Los alimentos antiinflamatorios se clasifican en ocho categor\u00edas que se solapan, y es m\u00e1s importante que comas alimentos de la mayor\u00eda de ellas con regularidad que centrarte en un solo ingrediente:<\/p>\n
- \n
- Verduras y hortalizas de hoja verde<\/a><\/li>\n
- Fruta y bayas<\/a><\/li>\n
- Pescado azul y marisco<\/a><\/li>\n
- Frutos secos y semillas<\/a><\/li>\n
- Legumbres<\/a><\/li>\n
- Cereales integrales<\/a><\/li>\n
- Aceite de oliva, aguacate y otras grasas saludables<\/a><\/li>\n
- Hierbas, especias, t\u00e9 y caf\u00e9<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
De esos ocho, el pescado graso, las verduras y frutas de colores, y el aceite de oliva virgen extra son los que cuentan con la evidencia m\u00e1s s\u00f3lida.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 hace que un alimento sea antiinflamatorio?<\/h2>\n
Los alimentos antiinflamatorios aportan compuestos que interfieren en los mecanismos que subyacen a la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica de bajo grado. Estos alimentos aportan fitoqu\u00edmicos, antioxidantes y fibra que previenen el estr\u00e9s celular, reducen las se\u00f1ales inflamatorias, favorecen la flora intestinal y aten\u00faan los picos de az\u00facar en sangre. Nada de eso se manifiesta como un s\u00edntoma que notes en tu d\u00eda a d\u00eda: este tipo de inflamaci\u00f3n de fondo, a veces llamada \u00abmetaflamaci\u00f3n\u00bb, suele pasar desapercibida. <\/p>\n
Los investigadores hacen un seguimiento de esa actividad de fondo mediante marcadores sangu\u00edneos, sobre todo la prote\u00edna C reactiva (PCR), la interleucina-6 y el TNF-\u03b1. Las dietas completas se punt\u00faan en la misma escala mediante el \u00cdndice Diet\u00e9tico de Inflamaci\u00f3n, que se cre\u00f3 tras analizar unos 1.900 estudios publicados para evaluar c\u00f3mo 45 componentes alimentarios distintos influyen en seis de esos marcadores<\/a>. Los alimentos se sit\u00faan en el lado antiinflamatorio de esa escala o en el proinflamatorio. <\/p>\n
Las cifras no son nada insignificantes. Tras analizar 15 metaan\u00e1lisis que abarcaban a m\u00e1s de 4,3 millones de personas, una revisi\u00f3n global revel\u00f3 que una dieta proinflamatoria estaba relacionada con 27 de los 38 resultados de salud estudiados<\/a>, desde el infarto de miocardio hasta la mortalidad por todas las causas. <\/p>\n
Pero ning\u00fan alimento de la lista de abajo influye por s\u00ed solo en esa puntuaci\u00f3n. Lo que hace que una dieta sea antiinflamatoria es la suma de lo que comes d\u00eda tras d\u00eda, no un ingrediente concreto, y los alimentos frescos y m\u00ednimamente procesados son mejores que sus versiones envasadas. Esa es la l\u00f3gica que hay detr\u00e1s de crear un plan de alimentaci\u00f3n antiinflamatorio<\/a> basado en este patr\u00f3n, en lugar de ir a por superalimentos concretos: come m\u00e1s de las ocho categor\u00edas que te pongo a continuaci\u00f3n, come menos de la lista de alimentos que provocan inflamaci\u00f3n<\/a>, y la media diaria cambiar\u00e1 aunque alguna comida no lo haga. <\/p>\n
Los alimentos antiinflamatorios con mayor evidencia cient\u00edfica<\/h2>\n
No hay un \u00fanico alimento que sea el m\u00e1s potente contra la inflamaci\u00f3n. Las investigaciones apuntan a unas cuantas categor\u00edas que cuentan con el respaldo m\u00e1s s\u00f3lido, no a un ingrediente concreto que destaque por encima del resto. <\/p>\n
- \n
- Pescado graso:<\/strong> en 68 ensayos aleatorios en los que participaron 4.601 personas, los omega-3 de origen marino redujeron los niveles de PCR, interleucina-6 y TNF-\u03b1<\/a>, y cuanto m\u00e1s tiempo se tom\u00f3 el suplemento, mayor fue el efecto.<\/li>\n
