{"id":6577,"date":"2026-10-07T12:01:10","date_gmt":"2026-10-07T12:01:10","guid":{"rendered":"https:\/\/inflammascan.app\/receta-de-boniatos-rellenos-de-alubias-blancas-y-col-rizada\/"},"modified":"2026-10-07T12:01:10","modified_gmt":"2026-10-07T12:01:10","slug":"receta-de-boniatos-rellenos-de-alubias-blancas-y-col-rizada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inflammascan.app\/es\/receta-de-boniatos-rellenos-de-alubias-blancas-y-col-rizada\/","title":{"rendered":"Receta de boniatos rellenos de alubias blancas y col rizada"},"content":{"rendered":"\n\n\n\n\n\n
Tiempo de preparaci\u00f3n<\/th>\n15 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
Tiempo de cocci\u00f3n<\/th>\n50 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
Tiempo total<\/th>\n1 hora y 5 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
Raciones<\/th>\n4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00bfQu\u00e9 son las batatas rellenas de alubias blancas y col rizada?<\/h2>\n

Las batatas rellenas de alubias blancas y col rizada son batatas enteras horneadas, partidas por la mitad y rellenas de una mezcla preparada en la sart\u00e9n con alubias blancas, col rizada y especias c\u00e1lidas. La piel se arruga y se oscurece en el horno, la pulpa se ablanda y las semillas de calabaza tostadas le dan un toque crujiente a cada plato. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 hace que esta receta sea antiinflamatoria?<\/h2>\n

Las batatas aportan betacaroteno, el pigmento que el cuerpo convierte en vitamina A. La col rizada aporta glucosinolatos y lute\u00edna. Los glucosinolatos se convierten en isotiocianatos, como el sulforafano, cuando se cortan y se mastican las hojas. La lute\u00edna es un carotenoide que se acumula en la retina. <\/p>\n

El aceite de oliva virgen extra aporta oleocanthal, un compuesto que inhibe las enzimas COX-1 y COX-2, que son las que producen las prostaglandinas inflamatorias. El oleocanthal es tambi\u00e9n lo que provoca ese cosquilleo picante en la parte de atr\u00e1s de la garganta que deja un aceite de oliva virgen extra reci\u00e9n exprimido. Las alubias cannellini aportan fibra fermentable que favorece la producci\u00f3n de \u00e1cidos grasos de cadena corta en el colon. El plato no lleva az\u00facar a\u00f1adido, ni queso fundido por encima, ni beicon, ni nata. <\/p>\n

Ingredientes<\/h2>\n
    \n
  • 4 boniatos medianos (unos 8 onzas cada uno), lavados y secados<\/li>\n
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, repartidas<\/li>\n
  • 1\/2 cucharadita de sal marina fina, dividida<\/li>\n
  • 1\/4 de taza de semillas de calabaza crudas<\/li>\n
  • 1 cebolla amarilla mediana, cortada en dados<\/li>\n
  • 3 dientes de ajo, picados<\/li>\n
  • 1 cucharadita de comino molido<\/li>\n
  • 1\/2 cucharadita de piment\u00f3n ahumado<\/li>\n
  • 1\/4 de cucharadita de copos de pimiento rojo<\/li>\n
  • 1 manojo de col rizada lacinato (unas 8 onzas), sin tallos y con las hojas picadas<\/li>\n
  • 2 cucharadas de agua<\/li>\n
  • 1 lata (15 onzas) de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas<\/li>\n
  • 2 cucharadas de zumo de lim\u00f3n fresco<\/li>\n<\/ul>\n

    C\u00f3mo llegar<\/h2>\n

    Paso 1<\/h3>\n

    Precalienta el horno a 400 \u00b0F. Pincha cada boniato seis o siete veces con un tenedor. \u00dantalos con 1 cucharada de aceite de oliva y la mitad de la sal, y luego col\u00f3calos en una bandeja de horno con borde. Hornea entre 45 y 50 minutos. Estar\u00e1n listas cuando la punta de un cuchillo se introduzca en el centro sin resistencia y de los agujeros hechos con el tenedor salga un jugo que se caramelice en la piel. <\/p>\n

    Paso 2<\/h3>\n

    Mientras se hornean las batatas, prepara el relleno en la cocina. Tuesta las semillas de calabaza en una sart\u00e9n grande sin aceite a fuego medio durante unos 4 minutos, agitando la sart\u00e9n de vez en cuando. Estar\u00e1n listas cuando empiecen a reventar y huelan a tostado. P\u00e1salas a un plato. <\/p>\n

