Receta de albóndigas de pavo y calabacín con salsa de tomate

¿Qué son las albóndigas de pavo y calabacín con salsa de tomate?

Las albóndigas de pavo y calabacín con salsa de tomate son una versión más ligera de las clásicas albóndigas italoamericanas, gracias al calabacín rallado y la harina de almendra que sustituyen al pan rallado. Las albóndigas quedan tiernas por dentro, con una costra dorada, y se terminan de cocinar a fuego lento en una salsa de tomate troceado y triturado, aromatizada con ajo, orégano y albahaca fresca.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La carne picada de pavo aporta proteína magra de ave, además de selenio y zinc, y sustituye a la carne de cerdo y de ternera, más grasas, que suelen mezclarse en las albóndigas tradicionales. El calabacín rallado aporta agua y fibra, lo que mantiene las albóndigas tiernas sin tener que recurrir al pan rallado blanco.

Los tomates triturados aportan licopeno, un carotenoide que el cuerpo absorbe más fácilmente de los tomates cocinados con aceite de oliva que de los crudos. El aceite de oliva virgen extra contiene oleocanthal, un polifenol que los investigadores han estudiado por su efecto sobre las enzimas COX implicadas en la señalización inflamatoria, y el ajo aporta compuestos organosulfurados. La receta no lleva pan rallado blanco ni harina refinada, ya que la harina de almendra hace de aglutinante; tampoco lleva azúcar añadido en la salsa ni aceite de semillas refinado.

Ingredientes

• 1 1/4 libras de pavo picado (93 % magro)
• 1 calabacín mediano (unas 8 onzas), rallado
• 1/2 taza de harina de almendras peladas
• 1 huevo grande, batido
• 1/4 de taza de cebolla amarilla picada muy fina
• 6 dientes de ajo, picados, repartidos
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 1 1/2 cucharaditas de orégano seco, repartidas
• 1 1/4 cucharaditas de sal marina fina, repartidas
• 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 1 lata (28 onzas) de tomate triturado
• 1/3 de taza de albahaca fresca picada, dividida

Cómo llegar

Paso 1

Ralla el calabacín con los agujeros grandes de un rallador de caja, envuélvelo en un paño de cocina limpio y escúrrelo bien sobre el fregadero hasta que deje de salir líquido. El calabacín debe quedar seco y casi desmenuzable, no húmedo, o las albóndigas no se mantendrán unidas después.

Paso 2

En un bol grande, mezcla el pavo picado, el calabacín escurrido, la harina de almendra, el huevo batido, la cebolla, 3 dientes de ajo picados, el perejil, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de sal y la pimienta negra. Mézclalo todo con cuidado con las manos hasta que quede bien mezclado y, a continuación, forma 16 albóndigas de aproximadamente 1 1/2 pulgadas de ancho.

Paso 3

Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Dora las albóndigas en dos tandas para que no estén muy apretadas, unos 4 minutos por tanda, dándoles la vuelta para que se doren por ambos lados hasta que se forme una costra dorada intensa. Pasa las albóndigas doradas a un plato; todavía no estarán del todo hechas.

Paso 4

Añade la cucharada de aceite de oliva que te queda a la misma sartén y añade los 3 dientes de ajo restantes. Cocínalos durante aproximadamente 1 minuto, solo hasta que desprendan aroma, y luego vierte los tomates triturados junto con la 1/2 cucharadita de orégano que te queda y el 1/4 de cucharadita de sal restante. Déjalo cocer a fuego lento unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa espese un poco y cubra el dorso de una cuchara.

Paso 5

Vuelve a colocar las albóndigas doradas en la salsa y echa un poco de salsa por encima de cada una con una cuchara. Tapa la sartén y deja que se cocine a fuego lento unos 20 minutos, hasta que, al cortar una albóndiga por la mitad, no se vea nada rosado en el centro y un termómetro de lectura instantánea marque 165 °F.

Paso 6

Retira la sartén del fuego y añade la mitad de la albahaca picada a la salsa, removiendo bien. Esparce el resto de la albahaca por encima de las albóndigas antes de servirlas.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Pregunta 1: ¿Puedo sustituir el pavo por pollo picado?
R1: Sí, la carne picada de pollo sirve en la misma cantidad. Es un poco más delicada que la de pavo, así que maneja la mezcla con cuidado al hacer las albóndigas y dóralas aproximadamente un minuto menos por tanda para que no se sequen.

Pregunta 2: ¿Por qué se me han deshecho las albóndigas en la sartén?
R2: Probablemente el calabacín tenía demasiada agua. El calabacín rallado suelta una cantidad sorprendente de líquido, y si no lo exprimes bien con un paño de cocina limpio hasta que quede casi seco, la humedad de más hace que las albóndigas no se mantengan unidas mientras se doran.

Pregunta 3: ¿Cómo debo guardar las sobras?
R3: Deja que las albóndigas y la salsa se enfríen del todo y, después, guárdalas en la nevera en un recipiente hermético hasta cuatro días. La salsa suele saber mejor al día siguiente, cuando el ajo y el orégano se han integrado bien en ella. Recalienta a fuego lento en la cocina para que las albóndigas no se pasen.

Pregunta 4: ¿Puedo prepararlo con antelación?
R4: Sí. Haz las albóndigas crudas y guárdalas en la nevera, tapadas, hasta un día antes de dorarlas, o prepara todo el plato y congélalo en un recipiente hermético hasta tres meses. Descongélalo en la nevera antes de recalentarlo.

P5: ¿Esta receta es buena para preparar comidas con antelación?
R5: Sí. Cuando se hayan enfriado, pon las albóndigas y la salsa en recipientes individuales y, justo antes de comer, añádeles una guarnición de arroz, verduras asadas o verduras de hoja verde. La salsa mantiene las albóndigas jugosas aunque las recalientes varias veces.

Estas albóndigas se pueden preparar fácilmente en doble ración si hay mucha gente, y la salsa sabe aún mejor al día siguiente, lo que las convierte en una opción segura para esas noches entre semana en las que no tienes mucho tiempo.