- Frutas y verduras de colores vivos:<\/strong> los carotenoides que hay en las zanahorias, los pimientos y muchas frutas est\u00e1n relacionados con esa misma disminuci\u00f3n de la PCR.<\/li>\n
- Aceite de oliva virgen extra:<\/strong> lo habitual es tomar entre 2 y 3 cucharadas al d\u00eda, ya sea para cocinar o para ali\u00f1ar.<\/li>\n
- Fibra procedente de legumbres, frutos secos y cereales integrales:<\/strong> la fibra de los alimentos integrales reduce m\u00e1s la PCR que la misma cantidad procedente de un suplemento.<\/li>\n<\/ul>\n
Eso no significa que el resto de la lista sea opcional. Lo que funciona es la combinaci\u00f3n de todas las categor\u00edas, no un elemento por s\u00ed solo. <\/p>\n
Verduras y hortalizas de hoja verde<\/h2>\n
![\"Verduras](\"https:\/\/inflammascan.app\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/anti-inflammatory-vegetables-leafy-greens.jpg\")
<\/figure>\nEntre las verduras con propiedades antiinflamatorias, las de hoja verde y las cruc\u00edferas son las que m\u00e1s carotenoides contienen \u2014esos pigmentos vegetales que les dan su color\u2014 y un mayor consumo de carotenoides se asocia con niveles m\u00e1s bajos de PCR.<\/p>\n
- \n
- Espinacas<\/li>\n
- Kale<\/li>\n
- Br\u00f3coli<\/li>\n
- Coliflor<\/li>\n
- Coles de Bruselas<\/li>\n
- Pimientos<\/li>\n
- Zanahorias<\/li>\n<\/ul>\n
Cuanto m\u00e1s intenso es el color, m\u00e1s pigmentos suele contener la verdura; por eso, las verduras de hoja verde oscuras suelen ser m\u00e1s nutritivas que las m\u00e1s claras, como la lechuga iceberg. Los carotenoides son liposolubles, as\u00ed que cocinar zanahorias o pimientos con un poco de aceite de oliva ayuda a que el cuerpo los absorba, y tanto crudos como ligeramente salteados tienen su lugar. <\/p>\n
Las verduras de hoja verde y las cruc\u00edferas tambi\u00e9n destacan en los datos de mortalidad. Un metaan\u00e1lisis de relaci\u00f3n dosis-respuesta con 95 estudios revel\u00f3 que el riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte prematura segu\u00eda disminuyendo hasta unos 800 gramos de fruta y verdura al d\u00eda<\/a>, y que esos dos grupos se encontraban entre los que se relacionaban de forma m\u00e1s constante con ese beneficio. <\/p>\n
Los tomates y los pimientos pertenecen a la familia de las solan\u00e1ceas y, a pesar de su fama de provocar brotes, las pruebas que respaldan esa afirmaci\u00f3n concreta son escasas.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Las recomendaciones de esta dieta aconsejan tomar entre 2 y 3 tazas de verduras al d\u00eda, y llenar la mitad del plato con ellas en cada comida es la forma m\u00e1s sencilla de conseguirlo sin tener que contar nada.<\/p>\n
Nuestra ensalada de col rizada con granada y nueces<\/a> te aporta una buena parte de eso de una sola vez, y adem\u00e1s lleva un mont\u00f3n de frutos secos por encima de las hojas verdes.<\/p>\n
Fruta y bayas<\/h2>\n
Las bayas y los c\u00edtricos contienen concentrados de antocianinas y vitamina C, compuestos antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estr\u00e9s celular que provoca la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n
- \n
- Ar\u00e1ndanos<\/li>\n
- Fresas<\/li>\n
- Moras<\/li>\n
- Cerezas<\/li>\n
- Naranjas<\/li>\n
- Pomelo<\/li>\n
- Granada<\/li>\n<\/ul>\n
Las antocianinas son las que dan a los ar\u00e1ndanos y a las moras ese color tan intenso, y es en parte por eso que estas bayas oscuras aparecen en casi todas las listas de alimentos antiinflamatorios. La fruta congelada tambi\u00e9n cuenta, as\u00ed que una bolsa en el congelador te sirve igual de bien que una pinta de fruta fresca fuera de temporada. <\/p>\n
