- \n
- Cerezas \u00e1cidas<\/a>: son lo mejor para la gota y para recuperarse despu\u00e9s de hacer ejercicio intenso.<\/li>\n
- Ar\u00e1ndanos, moras y fresas<\/a>: ideales para comer a diario y para el dolor articular.<\/li>\n
- La granada<\/a>: lo mejor para reducir los marcadores de inflamaci\u00f3n en sangre con su zumo.<\/li>\n
- Uvas rojas y moradas<\/a>: son la mejor alternativa como postre; las pruebas de los marcadores son poco concluyentes.<\/li>\n
- Naranjas, pomelos y limones<\/a>: lo mejor para tomar vitamina C a diario, pero con una advertencia sobre la interacci\u00f3n con medicamentos.<\/li>\n
- Las manzanas<\/a>: las mejores para reducir los marcadores de inflamaci\u00f3n en sangre, seg\u00fan un estudio.<\/li>\n
- La pi\u00f1a<\/a>: la mejor fuente de vitamina C; el dolor se debe a los suplementos de bromelina.<\/li>\n
- Sand\u00eda y mango<\/a>: lo mejor para los vasos sangu\u00edneos, y un buen bol con poco az\u00facar.<\/li>\n
- Aguacate y tomates<\/a>: lo mejor para el almuerzo y la cena.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfQu\u00e9 hace que una fruta sea antiinflamatoria?<\/h2>\n
Los compuestos que dan a la fruta sus pigmentos rojos, morados y azules calman la inflamaci\u00f3n, y la fibra y la vitamina C de la fruta potencian ese efecto. Las antocianinas se encuentran en las bayas, las cerezas y las uvas. Los flavonoides, como la hesperidina, est\u00e1n presentes en los c\u00edtricos, y los carotenoides, como el licopeno, se encuentran en la sand\u00eda y los tomates. <\/p>\n
La fibra alimenta a las bacterias de tu intestino, y la vitamina C act\u00faa como antioxidante. Puedes ver c\u00f3mo act\u00faan estos compuestos en los marcadores sangu\u00edneos. El principal es la prote\u00edna C reactiva (PCR), el marcador de inflamaci\u00f3n que aparece en un an\u00e1lisis de sangre est\u00e1ndar. <\/p>\n
Un an\u00e1lisis de 83 estudios revel\u00f3 que el consumo de fruta y verdura reduc\u00eda los niveles de PCR y TNF-\u03b1<\/a>, otro marcador de inflamaci\u00f3n en la sangre, y que este efecto se deb\u00eda a la alimentaci\u00f3n habitual.<\/p>\n
Las mejores frutas antiinflamatorias<\/h2>\n
Las cerezas \u00e1cidas, las bayas y la granada son las que m\u00e1s destacan; para cada fruta te indicamos cu\u00e1nto debes comer y cu\u00e1ndo debes moderarte.<\/p>\n
Cerezas \u00e1cidas<\/h3>\n
Las cerezas \u00e1cidas contienen varias veces m\u00e1s antocianina roja que las dulces. Son ideales para la gota y para recuperarse despu\u00e9s de un ejercicio intenso. <\/p>\n
En un estudio en el que se hizo un seguimiento a 633 personas con gota, comer cerezas durante dos d\u00edas se asoci\u00f3 con un riesgo un 35 % menor de sufrir un ataque<\/a>. Al combinarlo con el medicamento para la gota alopurinol, la reducci\u00f3n lleg\u00f3 al 75 %. <\/p>\n
El zumo de cereza \u00e1cida redujo los niveles de \u00e1cido \u00farico en sangre en adultos con sobrepeso<\/a>. Sin embargo, tener menos \u00e1cido \u00farico no significa que vayas a tener menos ataques. Las decisiones sobre la gota las debe tomar tu m\u00e9dico. <\/p>\n
En personas mayores, tomar 480 ml al d\u00eda durante 12 semanas redujo los niveles de PCR en comparaci\u00f3n con una bebida de control<\/a>. En un estudio con 20 corredores de marat\u00f3n aficionados, tomarla durante 5 d\u00edas antes de la carrera, el mismo d\u00eda de la carrera y durante 2 d\u00edas despu\u00e9s ayud\u00f3 a recuperar la fuerza muscular m\u00e1s r\u00e1pido<\/a>, aunque no hubo diferencias en cuanto al dolor muscular. <\/p>\n
