 horas, para que la avena y las semillas de chía se ablanden del todo y absorban la leche de almendras.

Paso 4

Por la mañana, remueve bien la avena. Si la textura te queda más espesa de lo que te gusta, añádele un chorrito más de leche de almendra hasta que se deslice fácilmente de la cuchara.

Paso 5

Añade por encima los arándanos frescos que te queden y 1/4 de taza de nueces picadas en trozos grandes justo antes de servir, para que las nueces se mantengan crujientes y no se ablanden con la avena.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Pregunta 1: ¿Puedo preparar esta receta sin productos lácteos?
R1: Sí. Sustituye el yogur griego por la misma cantidad de yogur de coco sin azúcar, o añade más leche de almendra y deja que las semillas de chía espesen más la mezcla. La textura quedará un poco más líquida, pero por la mañana aún se podrá comer a cucharadas.

Pregunta 2: ¿Puedo usar otro tipo de frutos secos en lugar de nueces?
R2: Las nueces pecanas quedan muy bien y aportan un dulzor suave y una textura crujiente similares. Las almendras o las avellanas también sirven, aunque no contienen el mismo ácido alfa-linolénico que hace que las nueces sean la opción más antiinflamatoria en este caso.

Pregunta 3: ¿Cuánto tiempo se conserva la avena en la nevera?
R3: Si los tapas bien, se conservan en buen estado hasta cuatro días. Si la mezcla se ha espesado aún más, échale un chorrito de leche de almendra antes de comerla y añade las nueces frescas cada vez, en lugar de guardarlas ya mezcladas.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar varias raciones a la vez para toda la semana?
R4: Sí. Multiplica los ingredientes básicos por el número de raciones que necesites y reparte la mezcla en tarros individuales antes de meterlos en la nevera. Añade la cobertura de arándanos y nueces a cada tarro justo antes de comerlo, en lugar de hacerlo con antelación.

P5: ¿Qué pasa si por la mañana mi avena está demasiado espesa o demasiado líquida?
R5: Si está demasiado espesa, significa que la avena ha absorbido más líquido de lo esperado, así que ve añadiendo leche de almendras cucharada a cucharada. Si está demasiado líquida, suele significar que la mezcla necesita unas horas más en la nevera para que la avena y las semillas de chía terminen de ablandarse.

Esta receta se conserva muy bien en la nevera para esas mañanas ajetreadas, ya que los tarros están listos para cogerlos y comerlos en cuanto les eches las nueces por encima.