Receta de rollitos de lechuga con pollo desmenuzado y aguacate

¿Qué son los rollitos de lechuga con pollo desmenuzado y aguacate?

La ensalada de pollo envuelta en hojas de lechuga es un atajo típico de las cafeterías que prescinde del pan y deja que el relleno haga todo el trabajo, y esta versión mantiene esa misma lógica de doblar y envolver. El aguacate maduro, machacado con zumo de lima y aceite de oliva, sustituye al típico aderezo a base de mayonesa y convierte el pollo, el pepino y el cilantro en algo más parecido al guacamole que a un plato típico de charcutería. Se basa en pollo magro y un aderezo con grasas monoinsaturadas en lugar de condimentos procesados, así que los rollitos siguen siendo ligeros sin perder sabor.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

El aguacate aporta ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que hace del aceite de oliva un elemento básico de la alimentación antiinflamatoria, además de luteína, un carotenoide relacionado con la salud ocular y de los tejidos. La pechuga de pollo escalfada es una proteína magra y fácil de digerir, sin la grasa saturada que añadirían un corte más graso o una preparación frita.

Tanto el cilantro como la cebolleta aportan polifenoles vegetales, y usar la mezcla de aguacate y lima en lugar de mayonesa envasada elimina por completo los aceites de semillas de la receta, ya que la mayonesa normal se elabora con aceite vegetal refinado y huevo.

Todos los ingredientes cumplen con la fase de eliminación de la dieta AIP. No lleva cereales, legumbres, solanáceas, lácteos, huevos, frutos secos, semillas ni especias a base de semillas, y el aderezo cremoso se hace con puré de aguacate en lugar de mayonesa, que lleva huevo.

Ingredientes

• 1 1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 2 tazas de caldo de huesos de pollo casero
• 2 aguacates maduros
• 2 cucharadas de zumo de lima (más o menos 1 lima)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 2 cebollas tiernas, cortadas en rodajas finas
• 1/2 taza de pepino, cortado en dados muy pequeños
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 12 hojas grandes de lechuga mantecosa (unas 2 cabezas)

Cómo llegar

Paso 1

Pon las pechugas de pollo en una olla ancha con el caldo de huesos, añadiendo agua si hace falta para que queden cubiertas. Llévalo a un punto justo por debajo del hervor, donde las burbujas apenas rompan la superficie, y mantenlo así entre 12 y 14 minutos, hasta que el pollo alcance los 165 °F. Si hierve con fuerza, las fibras musculares de la pechuga se endurecen y quedan secas y fibrosas, así que mantén el fuego suave.

Paso 2

Saca el pollo y desmenúzalo con dos tenedores mientras aún esté caliente, cuando las fibras se separan fácilmente. Una vez que se enfría, la carne se queda compacta y desmenuzarla resulta mucho más difícil.

Paso 3

Tritura los aguacates con el zumo de lima, el aceite de oliva y la sal marina hasta conseguir un aderezo con trocitos, en lugar de un puré suave. Esto es lo que sustituye a la mayonesa que se usaría en una ensalada de pollo clásica, ya que la mayonesa lleva huevo.

Paso 4

Mezcla el pollo desmenuzado, el cilantro, las cebolletas y el pepino con el aderezo. Si la mezcla queda demasiado espesa o te parece que está seca, aligerala con una o dos cucharadas del caldo de cocción que habías reservado.

Paso 5

Lava las hojas de lechuga y sécalas bien, dándoles palmaditas con un paño hasta que no quede ni una gota de agua, ya que si están mojadas, el relleno se te escurrirá enseguida. Rellena cada hoja con la mezcla y sírvelas enseguida, mientras la lechuga aún esté crujiente.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Esta receta es apta para la fase de eliminación de la dieta AIP?
R1: Sí. El pollo, el caldo de huesos, el aguacate, la lima, el aceite de oliva, el cilantro, la cebolleta, el pepino y la lechuga mantecosa están permitidos durante la fase de eliminación. Aquí no se usa mayonesa, ya que lleva huevo, ni pimienta negra ni especias a base de semillas, como el comino o el cilantro.

Pregunta 2: ¿Puedo prepararlo con antelación sin que el aguacate se ponga marrón?
R2: Sí. El zumo de lima ya frena el oscurecimiento, así que coloca film transparente directamente sobre la superficie de la mezcla antes de meterla en la nevera, y añade el aguacate al final si preparas el resto con un día de antelación.

Pregunta 3: ¿Puedo usar pollo asado que haya comprado en la tienda en lugar de cocerlo yo mismo?
R3: Normalmente no. La mayoría de las mezclas de especias para asado incluyen pimentón, azúcar y otras especias que no aparecen en la lista, así que lee bien la etiqueta antes de usar una, y si no puedes confirmar los ingredientes, prepara tú mismo la pechuga.

Pregunta 4: ¿Qué puedo usar en lugar de la lechuga mantecosa?
R4: Los corazones de lechuga romana quedan mejor como envoltura, ya que son más firmes y crujientes, si no tienes lechuga mantecosa; y las hojas de col rizada escaldadas son una buena opción cuando buscas algo más flexible que pueda contener una cucharada más generosa de relleno sin romperse.

P5: ¿Te llena lo suficiente como para que cuente como una comida completa?
R5: Por sí solo resulta un plato ligero, así que añádele una guarnición de boniato asado para que la comida te resulte más sustanciosa. Su dulzor natural combina muy bien con la lima y el cilantro del relleno.