Receta de pollo a la cúrcuma con arroz integral y espinacas

¿Qué es el pollo a la cúrcuma con arroz integral y espinacas?

Se trata de una cena preparada en sartén con tiras de muslo de pollo rebozadas en cúrcuma molida y doradas al fuego, a las que luego se les añaden espinacas salteadas, limón y los aromas de la sartén, y se sirven sobre arroz integral. El arroz se cuece sin que tengas que estar pendiente en su propia olla mientras preparas la sartén, así que la comida solo requiere unos pocos ingredientes básicos y una sola ronda de limpieza.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

La cúrcuma aporta curcumina, un compuesto que interfiere en la señalización del NF-kB, una de las vías que utilizan las células para activar los genes inflamatorios. La curcumina se absorbe mal por sí sola, así que se cocina con el pollo junto con aceite de oliva y pimienta negra: la grasa mejora su absorción, y la piperina de la pimienta ralentiza la velocidad a la que el cuerpo la elimina. El jengibre fresco aporta gingeroles, y el aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, que inhibe algunas de las mismas enzimas sobre las que actúan los medicamentos antiinflamatorios habituales.

El arroz integral conserva el salvado y el germen que se eliminan del arroz blanco durante la molienda, así que cada ración aporta fibra, magnesio y vitaminas del grupo B, en lugar de solo almidón. Las espinacas aportan ácido fólico, luteína y nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico. La receta no lleva azúcar añadido, ni harina refinada, ni aceites de semillas refinados.

Ingredientes

• 1 1/2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados en tiras de 1 pulgada
• 1 taza de arroz integral de grano largo, enjuagado
• 2 1/4 tazas de agua
• 8 onzas de espinacas tiernas frescas
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas
• 2 cucharaditas de cúrcuma molida
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cebolla amarilla mediana, cortada en rodajas finas
• 1 limón, pelado y exprimido
• 1 cucharadita de sal fina, repartida en dos partes
• 1/2 cucharadita de pimienta negra, repartida en dos partes

Cómo llegar

Paso 1

Mezcla el arroz lavado, el agua y 1/4 de cucharadita de sal en una cacerola mediana. Llévalo a ebullición a fuego fuerte, luego tapa la cacerola, baja el fuego al mínimo y déjalo cocer a fuego lento durante 40 minutos, hasta que el agua se haya absorbido por completo y los granos estén tiernos pero con un poco de textura. Retira la cacerola del fuego y déjala reposar, sin destapar, durante 10 minutos.

Paso 2

Mientras se cuece el arroz a fuego lento, seca las tiras de pollo con papel de cocina. Mézclalas en un bol con la cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra hasta que todas las tiras queden cubiertas de un color amarillo uniforme.

Paso 3

Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Pon el pollo en una sola capa y dóralo durante unos 4 minutos por cada lado, hasta que por fuera esté bien dorado y por dentro ya no esté rosado y alcance los 165 grados Fahrenheit. Pon el pollo en un plato.

Paso 4

Baja el fuego a medio y añade la cucharada de aceite de oliva que te queda junto con la cebolla cortada en rodajas. Cocínala durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté blanda y los bordes se doren. Añade el ajo y el jengibre y cocínalos durante 1 minuto, hasta que desprendan aroma.

Paso 5

Añade las espinacas a puñados, removiendo después de cada uno para hacer sitio al siguiente. Cocínalas entre 2 y 3 minutos, hasta que las hojas se ablanden del todo y adquieran un color verde oscuro.

Paso 6

Vuelve a poner el pollo y los jugos del plato en la sartén. Añade la ralladura y el zumo de limón junto con el 1/4 de cucharadita de sal y el 1/4 de cucharadita de pimienta negra que te quedan, y remueve durante 1 minuto. Deshaz el arroz reposado con un tenedor y sirve el pollo y las espinacas por encima con una cuchara.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Puedo usar pechuga de pollo en lugar de muslos?
R1: Sí. Corta la pechuga en tiras del mismo tamaño, de 1 pulgada, y comprueba si está lista antes, ya que la carne de pechuga alcanza los 165 grados Fahrenheit en más o menos la mitad de tiempo y se seca si se queda demasiado tiempo en la sartén.

Pregunta 2: ¿Cómo guardo y recaliento las sobras?
R2: Guarda el pollo, las espinacas y el arroz en un recipiente hermético en la nevera hasta cuatro días. Recalienta el plato en una sartén con una cucharada de agua para que el arroz se suelte, o caliéntalo en el microondas en intervalos cortos para que las espinacas no se cocinen demasiado.

Pregunta 3: ¿Por qué mi pollo ha quedado pálido en vez de dorado?
R3: La causa más habitual es que la sartén esté demasiado llena. Las tiras apretadas unas contra otras sueltan vapor, la sartén se enfría y la capa de cúrcuma se queda amarilla sin dorarse. Deja espacio entre los trozos y dóralos en dos tandas si la sartén es pequeña.

Pregunta 4: ¿Puedo preparar alguna parte de esto con antelación?
R4: Sí. El arroz se conserva tres días en la nevera y se recalienta con una cucharada de agua. El pollo se puede mezclar con la cúrcuma, la sal y la pimienta la noche anterior y guardarlo tapado, para que los condimentos tengan tiempo de penetrar bien en la carne.

P5: ¿Puedo usar espinacas congeladas en lugar de frescas?
R5: Sí, aunque la textura es más suave. Descongela primero 10 onzas de espinacas congeladas y escúrrelas bien con un paño limpio; si no, el agua que sueltan se acumulará en la sartén y diluirá el limón. Añádelas en el paso 5 y caliéntalas bien.

Como el arroz se cuece solo, la cena está lista en una hora más o menos, y se recalienta tan bien que te sirve de almuerzo al día siguiente.