Probablemente hayas visto suplementos de quercetina en las estanterías de tu tienda de dietética. Las etiquetas prometen potentes beneficios antioxidantes y lucha contra la inflamación.
Pero hay algo que esos frascos no te dicen: a tu cuerpo le cuesta absorber realmente este compuesto cuando lo tomas en forma de píldora. Nuevas investigaciones demuestran que lo que ocurre en un laboratorio no siempre ocurre en tu cuerpo.
Lo que demuestra la investigación
Los científicos revisaron recientemente docenas de ensayos clínicos que probaban suplementos de quercetina. Querían saber si este flavonoide realmente cumple sus grandes promesas para la salud cardiaca y el metabolismo.
Los estudios administraron a las personas entre ciento cincuenta y mil miligramos diarios de quercetina. Los ensayos duraron varios meses. Los investigadores realizaron un seguimiento de la presión arterial, los marcadores de inflamación como la PCR y el TNF-alfa, y los niveles de antioxidantes.
En el mejor de los casos, los resultados fueron desiguales:
- La presión arterial disminuyó ligeramente en algunos estudios, entre dos y cinco puntos como máximo
- Los marcadores de inflamación disminuyeron en ciertas personas, pero no de forma sistemática
- Los efectos antioxidantes que funcionan de maravilla en tubos de ensayo apenas se manifestaron en humanos reales
Aquí está el verdadero problema: la quercetina tiene una biodisponibilidad terrible. Eso significa que tu sistema digestivo no puede descomponerla fácilmente y enviarla al torrente sanguíneo. La cantidad que ingieres tiene poco que ver con la que realmente utiliza tu cuerpo.
Piensa que es como intentar absorber agua a través de un impermeable. La quercetina está ahí, pero en su mayor parte pasa a través de ti sin absorberse. Esto explica por qué los prometedores resultados de laboratorio no se trasladaron a las personas reales que tomaban suplementos.
Qué significa esto para ti
La buena noticia es que no necesitas suplementos caros. La naturaleza ya ha resuelto el problema de la absorción.
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Cuando comes alimentos naturalmente ricos en quercetina, ésta viene acompañada de fibra y otros compuestos vegetales. Éstos trabajan juntos para ayudar a tu cuerpo a absorber y utilizar la quercetina con mucha más eficacia que una píldora aislada.
Las mejores fuentes de alimentos son sorprendentemente comunes:
- Manzanas con piel: la piel contiene la mayor parte de la quercetina
- Cebollas rojas: una de las fuentes más ricas que puedes encontrar
- Té verde – proporciona quercetina junto con otros compuestos beneficiosos
- Bayas – especialmente arándanos y arándanos rojos
Añade estos alimentos a tu rutina diaria en lugar de recurrir a un frasco de suplementos. Conseguirás una ingesta de quercetina similar o mejor, y además te beneficiarás de todos los demás nutrientes y fibra que aportan estos alimentos.
Sáltate los suplementos
Dadas las débiles e inconsistentes pruebas en humanos, ahorra tu dinero en suplementos de quercetina. La investigación demuestra que rara vez ofrecen resultados significativos. Los pocos estudios que mostraron beneficios fueron pequeños e inconsistentes.
Si padeces hipertensión o inflamación crónica, trabaja con tu médico en tratamientos de eficacia probada. No confíes en los suplementos de quercetina como solución.
Los alimentos integrales ricos en quercetina pueden formar parte de una dieta antiinflamatoria saludable. Pero no esperes que hagan milagros. Son una pieza de un rompecabezas mayor que incluye el ejercicio, el control del estrés y la calidad general de la dieta.
A veces la industria de los suplementos toma algo que funciona en teoría y lo empaqueta de una forma que simplemente no funciona en la práctica. La quercetina parece ser uno de esos casos. Quédate con la versión de alimentos reales y deja que la naturaleza haga lo que mejor sabe hacer.
Reference: https://www.mdpi.com/1422-0067/26/11/5206