La gu\u00eda de bebidas antiinflamatorias<\/a> explica qu\u00e9 papel desempe\u00f1an los zumos. Come cerezas \u00e1cidas<\/a> frescas cuando est\u00e9n en temporada y congeladas el resto del a\u00f1o. <\/p>\n
Es una buena opci\u00f3n si:<\/strong> tienes gota o quieres que tus m\u00fasculos se recuperen m\u00e1s r\u00e1pido despu\u00e9s de un entrenamiento intenso.<\/p>\n
Lim\u00edtalo si:<\/strong> est\u00e1s controlando el consumo de az\u00facar, ya que el concentrado de zumo contiene el az\u00facar de un cuenco grande sin la fibra.<\/p>\n
Ar\u00e1ndanos, moras y fresas<\/h3>\n
Las bayas contienen antocianinas, los compuestos que les dan ese color azul y rojo. En 16 ensayos aleatorios, las antocianinas provocaron una ligera disminuci\u00f3n de la PCR y la IL-6<\/a>, otra se\u00f1al inmunitaria presente en la sangre. La disminuci\u00f3n fue m\u00e1s evidente en personas con sobrepeso o colesterol alto al cabo de entre 8 y 12 semanas. <\/p>\n
Tomar al d\u00eda una cantidad equivalente a unos 178 g de ar\u00e1ndanos silvestres frescos<\/a> mejor\u00f3 la funci\u00f3n vascular<\/a> y redujo la presi\u00f3n sist\u00f3lica en unos 3,6 mmHg en personas mayores. Adem\u00e1s, tomar 50 g de fresas liofilizadas al d\u00eda durante 12 semanas redujo el dolor de rodilla y los niveles de IL-6<\/a> en adultos con osteoartritis de rodilla, aunque la PCR no vari\u00f3. <\/p>\n
Las moras<\/a> son las que m\u00e1s fibra tienen de entre estas bayas, y una taza de fresas<\/a> te aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Toma una taza al d\u00eda, ya sean frescas o congeladas.<\/p>\n
Es una buena elecci\u00f3n si:<\/strong> quieres una fruta que puedas comer todos los d\u00edas y que sea lo bastante dulce como para tomarla de postre.<\/p>\n
Lim\u00edtalo si:<\/strong> compras productos deshidratados, que suelen estar endulzados, o zumo, ya que as\u00ed se reduce la fibra.<\/p>\n
Granada<\/h3>\n
La granada<\/a> contiene punicalaginas, unos taninos que pocos alimentos tienen en la misma cantidad. Las bacterias intestinales las transforman en urolitinas, la forma en la que llegan a la sangre, aunque algunas personas producen muy pocas. <\/p>\n
En un total de 11 estudios con 696 personas, el zumo de granada redujo la PCR en unos 2,5 mg\/l<\/a>. En la mayor\u00eda de esos estudios se administr\u00f3 zumo a personas que ya presentaban niveles elevados de inflamaci\u00f3n. <\/p>\n
Come media taza de arilos cuando est\u00e9n en temporada, con semillas y todo, ya que la semilla es la que aporta la fibra. El resto del a\u00f1o, basta con un vaso peque\u00f1o de zumo puro. Muchas botellas contienen mezclas con zumo de manzana o de uva, as\u00ed que comprueba la etiqueta. <\/p>\n
Es una buena opci\u00f3n si:<\/strong> te ha salido elevada la PCR.<\/p>\n
Mod\u00e9ralo si:<\/strong> est\u00e1s cuidando el consumo de az\u00facar, ya que el zumo pierde la fibra que aportan los arilos.<\/p>\n
Uvas rojas y moradas<\/h3>\n
Las uvas<\/a> contienen la misma familia de antocianinas que las bayas, concentradas en la piel. Las pieles m\u00e1s oscuras tienen m\u00e1s pigmento, as\u00ed que las negras y las rojas le ganan a las verdes. <\/p>\n
Las pruebas sobre las uvas son escasas: un an\u00e1lisis de los ensayos cl\u00ednicos revel\u00f3 que los polifenoles de la uva no mostraron ning\u00fan efecto claro sobre la PCR, la IL-6 o el TNF-\u03b1<\/a>. Aun as\u00ed, las uvas siguen siendo una buena fruta para comer tal cual, y una taza te aporta aproximadamente una quinta parte de la vitamina K que necesitas al d\u00eda. <\/p>\n