La fruta entera tambi\u00e9n aporta fibra, que el zumo elimina, y la fibra es uno de los componentes relacionados con unos niveles m\u00e1s bajos de PCR.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Esas mismas recomendaciones indican que hay que tomar entre 1,5 y 2 tazas de fruta al d\u00eda, lo que equivale m\u00e1s o menos a una pieza de fruta y un pu\u00f1ado de bayas.<\/p>\n
El desayuno es el momento m\u00e1s f\u00e1cil para incluir un par de raciones de una sola vez, y eso es justo lo que te ofrece nuestro bol de batido de coco y ar\u00e1ndanos<\/a>.<\/p>\n
Pescado azul y marisco<\/h2>\n
El pescado graso aporta EPA y DHA, los \u00e1cidos grasos omega-3 relacionados con la reducci\u00f3n de la PCR y la interleucina-6, dos de los efectos m\u00e1s evidentes de la alimentaci\u00f3n de toda esta lista.<\/p>\n
- \n
- Salm\u00f3n<\/li>\n
- Sardinas<\/li>\n
- Caballa<\/li>\n
- Arenque<\/li>\n
- Anchoas<\/li>\n
- At\u00fan<\/li>\n<\/ul>\n
Los pescados m\u00e1s peque\u00f1os y grasos, como las sardinas y las anchoas, aportan una cantidad similar de omega-3 en una raci\u00f3n m\u00e1s peque\u00f1a, y las versiones en conserva cuentan tanto como los filetes frescos. Las sardinas en conserva que se comen con espinas tambi\u00e9n aportan calcio, algo que la mayor\u00eda de los dem\u00e1s alimentos de esta lista no ofrecen. <\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> La Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda tomar entre una y dos comidas a base de marisco a la semana<\/a> para reducir el riesgo de insuficiencia card\u00edaca, enfermedad coronaria y ictus, y la raci\u00f3n recomendada es de entre 3 y 4 onzas, m\u00e1s o menos del tama\u00f1o de una baraja de cartas.<\/p>\n
Una de esas dos raciones semanales se convierte en una comida de verdad con nuestro poke bowl de salm\u00f3n salvaje<\/a>, en lugar de ser un simple filete en un plato.<\/p>\n
Frutos secos y semillas<\/h2>\n
![\"Semillas](\"https:\/\/inflammascan.app\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/anti-inflammatory-nuts-and-seeds.jpg\")
<\/figure>\nLas nueces, las almendras y otros frutos secos combinan grasas insaturadas con fibra, y la fibra de los alimentos integrales reduce la PCR m\u00e1s que la misma cantidad procedente de un suplemento.<\/p>\n
- \n
- Nueces<\/li>\n
- Almendras<\/li>\n
- Pistachos<\/li>\n
- Nueces pecanas<\/li>\n
- Semillas de ch\u00eda<\/li>\n
- Semillas de lino<\/li>\n
- Pepitas de calabaza<\/li>\n<\/ul>\n
Las nueces destacan porque son uno de los pocos frutos secos que tambi\u00e9n aportan \u00e1cidos grasos omega-3 de origen vegetal, y no solo grasas insaturadas en general. La ch\u00eda y el lino aportan fibra y grasa en una forma que se mezcla bien con las gachas de avena, el yogur o un batido, en lugar de tener que tomarlas solas. <\/p>\n
Las pruebas directas en este caso son menos s\u00f3lidas que en el caso del pescado, y conviene ser sincero al respecto. Tras analizar 32 ensayos aleatorios, los investigadores no encontraron indicios claros de que los frutos secos reduzcan por s\u00ed solos los marcadores inflamatorios<\/a>, aunque el mismo an\u00e1lisis s\u00ed revel\u00f3 que mejoran la funci\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos, y los autores pidieron que se investigara m\u00e1s sobre este tema. Los frutos secos se ganan su lugar en esta lista gracias a su contenido en grasas y fibra, no por una reducci\u00f3n demostrada de la PCR. <\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Las recomendaciones indican unas 1,5 onzas al d\u00eda, m\u00e1s o menos un pu\u00f1ado, lo suficiente para que tenga efecto sin que los frutos secos se conviertan en una comida en s\u00ed mismos.<\/p>\n
