| Tiempo de preparación | 15 minutos |
|---|---|
| Tiempo de cocción | 30 minutos |
| Tiempo total | 45 minutos |
| Raciones | 4 |
¿Qué es el guiso de alubias blancas y romero?
El guiso de alubias blancas y romero es un plato rústico al estilo italiano a base de tiernas alubias cannellini, zanahorias dulces, apio y romero fresco, que se cocinan a fuego lento en caldo de verduras hasta que la salsa se espesa y adquiere una textura ligeramente cremosa. La col rizada lacinato oscura se añade a la olla al final de la cocción, y un chorrito final de aceite de oliva y zumo de limón fresco le da un toque de frescura a un plato lo suficientemente sustancioso como para una cena fría entre semana.
¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?
El aceite de oliva virgen extra contiene oleocanthal, un compuesto fenólico que reduce la actividad de las enzimas COX implicadas en la respuesta inflamatoria, y en este guiso se usa dos veces: una para ablandar las verduras y otra para rociar cada plato en crudo, de modo que el aceite final conserve intactos más de sus fenoles. Las alubias cannellini aportan fibra soluble y almidón resistente, que las bacterias intestinales fermentan para convertir en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el principal combustible de las células que recubren el colon. Al machacar parte de las alubias contra la olla, el caldo se espesa de forma natural, sin necesidad de nata ni harina.
La col rizada Lacinato aporta carotenoides como la luteína y el betacaroteno, además de vitamina K, y se añade a la olla casi al final de la cocción para que las hojas mantengan su color y forma. El romero contiene ácido carnósico y ácido rosmarínico, dos diterpenos fenólicos con actividad antioxidante que aportan sabor sin necesidad de añadir sal ni grasa. El guiso no lleva azúcar añadido, ni harina refinada, ni aceites de semillas refinados.
Ingredientes
- 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
- 1 cebolla amarilla mediana, cortada en dados
- 2 zanahorias medianas, cortadas en medias lunas
- 2 tallos de apio, cortados en rodajas
- 4 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de hojas frescas de romero, picadas finamente
- 1/2 cucharadita de copos de pimiento rojo picante
- 3 latas (de 15 onzas cada una) de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
- 4 tazas de caldo vegetal bajo en sodio
- 1 hoja de laurel
- 4 tazas de col rizada lacinato picada, sin tallos
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1/2 cucharadita de sal marina fina
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
Cómo llegar
Paso 1
Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio y añade la cebolla, las zanahorias y el apio. Cocínalo todo durante unos 6 minutos, hasta que la cebolla se vuelva transparente y los bordes de las zanahorias tengan un aspecto brillante.
Paso 2
Añade el ajo, el romero y las escamas de pimiento rojo. Cocínalo todo durante aproximadamente 1 minuto, hasta que el romero desprenda un aroma intenso y el ajo huela bien, pero sin que se dore.
Paso 3
Añade las alubias cannellini, el caldo de verduras y la hoja de laurel. Deja que hierva a fuego lento y cocina sin tapar durante unos 18 minutos, hasta que el caldo se espese un poco y las alubias estén lo suficientemente blandas como para aplastarlas contra el borde de la olla.
Paso 4
Aplasta más o menos 1 taza de alubias contra el borde de la olla con el dorso de una cuchara y mézclalas de nuevo con el guiso, para que el caldo quede cremoso sin necesidad de añadir nata.
Paso 5
Añade la col rizada y rehógalo todo durante unos 5 minutos, hasta que las hojas se ablanden y adquieran un color verde intenso, pero sin que pierdan su forma. Retira la hoja de laurel.
Paso 6
Apaga el fuego y añade el zumo de limón, la sal y la pimienta negra, removiendo bien. Añade a cada plato la cucharada de aceite de oliva que te queda.
Información nutricional (por ración)
| Calorías | 375 |
|---|---|
| Grasa | 12g |
| Hidratos de carbono | 52 g |
| Proteínas | 18 g |
InflammaScore
1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P1: ¿Puedo usar alubias cannellini secas en lugar de las de lata?
R1: Sí. Deja en remojo 1 taza de alubias cannellini secas toda la noche y, después, cuécelas a fuego lento por separado hasta que estén tiernas, unos 45 minutos, antes de añadirlas al guiso en el paso 3. Las alubias en lata ya están cocidas, así que solo hay que calentarlas un poco para que se calienten bien y absorban el caldo.
Pregunta 2: ¿Cómo debo guardar las sobras?
R2: Deja que el guiso se enfríe del todo y luego guárdalo en la nevera en un recipiente hermético hasta 4 días. El caldo se espesa aún más al reposar, así que añádele un chorrito de caldo de verduras o agua cuando lo recalientes en la cocina a fuego medio-bajo.
Pregunta 3: Mi caldo nunca queda cremoso. ¿Qué ha fallado?
R3: El caldo queda muy líquido si no se cocinan las alubias el tiempo suficiente o si te saltas el paso de machacarlas. Deja que las alubias se cocinen los 18 minutos completos para que se ablanden y, después, machaca al menos 1 taza de ellas con fuerza contra la olla antes de volver a mezclarlas con el caldo.
Pregunta 4: ¿Puedo preparar este guiso con antelación?
R4: Sí. El guiso sabe aún mejor al día siguiente, cuando el romero y el ajo han tenido más tiempo para dar sabor al caldo. Prepáralo hasta el paso 5 y, justo antes de servirlo, añade el zumo de limón, la sal, la pimienta y el aceite de oliva para dar el toque final.
P5: ¿A quién le viene bien este guiso?
R5: Es ideal para cualquiera que quiera una cena a base de plantas, rica de forma natural en fibra y proteínas procedentes de las legumbres, sin lácteos, carne ni azúcares añadidos. Además, es perfecta para las noches entre semana en las que no tienes mucho tiempo, ya que se prepara todo en una sola cacerola en menos de una hora.
Este guiso conserva su textura aunque lo recalientes varios días seguidos, así que con una sola ración tienes el almuerzo y la cena cubiertos para el resto de la semana.