C\u00f3mete el racimo m\u00e1s oscuro que encuentres, una taza cada vez. Las pasas son la misma fruta sin agua, as\u00ed que una cajita peque\u00f1a contiene el az\u00facar de un racimo grande. <\/p>\n
Es una buena elecci\u00f3n si:<\/strong> te apetece algo dulce despu\u00e9s de cenar, pero que no sea un postre.<\/p>\n
No te pases si:<\/strong> sueles acabarte toda la bolsa, porque nada de lo que lleva uva te hace parar.<\/p>\n
Naranjas, pomelos y limones<\/h3>\n
Los c\u00edtricos contienen hesperidina, un flavonoide que se encuentra principalmente en la parte blanca de la c\u00e1scara, adem\u00e1s de mucha vitamina C. En un metaan\u00e1lisis de varios ensayos, el zumo de naranja al 100 % redujo los niveles de IL-6<\/a>, aunque la calidad de la evidencia se considera muy baja. El consumo de pomelo dos veces al d\u00eda durante 6 semanas no redujo significativamente la inflamaci\u00f3n<\/a> en adultos con sobrepeso. <\/p>\n
Los c\u00edtricos son una buena opci\u00f3n como fruta entera por su contenido en fibra y vitamina C; sin embargo, no se ha demostrado su efecto sobre la inflamaci\u00f3n. El pomelo bloquea una enzima del intestino<\/a> que metaboliza muchos medicamentos, entre ellos algunas estatinas, como la simvastatina y la atorvastatina, y el medicamento para la tensi\u00f3n arterial nifedipina. Si tomas medicaci\u00f3n de forma habitual, consulta a un farmac\u00e9utico. <\/p>\n
C\u00f3mete las naranjas<\/a> enteras, con las hebras blancas y todo. Echa un poco de zumo de lim\u00f3n<\/a> sobre la comida para darle sabor sin az\u00facar. La toronja<\/a> cuenta como media pieza la mayor\u00eda de los d\u00edas. <\/p>\n
Es una buena opci\u00f3n si:<\/strong> buscas fruta barata para el d\u00eda a d\u00eda que no requiera preparaci\u00f3n.<\/p>\n
Lim\u00edtalo si:<\/strong> est\u00e1s tomando alg\u00fan medicamento con el que el pomelo interact\u00fae, o si el reflujo te hace sentir mal al tomar c\u00edtricos.<\/p>\n
Manzanas<\/h3>\n
Las manzanas<\/a> contienen quercetina, que se encuentra casi en su totalidad en la piel, junto con una buena parte de la fibra. En adultos con sobrepeso, comer manzanas Gala enteras a diario durante 6 semanas redujo la PCR en un 17 %<\/a> y la IL-6 en un 12 %, sin que se produjera p\u00e9rdida de peso. Estudios m\u00e1s amplios apuntan al coraz\u00f3n: las personas que comen m\u00e1s manzanas, peras y c\u00edtricos tienen menos enfermedades cardiovasculares<\/a>. <\/p>\n
Come manzanas todos los d\u00edas, con la piel. Al pelarlas, se pierden la mayor\u00eda de los polifenoles. Las compotas y las rodajas secas que se compran en las tiendas suelen estar peladas, cocinadas o endulzadas, as\u00ed que son un alimento diferente. <\/p>\n
Es una buena opci\u00f3n si:<\/strong> quieres un resultado de un ensayo en personas, con la PCR baja.<\/p>\n
Lim\u00edtalo si:<\/strong> tienes el est\u00f3mago delicado, ya que las manzanas tienen un alto contenido en az\u00facares fermentables que pueden provocar hinchaz\u00f3n.<\/p>\n
Pi\u00f1a<\/h3>\n
La pi\u00f1a contiene bromelina, una enzima que interfiere en los mensajeros qu\u00edmicos que env\u00edan las c\u00e9lulas inmunitarias inflamadas. Los datos provienen de los suplementos de bromelina, no de la fruta: tras una operaci\u00f3n de muelas del juicio, el suplemento redujo el dolor entre las 48 y las 72 horas<\/a>, pero no influy\u00f3 en la hinchaz\u00f3n. <\/p>\n
Esta fruta sigue mereciendo su lugar. Una taza de pi\u00f1a<\/a> te aporta casi toda la vitamina C que necesitas al d\u00eda y casi todo el manganeso. <\/p>\n
