Receta de ensalada de remolacha asada, lentejas y nueces

¿Qué es la ensalada de remolacha asada, lentejas y nueces?

Esta es una ensalada que sirve como plato principal, a base de gajos de remolacha asada, lentejas verdes francesas y nueces tostadas. Las remolachas se asan en un horno bien caliente hasta que los bordes se caramelizan, y las lentejas se cocinan junto a ellas para que todo esté listo al mismo tiempo. El aderezo de vinagre de vino tinto y mostaza de Dijon le da un sabor salado en lugar de dulce, lo que la convierte en una comida o cena completa por sí sola.

¿Por qué esta receta es antiinflamatoria?

La remolacha debe su intenso color rojo a las betalaínas, entre las que se encuentra la betanina. Estos pigmentos actúan como antioxidantes y ayudan al cuerpo a hacer frente al estrés oxidativo, uno de los factores que provocan la inflamación crónica.

Las nueces aportan ácido alfa-linolénico, el ácido graso omega-3 de origen vegetal, y el aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto que se está estudiando por su efecto sobre las vías inflamatorias. Las lentejas verdes francesas aportan fibra y polifenoles, además de la proteína vegetal que convierte esta ensalada en una comida completa. La receta no lleva harina refinada, ni azúcar añadido, ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 1 1/2 libras de remolacha (unas 4 medianas), lavadas y cortadas en gajos de 3/4 de pulgada
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 1/2 cucharadita de sal marina fina, repartida
• 1 taza de lentejas verdes francesas secas, enjuagadas
• 3 tazas de agua
• 1/2 taza de mitades de nueces, picadas en trozos grandes
• 3 tazas de rúcula baby
• 1/4 de taza de cebolla roja cortada en rodajas finas
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de hojas frescas de tomillo
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra

Cómo llegar

Paso 1

Precalienta el horno a 425 °F. Mezcla los trozos de remolacha con 2 cucharadas de aceite de oliva y 1/4 de cucharadita de sal, colócalos en una bandeja de horno en una sola capa y hornéalos durante unos 40 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo. Estarán listos cuando los bordes se caramelicen y un cuchillo se introduzca sin resistencia.

Paso 2

Mientras se asan las remolachas, mezcla las lentejas y el agua en una cacerola y llévalas a ebullición. Baja el fuego para que hierva a fuego lento y déjalas cocer durante 25 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero aún mantengan su forma. Escúrrelas y déjalas sin condimentar hasta el paso 5.

Paso 3

Tuesta las nueces en una sartén sin aceite a fuego medio durante unos minutos, removiéndolas a menudo. Estarán listas cuando desprendan un aroma a nueces y se oscurezcan un poco, así que vigílalas bien porque se queman rápido.

Paso 4

Bate en un cuenco pequeño la cucharada de aceite de oliva que te queda con el vinagre de vino tinto, la mostaza de Dijon, el tomillo, la 1/4 de cucharadita de sal que te queda y la pimienta negra. El aliño estará listo cuando tenga un aspecto homogéneo y se haya espesado un poco.

Paso 5

Mezcla las lentejas calientes con la cebolla roja y la mitad del aliño. Las lentejas calientes absorben el aliño, y su acidez suaviza el sabor fuerte de la cebolla.

Paso 6

Extiende la rúcula en una fuente o mézclala con las lentejas. Vierte las lentejas aliñadas por encima, coloca las remolachas asadas encima, espolvorea las nueces tostadas al final y rocía con el aliño que te queda. Si añades las remolachas al final, evitas que tiñan todo el plato de rosa.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar otra variedad de lentejas?
R1: Las lentejas verdes francesas son las que mejor conservan su forma, lo cual es importante en una ensalada. Si no las encuentras, usa lentejas verdes o marrones normales y comprueba si están listas unos minutos antes. Las lentejas rojas o amarillas se deshacen al cocinarlas y dejarán la ensalada blanda, así que mejor no las uses.

P2: ¿Cómo guardo las sobras?
R2: Guarda los ingredientes en recipientes herméticos en la nevera hasta 4 días. Las lentejas aliñadas saben aún mejor al día siguiente. Guarda las nueces a temperatura ambiente en un tarro cerrado para que se mantengan crujientes, y añádelas justo antes de servir.

P3: ¿Por qué no se han caramelizado mis remolachas?
R3: La causa más habitual es que estén demasiado apretadas. Cuando hay demasiados trozos en la bandeja, sueltan vapor y se ablandan en lugar de asarse. Usa una bandeja grande, coloca los trozos en una sola capa dejando espacio entre ellos y asegúrate de que el horno esté a 425 °F antes de meter la bandeja.

P4: ¿Puedo preparar esta ensalada con antelación?
A4: Sí. Asa las remolachas, cocina las lentejas y prepara el aderezo con hasta dos días de anticipación; luego, refrigéralos por separado. Agrega la rúcula, la cebolla y las nueces justo antes de servir para que las verduras se mantengan frescas y las nueces crujientes.

P5: ¿Para quién es adecuada esta ensalada?
A5: Es ideal para quienes consumen más alimentos de origen vegetal, ya que las lentejas y las nueces aportan proteínas, fibra y grasas saludables en un solo plato. Además, es naturalmente sin gluten y vegano, y se conserva bien para llevar al trabajo, lo que lo hace práctico para los días laborables.

Las lentejas aliñadas que sobran saben aún mejor al día siguiente, así que esta ensalada es ideal tanto para preparar con antelación como para cenar.