| Tiempo de preparación | 15 minutos |
|---|---|
| Tiempo de cocción | 20 minutos |
| Tiempo total | 35 minutos |
| Raciones | 4 |
¿Qué es la ensalada de espárragos y quinoa?
Esta vibrante ensalada combina tiernos espárragos con esponjosa quinoa, una semilla parecida a un grano originaria de la región andina de Sudamérica. Conocido por sus sabores frescos y terrosos y sus ingredientes ricos en nutrientes, este plato es una opción ligera y sana, perfecta para cualquier estación.
¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?
El poder de esta ensalada reside en su combinación de ingredientes ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Los espárragos contienen glutatión y saponinas que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación del organismo.
La quinoa es una proteína completa repleta de fibra y aminoácidos esenciales que favorecen la salud inmunitaria y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Juntos, crean un plato denso en nutrientes que fomenta el bienestar general al tiempo que minimiza las respuestas inflamatorias.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa, enjuagada
- 2 tazas de agua o caldo vegetal
- 1 manojo de espárragos frescos, recortados y cortados en trozos de 5 cm
- 1/2 taza de tomates cherry partidos por la mitad
- 1/4 taza de cebolla roja, picada finamente
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1/4 taza de almendras laminadas tostadas (opcional)
Cómo llegar
Paso 1
Enjuaga bien la quinoa bajo el chorro de agua fría para eliminar su capa natural y, a continuación, mézclala con agua o caldo de verduras en una cacerola mediana. Llévala a ebullición, reduce el fuego, tápala y cuécela a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la quinoa esté esponjosa y el líquido se haya absorbido.
Paso 2
Mientras se cuece la quinoa, cuece los espárragos al vapor o escáldalos durante 3-4 minutos hasta que estén tiernos y crujientes, y pásalos inmediatamente a un baño de hielo para conservar su color verde brillante y su textura crujiente.
Paso 3
En un bol pequeño, bate el aceite de oliva, el zumo de limón, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta para crear un aliño ligero y picante.
Paso 4
En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, los espárragos enfriados, los tomates cherry, la cebolla roja y el perejil. Vierte el aliño y remueve suavemente para cubrirlo todo uniformemente.
Paso 5
Si lo deseas, espolvorea almendras laminadas tostadas por encima para darle un toque crujiente. Sírvelo inmediatamente o enfríalo durante 20 minutos para realzar los sabores.
Información nutricional (por ración)
| Calorías | 250 |
|---|---|
| Grasa | 10g |
| Carbohidratos | 32g |
| Proteína | 8g |
InflammaScore
1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P1: ¿Qué hace que los espárragos y la quinoa sean la pareja perfecta para una ensalada sana?
R1: Los espárragos aportan un sabor crujiente y ligeramente terroso, repleto de vitaminas y antioxidantes, mientras que la quinoa añade una satisfactoria textura de frutos secos repleta de proteínas y fibra. Juntos, crean un plato equilibrado y rico en nutrientes, refrescante y saciante a la vez.
P2: ¿Cómo puedo conseguir que los espárragos queden perfectamente tiernos en esta ensalada?
A2: Para que los espárragos queden tiernos y crujientes, escáldalos en agua hirviendo durante 2-3 minutos y pásalos inmediatamente a un baño de hielo. Este método mantiene el color vibrante y el crujiente sin cocerlos demasiado.
P3: ¿Hay algún ingrediente fácil de cambiar para personalizar esta ensalada?
A3: ¡Por supuesto! Si lo prefieres, cambia la quinoa por cuscús o farro, o añade tomates cherry asados y almendras tostadas para darle más sabor y textura. Las hierbas frescas como la menta o la albahaca también pueden realzar la frescura de la ensalada.
P4: ¿Cuál es un aliño sencillo que complemente los espárragos y la quinoa sin sobrecargarlos?
A4: Una ligera vinagreta de limón hecha con zumo de limón fresco, aceite de oliva, un toque de miel y una pizca de sal realza perfectamente los sabores naturales de la ensalada, al tiempo que la mantiene brillante y sana.
P5: ¿Se puede preparar esta ensalada con antelación?
A5: ¡Sí! Prepara la quinoa y los espárragos con antelación, y mézclalos con el aliño justo antes de servir para mantenerlos frescos. Guardados por separado, los componentes pueden durar hasta 3 días en el frigorífico.
Esta fresca y saludable ensalada de espárragos y quinoa combina sabores vibrantes e ingredientes nutritivos para un equilibrio perfecto de sabor y bienestar. Ya sea como almuerzo ligero o como guarnición vibrante, es un plato sencillo que te invita a saborear las bondades de la generosidad de la naturaleza. 