C\u00f3mela fresca, una taza de trozos. La pi\u00f1a en conserva se cuece en la lata, as\u00ed que ya no tiene bromelina y gran parte queda en el alm\u00edbar. <\/p>\n
Es una buena elecci\u00f3n si:<\/strong> te apetece una fruta dulce con mucha vitamina C.<\/p>\n
Lim\u00edtalo si:<\/strong> tomas anticoagulantes, ya que la bromelina podr\u00eda potenciar su efecto; consulta primero a tu m\u00e9dico.<\/p>\n
Sand\u00eda y mango<\/h3>\n
El color rojo de la sand\u00eda se debe al licopeno, y, gramo a gramo, supera al del tomate crudo en este aspecto. Adem\u00e1s, es la mejor fuente alimenticia de citrulina, que tu cuerpo utiliza para relajar los vasos sangu\u00edneos. En una revisi\u00f3n que agrup\u00f3 varios ensayos, se observ\u00f3 que comer sand\u00eda durante varias semanas reduc\u00eda ligeramente la rigidez de las arterias<\/a>. <\/p>\n
M\u00e1s de nueve d\u00e9cimas partes de la sand\u00eda son agua, as\u00ed que un cuenco grande apenas aporta az\u00facar. El mango<\/a> contiene galotaninos, que las bacterias intestinales descomponen en compuestos que la sangre puede absorber. Tomar un cuenco grande al d\u00eda durante 4 semanas redujo los marcadores de inflamaci\u00f3n en adultos con estre\u00f1imiento cr\u00f3nico<\/a>. <\/p>\n
Come sand\u00eda<\/a> cuando est\u00e9 en temporada, una o dos tazas, y mango fresco, limit\u00e1ndote a una taza por raci\u00f3n, ya que un mango entero tiene entre 30 y 45 gramos de az\u00facar.<\/p>\n
Una buena elecci\u00f3n si:<\/strong> quieres el m\u00e1ximo volumen con el m\u00ednimo de az\u00facar.<\/p>\n
Mod\u00e9ralo si:<\/strong> te hincha el est\u00f3mago con facilidad, ya que estas frutas contienen az\u00facares fermentables, o si bebes zumo de mango, que reduce la cantidad de fibra.<\/p>\n
Aguacate y tomates<\/h3>\n
El aguacate est\u00e1 compuesto principalmente por \u00e1cido oleico, la misma grasa monoinsaturada que da al aceite de oliva su buena fama, y los tomates son la principal fuente de licopeno en la mayor\u00eda de las dietas. Son frutas que la gente come como verduras. <\/p>\n
Sustituir parte de los hidratos de carbono diarios por aguacate<\/a> durante 12 semanas hizo que los niveles de PCR fueran m\u00e1s bajos que con la dieta de control<\/a> en adultos con sobrepeso. A\u00f1adir 100 g de pur\u00e9 de tomate<\/a> a una comida rica en grasas redujo los niveles de TNF-\u03b1 e IL-6<\/a> despu\u00e9s de la comida en un estudio con 39 hombres. Cocinar con aceite de oliva hace que el licopeno se absorba mejor, as\u00ed que la salsa cuenta tanto como el tomate fresco. <\/p>\n
Come entre medio y un aguacate al d\u00eda y tomates a diario, tanto cocinados con aceite de oliva como crudos.<\/p>\n
Es una buena elecci\u00f3n si:<\/strong> quieres fruta que te sirva tanto para la comida como para la cena.<\/p>\n
Lim\u00edtalo si:<\/strong> sigues la dieta del protocolo autoinmune (AIP)<\/a>, ya que los tomates son una solan\u00e1cea que no est\u00e1 permitida en la dieta, o si el reflujo hace que la acidez del tomate te suponga un problema.<\/p>\n
Las frutas antiinflamatorias de un vistazo<\/h2>\n
Cada alimento de InflammaScan tiene una puntuaci\u00f3n de inflamaci\u00f3n del 1 al 10, donde el 1 es el menos inflamatorio, seg\u00fan lo que se sabe de cada alimento: sus compuestos vegetales, el az\u00facar, la fibra y c\u00f3mo se procesa. Los rangos son: 1-3 (bajo), 4-6 (medio) y 7-10 (alto). <\/p>\n
\n - Ar\u00e1ndanos, moras y fresas<\/a>: ideales para comer a diario y para el dolor articular.<\/li>\n
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