Receta de boniatos rellenos de alubias blancas y col rizada

¿Qué son las batatas rellenas de alubias blancas y col rizada?

Las batatas rellenas de alubias blancas y col rizada son batatas enteras horneadas, partidas por la mitad y rellenas de una mezcla preparada en la sartén con alubias blancas, col rizada y especias cálidas. La piel se arruga y se oscurece en el horno, la pulpa se ablanda y las semillas de calabaza tostadas le dan un toque crujiente a cada plato.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Las batatas aportan betacaroteno, el pigmento que el cuerpo convierte en vitamina A. La col rizada aporta glucosinolatos y luteína. Los glucosinolatos se convierten en isotiocianatos, como el sulforafano, cuando se cortan y se mastican las hojas. La luteína es un carotenoide que se acumula en la retina.

El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto que inhibe las enzimas COX-1 y COX-2, que son las que producen las prostaglandinas inflamatorias. El oleocanthal es también lo que provoca ese cosquilleo picante en la parte de atrás de la garganta que deja un aceite de oliva virgen extra recién exprimido. Las alubias cannellini aportan fibra fermentable que favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon. El plato no lleva azúcar añadido, ni queso fundido por encima, ni beicon, ni nata.

Ingredientes

• 4 boniatos medianos (unos 8 onzas cada uno), lavados y secados
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 1/2 cucharadita de sal marina fina, dividida
• 1/4 de taza de semillas de calabaza crudas
• 1 cebolla amarilla mediana, cortada en dados
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1/4 de cucharadita de copos de pimiento rojo
• 1 manojo de col rizada lacinato (unas 8 onzas), sin tallos y con las hojas picadas
• 2 cucharadas de agua
• 1 lata (15 onzas) de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco

Cómo llegar

Paso 1

Precalienta el horno a 400 °F. Pincha cada boniato seis o siete veces con un tenedor. Úntalos con 1 cucharada de aceite de oliva y la mitad de la sal, y luego colócalos en una bandeja de horno con borde. Hornea entre 45 y 50 minutos. Estarán listas cuando la punta de un cuchillo se introduzca en el centro sin resistencia y de los agujeros hechos con el tenedor salga un jugo que se caramelice en la piel.

Paso 2

Mientras se hornean las batatas, prepara el relleno en la cocina. Tuesta las semillas de calabaza en una sartén grande sin aceite a fuego medio durante unos 4 minutos, agitando la sartén de vez en cuando. Estarán listas cuando empiecen a reventar y huelan a tostado. Pásalas a un plato.

Paso 3

Calienta las 2 cucharadas de aceite de oliva que te quedan en la misma sartén a fuego medio. Añade la cebolla y rehógala unos 5 minutos, hasta que esté transparente y con los bordes dorados. Añade el ajo, el comino, el pimentón ahumado y las hojuelas de pimiento rojo, y remuévelos en el aceite durante 1 minuto, hasta que desprendan aroma.

Paso 4

Añade la col rizada a puñados junto con las 2 cucharadas de agua y cocina durante unos 4 minutos, removiendo, hasta que las hojas se ablanden y adquieran un color verde oscuro. Añade las alubias cannellini y el resto de la sal, y cocina durante 3 minutos. Machaca aproximadamente una cuarta parte de las alubias contra la sartén con el dorso de una cuchara para que el relleno se mantenga compacto y no se salga.

Paso 5

Retira la sartén del fuego y añade el zumo de limón removiendo. Corta cada boniato a lo largo y desmenúzalo un poco con un tenedor para hacer sitio. Reparte el relleno entre los cuatro boniatos y remata con las semillas de calabaza tostadas por encima.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Qué puedo usar en lugar de alubias cannellini si no las encuentro?
R1: Cualquier alubia blanca vale. Las alubias «Great Northern» y las alubias «navy» se machacan igual. Los garbanzos conservan mejor su forma, así que machaca una cuarta parte de ellos contra la sartén para que el relleno quede bien ligado.

Pregunta 2: ¿Por qué una de mis batatas queda fibrosa o dura por dentro?
R2: Es que no se han horneado lo suficiente o la temperatura del horno era demasiado baja, porque los almidones necesitan todo ese tiempo al calor para ablandarse bien. Hornea a 400 °F durante los 45 a 50 minutos completos y comprueba con un cuchillo. No las envuelvas en papel de aluminio, ya que la piel se cocerá al vapor en lugar de asarse.

Pregunta 3: ¿Cuánto tiempo se conserva el relleno en la nevera y cómo se recalienta el plato?
R3: El relleno se conserva unos 4 días en un recipiente hermético. Recalienta el relleno en una sartén a fuego medio con un chorrito de agua. Calienta las patatas en un horno a 350 °F, así se mantiene la piel seca, a diferencia del microondas, que puede hacer que la pulpa quede aguada.

Pregunta 4: ¿Puedo usar col rizada rizada o col rizada ya troceada en bolsa? ¿Y qué cambia?
R4: Las dos opciones valen. La col rizada rizada tiene las hojas más gruesas, así que quítale bien los tallos y déjala un minuto o dos más en la sartén hasta que se ablande. La col rizada envasada ya está tierna, así que comprueba cómo va a los 3 minutos.

Pregunta 5: ¿Cómo puedo prepararme con antelación para la cena de un día entre semana?
R5: Hornea las batatas y prepara el relleno con hasta 2 días de antelación; guárdalos por separado en la nevera. Tuesta las semillas de calabaza el mismo día para que se mantengan crujientes. A la hora de servir, calienta las batatas en el horno y el relleno en una sartén.

Las sobras del relleno se pueden comer solas con cereales o mezcladas con huevos al día siguiente.