Receta de bol de desayuno con salmón ahumado y aguacate

¿Qué es el bol de desayuno con salmón ahumado y aguacate?

Un sabroso plato de desayuno que sustituye las típicas tostadas y los huevos por salmón ahumado dispuesto en abanico sobre verduras aliñadas, sin necesidad de encender los fogones en ningún momento. Esta versión se basa en salmón cortado en tiras y aguacate recién preparado, para que nada se dore ni se marchite antes de llegar a la mesa. Aporta proteínas, grasas saludables y una ración completa de verduras de hoja verde en la primera comida del día.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El salmón ahumado tiene los mismos ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) que el salmón fresco, ya que el ahumado en frío conserva el pescado en lugar de eliminar la grasa al cocinarlo. El aguacate aporta ácido oleico y luteína, y las espinacas aportan folato y carotenoides, que se absorben mejor cuando están aderezadas con aceite de oliva que si se comen solas.

Los rábanos son crucíferas, emparentadas con el brócoli y la col rizada, y contienen los mismos glucosinolatos, aunque su sabor picante haga que la gente piense lo contrario. El eneldo y el cebollino aportan sus propios polifenoles, además de la vitamina C que contienen ambas hierbas.

Todos los ingredientes cumplen con los requisitos de la fase de eliminación de la dieta AIP. No hay cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y el salmón ahumado es del tipo «sin aditivos», para que nada de la salmuera aporte pimienta negra ni ninguna mezcla de especias que no figure en la lista.

Ingredientes

• 8 onzas de salmón ahumado en lonchas (sin aditivos, sin azúcar ni especias añadidas)
• 2 aguacates maduros, en rodajas
• 4 tazas de espinacas baby
• 1 taza de pepino, cortado en rodajas finas
• 2 rábanos, cortados en rodajas finas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de eneldo fresco, picado
• 1 cucharada de cebollino fresco, cortado muy fino
• 1/4 cucharadita de sal marina

Cómo llegar

Paso 1

Bate el aceite de oliva, el zumo de limón y la sal marina hasta que el aliño adquiera un color más claro y se espese un poco, de modo que cubra bien las verduras en lugar de quedarse en el fondo del bol.

Paso 2

Mezcla las espinacas con la mitad del aliño, removiéndolas con las manos para que cada hoja quede cubierta por una fina capa de aceite. Esa capa es la que permite que se liberen los nutrientes liposolubles que contienen las espinacas, ya que el folato y los carotenoides se absorben mejor cuando hay grasa cerca.

Paso 3

Reparte las espinacas aliñadas entre dos cuencos y coloca el pepino y el rábano por encima en filas sueltas y superpuestas, en lugar de hacer un montón compacto.

Paso 4

Corta los aguacates solo cuando ya lo tengas todo emplatado, porque el aguacate cortado se oscurece en cuestión de minutos, y coloca las rodajas en forma de abanico en un lado de cada cuenco.

Paso 5

Dobla cada loncha de salmón ahumado formando tiras sueltas, en lugar de dejarla plana. Los pliegues retienen el aderezo, así que cada bocado de salmón lleva un poco de limón y aceite.

Paso 6

Espolvorea el eneldo y el cebollino por encima de todo y rocía con el aderezo que te queda. No hace falta encender los fogones, lo que hace que este sea el desayuno rico en proteínas más rápido de la lista.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. El salmón ahumado, el aguacate, las espinacas, el pepino, el rábano, el aceite de oliva, el zumo de limón, el eneldo, el cebollino y la sal marina están permitidos durante la fase de eliminación. Además, resuelve el problema de qué desayunar sin huevos, ya que estos están excluidos. El salmón ahumado tiene que ser sin aditivos, ya que muchos ahumados comerciales llevan azúcar añadido, pimienta negra o una mezcla de especias que no aparece en la etiqueta, y los rábanos son crucíferas en lugar de solanáceas, así que siguen estando en la lista de alimentos permitidos.

Pregunta 2: ¿Cómo elijo un salmón ahumado que cumpla con la normativa en la tienda?
R2: Lee primero la etiqueta. En ella solo debería aparecer salmón, sal y el método de ahumado. Evita las cortezas con pimienta, los curados con miel y cualquier producto que mencione «especias» sin especificarlas, ya que esa palabra puede ocultar pimienta negra o alguna especia a base de semillas.

Pregunta 3: ¿Puedo usar salmón en lata en su lugar?
R3: Sí, el salmón escurrido y desmenuzado sirve en lugar del salmón en lonchas, aunque el sabor queda más suave. Elige una lata en agua o en aceite de oliva, en lugar de un aceite de semillas como el de soja o el de colza.

Pregunta 4: ¿Puedo montarlo con antelación?
R4: Prepara todo, excepto el aguacate y el aliño, con hasta un día de antelación, y guarda las espinacas, el pepino, el rábano y el salmón por separado. Corta el aguacate en rodajas y bate el aliño solo cuando vayas a comer, ya que ambos pierden su sabor rápidamente si se dejan reposar.

P5: ¿Por qué cambiar a un desayuno salado?
R5: Para mucha gente, un plato salado suele mantener los niveles de energía más estables durante la mañana que uno dulce, ya que evita el pico de azúcar que provocan los cereales o los bollos. Además, convierte el desayuno en una comida más en la que se incluyen verduras.