Receta de empanadillas de col rizada y quinoa con yogur de cilantro

¿Qué son las empanadillas de col rizada y quinoa con yogur de cilantro?

Este vibrante plato combina la col rizada, rica en nutrientes, con la quinoa, repleta de proteínas, para crear hamburguesas sanas, sustanciosas y sabrosas. Nacida como una versión moderna de las tradicionales hamburguesas de cereales y verduras, incorpora hierbas frescas y yogur cremoso para añadir un toque refrescante.

¿Qué hace que esta receta sea antiinflamatoria?

Los ingredientes principales de la col rizada y la quinoa son ricos en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a combatir el estrés oxidativo del organismo. La col rizada es una verdura crucífera cargada de vitaminas A, C y K, conocidas por sus beneficios antiinflamatorios.

Además, la salsa de yogur y cilantro aporta las propiedades probióticas del yogur y los efectos desintoxicantes del cilantro. Juntos, estos ingredientes actúan sinérgicamente para reducir la inflamación y favorecer la salud intestinal, haciendo de esta receta una forma deliciosa de promover el bienestar general.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 2 tazas de col rizada finamente picada, sin los tallos
• 1 cebolla pequeña, picada finamente
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1/4 taza de harina de garbanzos
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva, para freír
• Para la salsa de yogur y cilantro:
• 1/2 taza de yogur griego natural
• 1/4 taza de hojas de cilantro fresco, picadas
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 1/4 cucharadita de comino molido
• Sal al gusto

Cómo llegar

Paso 1

En un bol grande, combina la quinoa cocida, la col rizada picada, la cebolla cortada en dados, el ajo picado, la zanahoria rallada, la harina de garbanzos, el comino, el pimentón ahumado, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta que la mezcla se mantenga unida al presionarla.

Paso 2

Forma con la mezcla 4 hamburguesas del mismo tamaño. Si la mezcla está demasiado húmeda, añade un poco más de harina de garbanzos para ligarla.

Paso 3

Calienta aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Cocina las hamburguesas unos 5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y firmes al tacto.

Paso 4

Mientras se cuecen las hamburguesas, prepara la salsa de yogur y cilantro mezclando el yogur griego, el cilantro picado, el zumo de limón, el comino molido y la sal en un bol pequeño hasta que quede suave.

Paso 5

Sirve las hamburguesas calientes cubiertas con una generosa cucharada de salsa de yogur y cilantro para un acabado fresco y cremoso.

Información nutricional (por ración)

InflammaScore

1 ¡Bien! Potencial de inflamación muy bajo

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P1: ¿Qué hace que la col rizada y la quinoa sean una buena combinación para estas empanadillas?
R1: La col rizada aporta un verde sustancioso y lleno de nutrientes, rico en vitaminas y fibra, mientras que la quinoa añade una textura esponjosa y rica en proteínas. Juntos, crean unas hamburguesas saciantes y saludables.

P2: ¿Cómo puedo conseguir que las hamburguesas se mantengan unidas sin deshacerse?
A2: La clave está en los aglutinantes, como los huevos o la harina de linaza, y en asegurarse de exprimir el exceso de humedad de la col rizada y la quinoa. Esto ayuda a que la mezcla quede bien firme cuando se cocina.

P3: ¿Cuál es el secreto de la salsa de yogur y cilantro?
A3: La salsa de yogur y cilantro equilibra la terrosidad de las hamburguesas con un toque fresco y ácido. Es una sencilla mezcla de yogur cremoso, cilantro brillante y un toque de zumo de lima o limón para darle brillo.

P4: ¿Se pueden hacer estas empanadillas veganas o sin gluten?
A4: ¡Por supuesto! Para hacer hamburguesas veganas, sustituye los huevos por huevos de lino o puré de garbanzos. La quinoa no contiene gluten por naturaleza, por lo que esta receta es apta para quienes evitan el gluten.

P5: ¿Cuáles son algunas sugerencias para servir estas empanadillas?
A5: Sírvelos sobre un lecho de verduras mixtas, dentro de una pita con verduras crujientes o junto a una ensalada fresca. Son lo bastante versátiles para el almuerzo, la cena o incluso un tentempié sustancioso.

Estas empanadillas de col rizada y quinoa con yogur de cilantro dan un toque vibrante a la alimentación sana, mezclando verduras frescas y granos con frutos secos en cada bocado. Fáciles de preparar y rebosantes de sabor, son un complemento perfecto para cualquier comida que busque nutrición y sabor.