Receta de gachas de avena con plátano y coco para el desayuno

¿Qué es la papilla de plátano y coco para el desayuno?

Las gachas suelen prepararse cociendo a fuego lento un cereal hasta que se hincha, pero esta versión sustituye esa base por leche de coco espesada con arrurruz y endulzada principalmente por la propia fruta. El plátano machacado se funde en la leche de coco caliente en cuestión de minutos, dándote la misma sensación de confort que las gachas de avena en una fracción del tiempo. Este plato se basa en la grasa de coco y la fruta entera en lugar de en almidón refinado, lo que lo hace suave para la inflamación.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Los plátanos aportan potasio y un tipo de fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, lo cual es importante, ya que gran parte de la salud inmunitaria empieza ahí. La leche de coco aporta grasas de cadena media, que se digieren más fácilmente que las grasas de cadena larga que hay en la mayoría de los aceites.

La canela proviene de la corteza interior seca del árbol de la canela, no de una semilla, y contiene cinamaldehído, el compuesto que le da esa sensación de calor. Los arándanos aportan antocianinas, los pigmentos que les dan su color y que se encuentran entre los antioxidantes más estudiados de la fruta.

Todos los ingredientes cumplen con la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y la base de las gachas proviene íntegramente del coco y el plátano, mientras que el espesante es la arrurruz —un almidón procedente de un tubérculo— en lugar de un cereal.

Ingredientes

• 2 plátanos maduros
• 1 1/2 tazas de leche de coco entera
• 1/2 taza de coco rallado sin azúcar
• 1 cucharada de fécula de arrurruz
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/8 de cucharadita de sal marina
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1/2 taza de arándanos frescos, para servir

Cómo llegar

Paso 1

En un bol mediano, machaca 1 1/2 plátanos con un tenedor hasta que quede casi todo homogéneo. Corta la mitad de plátano que queda en rodajas y resérvala para la guarnición.

Paso 2

En una cacerola mediana a fuego medio, mezcla la leche de coco, el coco rallado, la canela y la sal marina. Calienta la mezcla, removiendo de vez en cuando, hasta que empiece a salir vapor y se formen burbujas en los bordes, unos 4 minutos.

Paso 3

Bate el almidón de arrurruz con 2 cucharadas de agua fría hasta que quede homogéneo. Añádelo en forma de pasta en lugar de seco: si echas el arrurruz directamente en el líquido caliente, se forman grumos que no se disuelven por mucho que los bates.

Paso 4

Añade el plátano machacado a la olla y, a continuación, vierte la mezcla líquida. Déjalo cocer a fuego lento entre 2 y 3 minutos, removiendo sin parar, hasta que espese y quede como unas gachas que se puedan comer con cuchara.

Paso 5

Retira la cacerola del fuego antes de añadir el sirope de arce y remover. La arrurruz sigue espesándose mientras reposa, y si la dejas al fuego una vez que se ha espesado, se deshará y se volverá líquida.

Paso 6

Reparte las gachas en dos cuencos y añádele encima las rodajas de plátano y los arándanos que habías reservado.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. Los plátanos, la leche de coco, el coco rallado, el almidón de arrurruz, la canela, la sal marina, el sirope de arce y los arándanos están permitidos durante la fase de eliminación. Aquí no hay avena, ya que la avena es un cereal, ni chía, ya que la chía es una semilla; la fibra proviene exclusivamente del coco, el plátano y la arrurruz, un almidón procedente de un tubérculo y no de un cereal.

Pregunta 2: ¿Por qué hay que convertir primero el arrurruz en una pasta?
R2: El arrurruz es almidón puro, y los almidones se gelifican en cuanto entran en contacto con el calor. Si lo echas seco, la parte exterior de cada gránulo se cuece antes de que el interior pueda hidratarse, formando grumos pequeños y gomosos que no se deshacen por mucho que lo remuevas. Si empiezas con agua fría, cada gránulo se hidrata de forma uniforme, así que se disuelve en lugar de flotar en la papilla formando grumos.

Pregunta 3: Mis gachas han quedado demasiado espesas o demasiado líquidas. ¿Qué ha fallado?
R3: Si te queda más espeso de lo que te gusta, retíralo del fuego y añádele un chorrito más de leche de coco, una cucharada cada vez. Si te queda demasiado líquido, mezcla otra media cucharadita de arrurruz con agua fría y déjalo cocer a fuego lento un minuto más, añadiéndolo en forma de pasta.

Pregunta 4: ¿Puedo prepararlo con antelación?
R4: Sí, aunque se endurece bastante al enfriarse, ya que el arrurruz sigue espesándose a medida que se enfría. Vuelve a calentarlo a fuego lento añadiendo un chorrito de leche de coco y removiendo, y en un par de minutos recuperará una textura que se pueda servir con cuchara.

P5: ¿Puedo aligerarlo con leche de coco light?
R5: Sí que puedes, pero la papilla queda más líquida y menos cremosa, ya que la mayor parte de su consistencia viene de la grasa de la leche de coco entera. En este caso, no la dejes cocer a fuego lento durante mucho tiempo, ya que se espesa más rápido al tener menos grasa y puede quedar pegajosa si la dejas al fuego demasiado tiempo.