    Paso 3<\/h3>\n

    Calienta las 2 cucharadas de aceite de oliva que te quedan en la misma sart\u00e9n a fuego medio. A\u00f1ade la cebolla y reh\u00f3gala unos 5 minutos, hasta que est\u00e9 transparente y con los bordes dorados. A\u00f1ade el ajo, el comino, el piment\u00f3n ahumado y las hojuelas de pimiento rojo, y remu\u00e9velos en el aceite durante 1 minuto, hasta que desprendan aroma. <\/p>\n

    Paso 4<\/h3>\n

    A\u00f1ade la col rizada a pu\u00f1ados junto con las 2 cucharadas de agua y cocina durante unos 4 minutos, removiendo, hasta que las hojas se ablanden y adquieran un color verde oscuro. A\u00f1ade las alubias cannellini y el resto de la sal, y cocina durante 3 minutos. Machaca aproximadamente una cuarta parte de las alubias contra la sart\u00e9n con el dorso de una cuchara para que el relleno se mantenga compacto y no se salga. <\/p>\n

    Paso 5<\/h3>\n

    Retira la sart\u00e9n del fuego y a\u00f1ade el zumo de lim\u00f3n removiendo. Corta cada boniato a lo largo y desmen\u00fazalo un poco con un tenedor para hacer sitio. Reparte el relleno entre los cuatro boniatos y remata con las semillas de calabaza tostadas por encima. <\/p>\n

    Informaci\u00f3n nutricional (por raci\u00f3n)<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n
    Calor\u00edas<\/th>\n450<\/td>\n<\/tr>\n
    Grasa<\/th>\n16 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Hidratos de carbono<\/th>\n66 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Prote\u00ednas<\/th>\n13 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    InflammaScore<\/h2>\n

    1<\/span> \u00a1Bien! Potencial de inflamaci\u00f3n muy bajo <\/p>\n

    PREGUNTAS Y RESPUESTAS<\/h2>\n

    P1: \u00bfQu\u00e9 puedo usar en lugar de alubias cannellini si no las encuentro?<\/strong>
    \nR1: Cualquier alubia blanca vale. Las alubias \u00abGreat Northern\u00bb y las alubias \u00abnavy\u00bb se machacan igual. Los garbanzos conservan mejor su forma, as\u00ed que machaca una cuarta parte de ellos contra la sart\u00e9n para que el relleno quede bien ligado. <\/p>\n

    Pregunta 2: \u00bfPor qu\u00e9 una de mis batatas queda fibrosa o dura por dentro?<\/strong>
    \nR2: Es que no se han horneado lo suficiente o la temperatura del horno era demasiado baja, porque los almidones necesitan todo ese tiempo al calor para ablandarse bien. Hornea a 400 \u00b0F durante los 45 a 50 minutos completos y comprueba con un cuchillo. No las envuelvas en papel de aluminio, ya que la piel se cocer\u00e1 al vapor en lugar de asarse. <\/p>\n

    Pregunta 3: \u00bfCu\u00e1nto tiempo se conserva el relleno en la nevera y c\u00f3mo se recalienta el plato?<\/strong>
    \nR3: El relleno se conserva unos 4 d\u00edas en un recipiente herm\u00e9tico. Recalienta el relleno en una sart\u00e9n a fuego medio con un chorrito de agua. Calienta las patatas en un horno a 350 \u00b0F, as\u00ed se mantiene la piel seca, a diferencia del microondas, que puede hacer que la pulpa quede aguada. <\/p>\n

    Pregunta 4: \u00bfPuedo usar col rizada rizada o col rizada ya troceada en bolsa? \u00bfY qu\u00e9 cambia?<\/strong>
    \nR4: Las dos opciones valen. La col rizada rizada tiene las hojas m\u00e1s gruesas, as\u00ed que qu\u00edtale bien los tallos y d\u00e9jala un minuto o dos m\u00e1s en la sart\u00e9n hasta que se ablande. La col rizada envasada ya est\u00e1 tierna, as\u00ed que comprueba c\u00f3mo va a los 3 minutos. <\/p>\n

    Pregunta 5: \u00bfC\u00f3mo puedo prepararme con antelaci\u00f3n para la cena de un d\u00eda entre semana?<\/strong>
    \nR5: Hornea las batatas y prepara el relleno con hasta 2 d\u00edas de antelaci\u00f3n; gu\u00e1rdalos por separado en la nevera. Tuesta las semillas de calabaza el mismo d\u00eda para que se mantengan crujientes. A la hora de servir, calienta las batatas en el horno y el relleno en una sart\u00e9n. <\/p>\n

    Las sobras del relleno se pueden comer solas con cereales o mezcladas con huevos al d\u00eda siguiente.
    \"Un<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Boniatos enteros al horno, partidos por la mitad y rellenos de alubias blancas, col rizada y especias c\u00e1lidas, con semillas de calabaza tostadas por encima. El relleno se cocina en una sart\u00e9n mientras se hornean los boniatos. <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6578,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center 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