Receta de atún a la plancha con ensalada de pepino y menta

¿Qué es el atún a la plancha con ensalada de pepino y menta?

Dorar el atún a fuego fuerte y rápido es una técnica tomada de las barras de sushi, donde el buen pescado solo necesita unos segundos de calor directo para dorarse por fuera mientras el centro se queda al punto. Esta versión prescinde de la habitual costra de sésamo y el glaseado de soja para dar paso a una ensalada rápida de pepino y menta aderezada con lima y miel. Es una cena rápida y rica en proteínas, basada en un pescado rico en ácidos grasos omega-3 y una ensalada llena de hierbas frescas.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El atún es una de las fuentes más ricas en EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga más estrechamente relacionados con la reducción de los marcadores inflamatorios, y además aporta selenio, un mineral antioxidante. Un breve salteado protege esos ácidos grasos mucho mejor que un guisado prolongado.

La menta aporta ácido rosmarínico, un polifenol que se ha estudiado por su actividad antioxidante, mientras que los pepinos aportan hidratación y sus propios flavonoides. La cebolla roja aporta quercetina, y el aceite de oliva contiene oleocanthal, el compuesto responsable del toque picante del aceite de oliva y de sus propiedades antiinflamatorias.

Todos los ingredientes cumplen con la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas; tampoco lleva costra de sésamo, ya que el sésamo es una semilla, ni salsa de soja, ni pimienta negra.

Ingredientes

• 4 filetes de atún fresco, de unas 6 onzas cada uno y 1 pulgada de grosor
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, repartidas
• 3/4 de cucharadita de sal marina, repartida en dos partes
• 2 pepinos medianos, cortados en rodajas finas
• 1/4 de cebolla roja pequeña, cortada en rodajas muy finas
• 1/3 de taza de hojas de menta fresca, troceadas
• 2 cucharadas de zumo de lima
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 1 cucharadita de miel

Cómo llegar

Paso 1

Bate el zumo de lima, la ralladura de lima y la miel con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal hasta conseguir un aliño ligero.

Paso 2

Mezcla los pepinos, la cebolla roja y la menta con el aliño y déjalos a un lado mientras cocinas el atún. Dejar reposar un rato hace que los pepinos se impregnen de sabor sin que la ensalada se ablande.

Paso 3

Seca bien los filetes de atún con papel de cocina. La humedad de la superficie es lo que marca la diferencia entre un filete que se dora y otro que se queda gris y cocido al vapor por los bordes.

Paso 4

Sazona el atún por ambos lados con la sal que queda.

Paso 5

Calienta el aceite de oliva que te queda en una sartén de fondo grueso a fuego fuerte hasta que brille intensamente, sin llegar a humear. Una sartén poco caliente es la otra razón habitual por la que el atún nunca se dora.

Paso 6

Pon el atún en la sartén y dóralo durante 90 segundos sin moverlo; después, dale la vuelta y dora el otro lado otros 90 segundos para que quede poco hecho por dentro y con los bordes dorados. Si lo prefieres al punto, deja que se haga unos 2 minutos por cada lado.

Paso 7

Deja reposar el atún unos 2 minutos y, a continuación, corta cada filete en rodajas gruesas a contrapelo. Sírvelo sobre la ensalada de pepino y menta y échale el aderezo por encima.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. El atún, el aceite de oliva, la sal marina, los pepinos, la cebolla roja, la menta, la lima y la miel están permitidos durante la fase de eliminación. Aquí no lleva costra de sésamo, ya que el sésamo es una semilla; tampoco lleva salsa de soja ni pimienta negra, que la lista de alimentos de la AIP no considera aptos.

Pregunta 2: ¿Cómo debe estar de hecho el atún a la plancha? ¿Es seguro comerlo poco hecho?
R2: Lo importante aquí es que el atún esté poco hecho, y es seguro si es atún apto para sushi o si se ha congelado previamente, ya que eso mata los parásitos a los que se refieren las recomendaciones sobre el pescado crudo. Si se cocina demasiado, el atún pierde esa textura que hace que merezca la pena dorarlo y, en cambio, queda seco y harinoso.

Pregunta 3: ¿Por qué a mi atún nunca se le forma una costra como es debido?
R3: Casi siempre es una de estas tres cosas: una superficie húmeda, una sartén que no está lo suficientemente caliente o mover el filete demasiado pronto. Deja que el aceite llegue a brillar con fuerza y, después, no toques el atún durante los 90 segundos completos.

Pregunta 4: ¿Puedo usar filetes de atún congelados en lugar de frescos?
R4: Sí, siempre y cuando se descongelen completamente antes, a ser posible dejándolos toda la noche en la nevera. El atún congelado suelta más humedad al descongelarse, así que sécalo muy bien con papel de cocina, incluso una segunda vez justo antes de echarlo a la sartén.

Pregunta 5: ¿Qué debería servir para acompañarlo y que sea una comida más completa?
R5: Tanto el boniato asado como el arroz de coliflor quedan muy bien, ya que absorben el aderezo de lima y miel sin restarle protagonismo al atún. Empieza a prepararlos antes del paso 3 para que todo llegue caliente a la mesa al mismo tiempo.