Receta de tostada de aguacate con alubias blancas y limón

¿Qué es la tostada de aguacate con alubias blancas y limón?

La tostada de aguacate con alubias blancas y limón toma la clásica tostada de aguacate y le añade una guarnición caliente de alubias cannellini al ajillo, realzada con ralladura y zumo de limón. Cada rebanada de pan de masa madre integral tostado lleva una base cremosa de aguacate machacado, una cucharada de alubias blancas ligeramente machacadas y un poco de perejil picado, lo que le da al plato texturas suaves, troceadas y crujientes en un mismo bocado.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El aguacate aporta grasas monoinsaturadas, ácido oleico, luteína y potasio, además de fibra, una combinación que se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre. El aceite de oliva virgen extra que se usa en la sartén y con el que se rocía la tostada aporta oleocanthal y otros polifenoles, compuestos que se están estudiando por su efecto sobre las enzimas COX, que producen señales inflamatorias.

Las alubias cannellini aportan fibra soluble y almidón resistente, que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, además de folato, magnesio y polifenoles concentrados en su piel. La ralladura y el zumo de limón aportan vitamina C y flavonoides como la eriocitrina, mientras que la masa madre de grano integral conserva toda su fibra, en lugar de recurrir a la harina refinada. La receta no lleva azúcar añadido, ni harina refinada, ni aceites de semillas refinados; solo usa aceite de oliva como fuente de grasa.

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan de masa madre integral (unas 1 1/2 onzas cada una)
• 2 aguacates maduros, cortados por la mitad, sin hueso y con la pulpa sacada
• 1 lata (15 onzas) de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharaditas de ralladura de limón muy fina
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 1/4 de cucharadita de copos de pimiento rojo
• 1/2 cucharadita de sal marina fina, dividida
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 2 cucharadas de perejil fresco de hoja plana picado

Cómo llegar

Paso 1

Tuesta las 4 rebanadas de pan en una tostadora o en una sartén sin aceite hasta que estén crujientes y doradas, unos 3 minutos, para que aguanten los ingredientes sin que se empapen.

Paso 2

Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-bajo junto con el ajo picado y las hojuelas de pimiento rojo, durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma pero sin que se doren.

Paso 3

Añade las alubias cannellini escurridas y 1/4 de cucharadita de sal a la sartén y caliéntalas, removiendo de vez en cuando, durante unos 5 minutos, hasta que estén bien calientes y algunas pieles empiecen a agrietarse.

Paso 4

Aplasta más o menos la mitad de las alubias contra el borde de la sartén con un tenedor, para que la mezcla quede compacta pero siga teniendo alubias enteras.

Paso 5

En un bol, machaca la pulpa del aguacate con el zumo de limón, el 1/4 de cucharadita de sal que queda y la pimienta negra, dejándola con trocitos en lugar de homogénea.

Paso 6

Unta el aguacate machacado sobre la tostada y, a continuación, pon encima la mezcla de alubias caliente con una cuchara.

Paso 7

Añade a cada tostada la ralladura de limón, el perejil picado y un chorrito de la cucharada de aceite de oliva que te queda.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar otro tipo de alubia blanca?
R1: Sí. Las alubias blancas y las alubias «Great Northern» se comportan igual en la sartén, ya que tienen un tamaño similar y se ablandan al mismo ritmo. Enjuágalas bien para quitarles el líquido de la lata, ya que, si no, le dan a la guarnición un sabor insípido y metálico.

Pregunta 2: ¿Qué tipo de pan puedo usar si no tengo pan de masa madre integral?
R2: Cualquier pan integral consistente que se pueda tostar sin desmoronarse vale, como el pan de masa madre integral o una barra densa de varios cereales. Evita el pan de molde blando, ya que tiende a romperse con el puré de aguacate y las alubias calientes.

Pregunta 3: ¿Cómo evito que el aguacate se oxide si lo preparo con antelación?
R3: Machaca el aguacate justo antes de montar la tostada, ya que el zumo de limón que le echas retrasa el oscurecimiento durante un rato, pero no lo detiene del todo. Si hace falta, cubre el aguacate machacado con film transparente, pegándolo bien a la superficie, y guárdalo en la nevera hasta unas horas.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar la mezcla de alubias con antelación?
R4: Sí. Cocina el ajo, las hojuelas de pimiento rojo y las alubias con hasta dos días de antelación y guárdalas tapadas en la nevera. Recalienta la mezcla a fuego lento en la sartén antes de ponerla sobre la tostada, añadiendo un chorrito de agua si ves que está muy seca.

P5: ¿Esta receta es ideal para un desayuno rápido entre semana?
R5: Sí. El pan se tuesta en los mismos minutos que tardan las alubias en calentarse, así que toda la receta se prepara en menos de 20 minutos en total. También queda genial como almuerzo ligero o merienda.

La crema de alubias se conserva dos días en la nevera, así que la segunda mañana solo tienes que tostar el pan y machacar un aguacate.