Esa raci\u00f3n diaria la puedes tomar como postre: nuestro pud\u00edn dorado de ch\u00eda y lino<\/a> est\u00e1 hecho solo con ch\u00eda y lino.<\/p>\n
Legumbres<\/h2>\n
Las lentejas, los garbanzos y las alubias te aportan fibra y prote\u00edna vegetal en un mismo bocado, y esa fibra es uno de los factores a los que este patr\u00f3n atribuye una mayor reducci\u00f3n de la PCR que la que conseguir\u00edas con un suplemento.<\/p>\n
- \n
- Lentejas<\/li>\n
- Garbanzos<\/li>\n
- Alubias negras<\/li>\n
- Alubias rojas<\/li>\n
- Alubias pintas<\/li>\n
- Edamame<\/li>\n<\/ul>\n
Las versiones en conserva tienen el mismo valor nutricional que las secas, y al enjuagar las alubias en conserva se elimina parte del sodio a\u00f1adido. Sustituir la carne roja por legumbres unas cuantas noches a la semana te permite cumplir dos objetivos a la vez: m\u00e1s fibra y menos carne, que es lo que este patr\u00f3n recomienda limitar. <\/p>\n
El efecto de la fibra es modesto y hace falta un aumento real para que se note. En 14 ensayos aleatorios con adultos con sobrepeso u obesidad, los alimentos ricos en fibra redujeron la PCR en 0,37 mg\/l, y solo en los ensayos en los que la ingesta de fibra aument\u00f3 al menos 8 gramos al d\u00eda<\/a>. Una taza de lentejas por s\u00ed sola cubre la mayor parte de ese aumento. <\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Las recomendaciones indican que hay que tomar al menos 1 taza de legumbres dos veces por semana, lo que equivale a dos raciones de una sola lata de alubias.<\/p>\n
Nuestro curry dorado de garbanzos y espinacas<\/a> hace que ese cambio parezca lo m\u00e1s destacado de la comida, en lugar de un simple compromiso.<\/p>\n
Cereales integrales<\/h2>\n
Los cereales integrales conservan el salvado y el germen que se eliminan durante la molienda de los cereales refinados, y esa fibra intacta es la que frena el pico de az\u00facar en sangre que provocar\u00eda una versi\u00f3n refinada.<\/p>\n
- \n
- Avena<\/li>\n
- Cebada<\/li>\n
- Quinoa<\/li>\n
- Arroz integral<\/li>\n
- Arroz negro<\/li>\n
- Trigo sarraceno<\/li>\n
- Bulgur<\/li>\n<\/ul>\n
La avena y la cebada son los dos cereales integrales que m\u00e1s se mencionan en este patr\u00f3n, y ambos quedan igual de bien en platos salados que en un taz\u00f3n de desayuno dulce. La quinoa y el trigo sarraceno tambi\u00e9n aportan prote\u00ednas vegetales que el arroz blanco o la pasta sin condimentar no tienen, lo cual es importante para cualquiera que recurra a los cereales para completar una comida. <\/p>\n
El resultado depende de qui\u00e9n los consuma. Un metaan\u00e1lisis de 14 ensayos aleatorios revel\u00f3 que los cereales integrales reduc\u00edan los niveles de PCR en las personas que part\u00edan de unos niveles elevados de inflamaci\u00f3n, y en ensayos en los que se mantuvo constante el aporte cal\u00f3rico<\/a>, sin alterar la media general de todos los participantes. Si el objetivo del cambio es reducir la inflamaci\u00f3n, ese es el grupo en el que se evalu\u00f3 el efecto. <\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Este patr\u00f3n no indica una raci\u00f3n concreta para los cereales integrales, as\u00ed que lo m\u00e1s pr\u00e1ctico es sustituir cualquier cereal refinado por uno integral: arroz, pan, pasta.<\/p>\n
Nuestro bol de desayuno de quinoa con c\u00farcuma<\/a> es la alternativa perfecta para esa comida en la que m\u00e1s cuesta evitar los cereales refinados.<\/p>\n
Aceite de oliva, aguacate y otras grasas saludables<\/h2>\n
El aceite de oliva virgen extra y el aguacate aportan grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas, cuyo consumo recomienda limitar este patr\u00f3n alimenticio, y el aceite de oliva es uno de los alimentos que m\u00e1s se mencionan en las dietas antiinflamatorias.<\/p>\n
