Receta de sopa de pollo, arroz integral y col rizada

¿Qué es la sopa de pollo, arroz integral y col rizada?

Esta es una sopa que se prepara en una sola olla, a base de muslos de pollo dorados, arroz integral tierno y hojas de col rizada troceadas, todo ello en un caldo ligero con un toque de limón. Tiene la textura de una sopa clásica de pollo con arroz, pero con un cereal integral y una verdura de color verde intenso añadidos para darle cuerpo y color.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Gran parte de las propiedades antiinflamatorias de esta receta provienen de la col rizada lacinato y del jengibre fresco. La col rizada contiene glucosinolatos, que se descomponen en isotiocianatos cuando se rompen y se mastican las hojas, además del flavonol kaempferol, que actúa como antioxidante. El jengibre fresco aporta gingeroles, los compuestos que le dan ese sabor picante, y que se han estudiado por su efecto sobre las señales inflamatorias.

El aceite de oliva virgen extra que se usa para dorar el pollo y ablandar las verduras contiene oleocanthal, el compuesto responsable de ese toque picante que se nota en la garganta, que actúa sobre las enzimas COX implicadas en la señalización inflamatoria. El arroz integral conserva sus capas de salvado y germen, a diferencia del arroz blanco, por lo que mantiene la fibra y los minerales que se pierden con el refinado. La sopa no lleva azúcar añadido, ni harina refinada, ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 libra de muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados en trozos de 1 pulgada
• 1 cebolla amarilla mediana, cortada en dados
• 2 zanahorias medianas, cortadas en medias lunas de un cuarto de pulgada
• 2 tallos de apio, cortados en rodajas
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 3/4 de taza de arroz integral de grano largo, enjuagado
• 8 tazas de caldo de pollo bajo en sal
• 6 onzas de col rizada lacinato, sin tallos y con las hojas cortadas en trozos del tamaño de un bocado
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 3/4 de cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra

Cómo llegar

Paso 1

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Añade los trozos de muslo de pollo en una sola capa y dóralos, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que se doren por fuera, unos 5 minutos.

Paso 2

Echa la cebolla, las zanahorias y el apio en la olla. Cocínalo, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla se vuelva transparente y las zanahorias empiecen a ablandarse, unos 7 minutos.

Paso 3

Añade el ajo, el jengibre y el tomillo. Cocina, removiendo sin parar, hasta que desprendan aroma, más o menos 1 minuto.

Paso 4

Añade el arroz integral lavado y el caldo de pollo. Remueve para mezclarlo todo y deja que hierva. Baja el fuego al mínimo, tapa la olla y deja que se cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y ya no esté duro por dentro, unos 40 o 45 minutos.

Paso 5

Añade la col rizada y remueve. Cocínala sin tapar hasta que las hojas se ablanden y adquieran un color verde intenso y brillante, unos 4 minutos.

Paso 6

Retira la olla del fuego. Añade el zumo de limón, la sal marina y la pimienta negra, y remueve bien. Prueba y rectifica de sal si hace falta antes de servir.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar pechuga de pollo en lugar de muslos?
R1: Sí, pero los muslos aguantan mejor durante toda la cocción a fuego lento. La pechuga puede quedar seca y fibrosa si se cocina tanto tiempo, así que, si la usas, corta los trozos un poco más grandes y añádelos a mitad de la cocción del arroz, en lugar de dorarlos al principio.

Pregunta 2: ¿Cuánto tiempo se conserva esta sopa en la nevera?
R2: Guárdalo en un recipiente hermético hasta 4 días. El arroz sigue absorbiendo el caldo mientras reposa, así que la sopa se va espesando con el tiempo. Añade un chorrito de caldo o agua extra al recalentarla para que vuelva a quedar más líquida.

Pregunta 3: ¿Por qué se me ha quedado el arroz harinoso o crujiente por dentro?
R3: El arroz integral de grano largo necesita entre 40 y 45 minutos a fuego lento, con la tapa puesta. Si levantas la tapa demasiado a menudo, se escapa el vapor y baja la temperatura, así que mantén la olla tapada y evita removerlo más de una o dos veces.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar esta sopa con antelación?
R4: Sí. Prepara la base con el arroz a fuego lento hasta con 2 días de antelación y guárdala en la nevera. Recalienta a fuego lento y, al final, añade la col rizada y el zumo de limón removiendo para que la col rizada mantenga su color vivo y no se ablande ni se vuelva opaca.

P5: ¿Es una buena opción para una cena ligera?
R5: Sí. Combina proteína magra, cereales integrales y verduras en un solo plato, así que te llena sin resultar pesado. Es ideal para una noche fría entre semana en la que te apetece algo calentito pero no demasiado pesado.

La sopa se conserva bien para las comidas de toda la semana, y si le echas un chorrito de caldo extra al recalentarla, la textura vuelve a ser igual que la del primer plato.