| Tiempo de preparación | 20 minutos |
|---|---|
| Tiempo de cocción | 45 minutos |
| Tiempo total | 1 hora y 20 minutos |
| Raciones | 6 |
¿Qué es el crumble de arándanos y avena?
El crumble de arándanos y avena es un postre rústico al horno que se compone de dos capas: un relleno jugoso de arándanos y una cobertura crujiente de avena y frutos secos, sin necesidad de extender masa. La cobertura se hornea hasta convertirse en trocitos dorados y desiguales de avena, harina de almendra y nueces pecanas, mientras que las bayas de abajo se deshacen hasta formar una salsa espesa y similar a la mermelada. Queda genial como postre caliente tal cual o para acompañar un yogur a la mañana siguiente.
¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?
Los arándanos deben su color azul-púrpura a las antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales que se concentran en la piel. Se han estudiado las dietas ricas en antocianinas por su relación con unos niveles más bajos de marcadores de inflamación en la sangre, y las cinco tazas de bayas las convierten en el ingrediente principal de esta receta. El aceite de oliva virgen extra del aderezo aporta oleocanthal y otros polifenoles, compuestos que se han estudiado por su efecto sobre las enzimas COX, que producen señales inflamatorias.
La avena aporta betaglucano, una fibra soluble que ralentiza la digestión y alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, mientras que las nueces pecanas y la harina de almendra aportan grasas monoinsaturadas y vitamina E. El único edulcorante es el sirope de arce puro, así que el crumble no lleva azúcar refinada. Tampoco lleva harina refinada, ya que la cobertura se hace con copos de avena y harina de almendra, y el aceite de oliva es la única grasa que se usa en lugar de los aceites de semillas refinados.
Ingredientes
- 5 tazas de arándanos frescos
- 1/4 de taza de sirope de arce puro, repartido en dos partes
- 2 cucharadas de fécula de arrurruz
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de ralladura de limón muy fina
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 1/2 tazas de copos de avena tradicionales
- 1/2 taza de harina de almendras peladas
- 1/2 taza de nueces pecanas picadas
- 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de jengibre molido
- 1/4 de cucharadita de sal marina fina
Cómo llegar
Paso 1
Precalienta el horno a 375 °F y coloca un molde cuadrado de 8 pulgadas sobre la encimera.
Paso 2
En un bol grande, mezcla los arándanos con 2 cucharadas de sirope de arce, el almidón de arrurruz, el zumo de limón, la ralladura de limón y la canela hasta que todas las bayas queden bien cubiertas. Extiende la mezcla en la fuente de horno formando una capa uniforme; las bayas deben tener un aspecto brillante y el almidón no debe dejar rayas blancas.
Paso 3
En el mismo bol, ya limpio, mezcla los copos de avena, la harina de almendras y las nueces pecanas picadas. Vierte el aceite de oliva, las 2 cucharadas restantes de sirope de arce, el jengibre molido y la sal marina, y luego remueve con un tenedor hasta que la mezcla se aglomere en trocitos irregulares y húmedos que se mantengan unidos al presionarlos.
Paso 4
Esparce la cobertura de avena sobre los arándanos en montoncitos sueltos y desiguales, dejando pequeños huecos para que el relleno pueda salir burbujeando mientras se hornea.
Paso 5
Hornea durante 45 minutos, hasta que la cobertura adquiera un color dorado intenso y el jugo de arándanos burbujee con fuerza por los bordes del molde.
Paso 6
Saca el crumble del horno y déjalo reposar sobre la encimera durante 15 minutos, hasta que deje de burbujear y los jugos se espesen lo suficiente como para mantener su forma en una cuchara.
Información nutricional (por ración)
| Calorías | 395 |
|---|---|
| Grasa | 22g |
| Hidratos de carbono | 48 g |
| Proteína | 7g |
InflammaScore
2 ¡Buena! Potencial de inflamación muy bajo
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P1: ¿Puedo usar arándanos congelados en lugar de frescos?
R1: Sí. Añádelas directamente del congelador, sin descongelarlas, y mézclalas con el sirope de arce, el almidón de arrurruz, el zumo de limón, la ralladura y la canela, tal y como se indica. El tiempo de horneado puede alargarse entre cinco y diez minutos, ya que las bayas congeladas sueltan más líquido.
Pregunta 2: ¿Cómo guardo las sobras y cómo las recaliento?
R2: Tapa la fuente de horno o pon las raciones en un recipiente hermético y guárdalas en la nevera hasta cuatro días. Recalienta las raciones individuales en el microondas durante aproximadamente un minuto, o calienta toda la fuente en un horno a 350 °F durante diez minutos para que la cobertura vuelva a quedar crujiente.
Pregunta 3: ¿Por qué mi cobertura ha quedado empapada en vez de desmenuzable?
R3: Esto suele pasar cuando se remueve demasiado la mezcla de avena o cuando se apisona la cobertura en lugar de esparcirla sin apretar. Mézclala solo hasta que se formen grumos y, a continuación, colócalos sobre las bayas en trozos pequeños y desiguales para que el aire pueda circular y la cobertura quede crujiente al hornearse.
Pregunta 4: ¿Puedo montarlo con antelación?
R4: Sí. Prepara el relleno de arándanos y la cobertura de avena por separado, tápalos bien y guárdalos en la nevera hasta un día. Monta el plato y hornéalo justo antes de servirlo, para que la cobertura se mantenga crujiente y no absorba la humedad de los arándanos durante la noche.
P5: ¿Este postre es apto para personas alérgicas a los frutos secos?
R5: No tal y como está la receta, ya que la textura y la grasa dependen de la harina de almendra y las nueces pecanas. Si sustituyes la harina de almendra por la misma cantidad de harina de avena y las nueces pecanas por semillas de girasol, cambia el sabor y la textura, pero la estructura del crumble se mantiene igual.
Sírvelo caliente cualquier noche entre semana, o prepara el doble de cantidad, ya que las sobras se pueden recalentar perfectamente para el desayuno, acompañadas de yogur natural.