- \n
- Aceite de oliva virgen extra<\/li>\n
- Aguacate<\/li>\n
- Aceite de aguacate<\/li>\n
- Tahini<\/li>\n
- Mantequillas de frutos secos<\/li>\n<\/ul>\n
El aceite de oliva virgen extra est\u00e1 menos refinado y procesado que las variedades normales, as\u00ed que conserva m\u00e1s nutrientes; por eso las recomendaciones se centran en el virgen extra en lugar de en el aceite de oliva en general. Esa distinci\u00f3n se confirma en los ensayos: en 26 estudios, el aceite de oliva con alto contenido en polifenoles super\u00f3 al de bajo contenido en polifenoles en cuanto a LDL oxidado, colesterol y marcadores de estr\u00e9s oxidativo<\/a>, y varios de esos estudios tambi\u00e9n se\u00f1alaron mejoras en los marcadores inflamatorios. <\/p>\n
El aguacate funciona igual, pero de otra forma: machacado sobre una tostada, batido en un batido o cortado en rodajas en un bol, sustituye a la mantequilla o a la mayonesa sin cambiar mucho m\u00e1s el plato.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Las recomendaciones indican que tomes entre 2 y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al d\u00eda, repartidas entre la cocina y los aderezos, en lugar de echarlas todas de golpe.<\/p>\n
Nuestro rollito de verduras con aguacate y tahini<\/a> combina dos de estas opciones en la misma comida, en lugar de elegir solo una.<\/p>\n
Hierbas, especias, t\u00e9 y caf\u00e9<\/h2>\n
La c\u00farcuma, el jengibre y el ajo contienen compuestos vegetales concentrados en un volumen mucho menor que el de una raci\u00f3n de verduras, por eso suelen aparecer en las recetas como un ingrediente adicional y no como ingrediente principal.<\/p>\n
- \n
- C\u00farcuma<\/li>\n
- Jengibre<\/li>\n
- Ajo<\/li>\n
- Canela<\/li>\n
- Rosemary<\/li>\n
- T\u00e9 verde<\/li>\n
- T\u00e9 negro<\/li>\n
- Caf\u00e9<\/li>\n
- Chocolate negro (70 % de cacao o m\u00e1s)<\/li>\n<\/ul>\n
El t\u00e9 y el caf\u00e9 tambi\u00e9n entran en esta categor\u00eda: ambos son fuentes de polifenoles, la misma familia de compuestos vegetales que dan color a las bayas y el sabor amargo al chocolate negro. El chocolate negro tiene que tener un 70 % de cacao o m\u00e1s para que cuente de verdad, ya que la versi\u00f3n de chocolate con leche diluye los compuestos en los que se basa este patr\u00f3n. <\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto?<\/strong> Tampoco hay una raci\u00f3n fija para esta categor\u00eda, pero lo m\u00e1s pr\u00e1ctico es tomar una taza de t\u00e9 o caf\u00e9 y a\u00f1adir una pizca de c\u00farcuma o jengibre a alguna comida un par de veces a la semana.<\/p>\n
Combinar dos de ellas en un mismo plato, como hacemos en nuestro pilaf de quinoa con coco y c\u00farcuma<\/a>, se acerca m\u00e1s a c\u00f3mo se desarrolla este patr\u00f3n que usar una sola especia por separado.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto de cada cosa y con qu\u00e9 frecuencia?<\/h2>\n
Esta lista de alimentos de la dieta antiinflamatoria resulta m\u00e1s f\u00e1cil de usar cuando se indican las cantidades y la frecuencia. Las verduras, la fruta, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres y el aceite de oliva tienen cada uno una raci\u00f3n recomendada espec\u00edfica. Los cereales integrales y la categor\u00eda de hierbas, especias, t\u00e9 y caf\u00e9 no la tienen, as\u00ed que para esos dos grupos te damos consejos pr\u00e1cticos. <\/p>\n
\n
- Frutas y verduras de colores vivos:<\/strong> los carotenoides que hay en las zanahorias, los pimientos y muchas frutas est\u00e1n relacionados con esa misma disminuci\u00f3n de la PCR.<\/li>\n
- Fruta y bayas<\/a><\/li>\n